Putnu suņu vingrojumu instrukcijas

Saturs

• Lūk, kā veikt putnu suņa vingrinājumus iesācējiem
• Padomi
• Ko tev vajag

Putnu suns ir galvenais stiprināšanas vingrinājums, kas strādā gan vēdera, gan muguras muskuļos. Tas prasa nedaudz vairāk koordinācijas nekā citi iesācēju līmeņa muguras vingrinājumi. Un, lai veiktu šo vingrinājumu labi, jums jāuztur ķermeņa stāja stabila, paceļot roku un kāju. Jums būs jākoncentrējas arī uz veidu, kā jūs veicat putnu suņa vingrinājumu.

Lūk, kā veikt putnu suņa vingrinājumus iesācējiem

1. Pieņemsim sākuma pozīciju: Nokļūstiet uz rokām un ceļiem. Ievietojiet sevi tā, lai pleci būtu tieši virs plaukstas locītavas, un gurni būtu tieši pāri ceļgaliem.
   1. Turot plecu priekšpusi atvērtu un platu, pavelciet plecu lāpstiņas uz leju mugurā. Iedomājieties, ka jūsu mugurkaula garumā ir virkne. Aukla sākas galvas augšdaļā un beidzas pie astes kaula. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un iedomājieties, ka aukla tiek vilkta pretējos virzienos. Tam vajadzētu dot pagarinošu sajūtu caur mugurkaulu. Atkārtojiet elpošanu un iedomājieties vēl divas reizes.
   2. Apsveicam! Jūs esat saskaņots un gatavs putnu suņu vingrinājumiem.
2. Paceliet labo roku: Lai uzzinātu, kā labā formā veikt putnu suņu vingrinājumu, ņemsim to gabalos. Pirmajā solī ieelpojiet un, kā jūs darāt, paceliet labo roku. Abiem elkoņiem jābūt taisniem, bet tie nedrīkst būt nofiksēti.
   1. Jūsu forma ir vissvarīgākā visās putnu suņu vingrinājumu variācijās. Labas formas saglabāšana palīdzēs stiprināt jūsu pamat muskuļus rokas, kājas un rokas / kājas pacelšanas fāzēs.
   2. Lai saglabātu formu, pievērsiet uzmanību visām kustībām, kuras bagāžnieks veic, kamēr paceļat roku. Šī rokas pacelšanas darbība "vilinās" jūsu pamatu atteikties. Ievietojiet stabilizatora muskuļus darbam, saglabājot bagāžnieka stāvokli nemainīgu visu putnu suņu vingrinājumu.
3. Nolieciet roku uz leju: Izelpojot, lēnām nolieciet labo roku. Lēnām pārvietojoties, jūs izaicināsiet savus stabilizācijas muskuļus, kā arī ķermeņa izpratni. Tas ir tas, ko vēlaties, ja jūs kļūsiet stiprāks. Kad esat pabeidzis šo kustību, plaukstas locītavai atkal jābūt tieši zem pleca.
4. Paceliet kreiso roku: Tāpat kā jūs darījāt ar labo roku, ieelpojiet un paceliet kreiso roku. Tam jābūt taisnam, bet elkoni nevajadzētu nofiksēt.
   1. Atkal jūsu forma ir vissvarīgākā, ja vēlaties attīstīt spēcīgus pamat muskuļus un labu ķermeņa stāju. Lai saglabātu formu, ņemiet vērā visas kustības, kuras bagāžnieks veic, paceļot roku, un mēģiniet to labot. Ķermenis mēdz "noliecties" uz vienu pusi, lai ņemtu vērā faktu, ka jums uz grīdas ir par vienu ekstremitāšu mazāk, kas palīdz jums atbalstīt jūsu svaru. Izmantojot vēdera un muguras muskuļus, lai novērstu šo noliecšanos, attīstīsies pamatspēks.
5. Nolieciet roku uz leju: Izelpojot, lēnām lieciet kreiso roku atpakaļ uz leju. Kad esat pabeidzis šo kustību, plaukstas locītavai atkal jābūt tieši zem pleca.
   1. Iepriekš pieminētajai "noliekšanai" ir tendence rasties, kad jūs noliekat roku vai kāju atpakaļ uz leju. Tāpēc palieciet informēts par to, kā jūs veicat putnu suņa vingrinājumus, atkal noliekot roku uz grīdas.
6. Paceliet labo kāju: Tālāk mēs pacelsim vienu kāju. Jūsu kājas ir smagākas par rokām. Bet jūs jau esat vingrinājis 1. – 5. Darbību, tāpēc, visticamāk, ar papildu izaicinājumu varēsiet tikt galā viegli.
   1. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un iztaisnojiet un paceliet labo kāju. Ideālā gadījumā jūs to pacelsiet līdz gurnu augstumam, bet, ja sākumā nevarat tik tālu aiziet, tas ir labi. Jūsu forma ir vissvarīgākā.
   2. Līdzīgi kā tad, kad pacēlāt roku, pievērsiet uzmanību bagāžniekam, lai saglabātu labu formu. Tagad jūs zināt, ka, veicot kustību, neļaujiet savam kodolam atteikties. Tas ir veids, kā iegūt spēcīgus ab un muguras muskuļus!
7. Novietojiet labo kāju uz leju: Novietojiet kāju atpakaļ uz leju, noliekot celi tieši zem gūžas. Neaizmirstiet rūpīgi uzraudzīt visas kustības, kuras sāk veikt jūsu bagāžnieks, un tā vietā noturēt sevi nekustīgu. Tā kā kājas ir lielākas un smagākas par rokām, tas būs grūtāk nekā iepriekš.
8. Paceliet kreiso kāju: Tāpat kā jūs darījāt ar labo kāju, ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un iztaisnojiet un paceliet kreiso kāju. Atkal pievērsiet uzmanību savam bagāžniekam, noturiet to vienmērīgi un mēģiniet saglabāt šo pagarināto sajūtu mugurkaulā.
9. Novietojiet kreiso kāju uz leju: Novietojiet kāju atpakaļ uz leju, noliekot celi tieši zem gūžas. Neaizmirstiet rūpīgi uzraudzīt visas kustības, kuras sāk veikt jūsu bagāžnieks, un tā vietā noturēt sevi nekustīgu. Tā kā kājas ir lielākas un smagākas par rokām, tas būs grūtāk nekā iepriekš.
10. Vienlaicīgi paceliet pretējo roku un kāju: Visgrūtākais putnu suņu vingrinājuma variants ir apvienot abas variācijas no augšas vienā kustībā. Strādājiet līdz šim.
    1. Ieelpojiet, izelpojiet un vienlaicīgi paceliet labo kāju un kreiso roku. Ja jūs patiesi sekojat līdzi ķermeņa formai, jūs, iespējams, atradīsit to nē cik viegli var šķist.
    2. Lēnām un ar apziņu atgrieziet kāju un roku sākotnējā sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to ar otru kāju un roku.

Padomi

1. Norādījumi par bagāžnieka noturēšanu nekustīgi, paceļot roku, darbojas tāpat, kā paceļot kājas.
2. Labāk ir veikt dažus putnu suņus ar labu formu, nekā tas jādara daudziem ar sliktu formu.
3. Strādājiet savā spēka līmenī. Ja jūs varat veikt tikai roku pacelšanu, ņemiet dažas nedēļas, lai to apgūtu. Tad savā kājā pievienojiet kāju pacēlāju. Praktizējiet to dažas nedēļas un pēc tam izmēģiniet roku un kāju kombināciju.

Ko tev vajag

• Grīdas gabals vai cita cieta, līdzena virsma
• Iespējams, paklājs, plāna sega vai paklājs