Saturs
- Celies un ej gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā
- Izveidojiet ērtu miega vidi
- Izmantojiet savu istabu tikai gulēšanai
- Skatieties to, ko jūs patērējat vakarā
- Nelietojiet Nap
- Vingrojums - bet īstajā laikā
- Izstrādājiet miega rituālus
- Necentieties gulēt gultā
- Izvairieties no lietām, kas var sabojāt miegu
- Padariet miegu par prioritāti
2:13
Skatieties tūlīt: kā iegūt labāku nakts miegu
Celies un ej gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā
Mērķis ir piecelties un iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, arī nedēļas nogalēs. Mēs esam ieraduma radījumi, un mūsu miegs nav izņēmums. Kad esat noteicis miega vajadzības, jums vajadzētu darīt visu iespējamo, lai šīs vajadzības apmierinātu katru dienu. Konsekventi ejot gulēt un vienlaikus ceļoties, mēs ķermenim liekam ievērot regulāru miega modeli. Tas ļauj mūsu ķermeņa dabiskajam pulkstenim, ko sauc par diennakts ritmu, palīdzēt uzsākt un uzturēt miegu.
Izveidojiet ērtu miega vidi
Pārliecinieties, ka miega vide ir klusa, tumša, vēsa un ērta. Pētījumi atklāj, ka gulēšana vēsā vidē ir vislabvēlīgākā miegam. Novēršot lieko troksni un gaismu, mēs varam samazināt traucējumus, kas mūs varētu pamodināt. Turklāt guļamistabai jābūt atpūtai - nevis stresa avotam.
Izmantojiet savu istabu tikai gulēšanai
Guļamistabas ir paredzētas gulēšanai un seksam, nevis televizora skatīšanai, mājdzīvnieku atļaušanai vai darba veikšanai. Kaut kā mums ir izdevies padarīt guļamistabu par daudzfunkcionālu istabu. Visa elektronika ir jānoņem. Televizori, spēļu sistēmas, datori, telefoni un dažādi citi sīkrīki stimulē un traucē miegu. Neļaujiet viņiem gulēt savā guļamistabā un nelietojiet tos īsā laika posmā pirms gulētiešanas. Pat neliels gaismas daudzums no datora ekrāna vakara stundās var stimulēt jūsu smadzenes domāt, ka ir laiks būt nomodā. Ir svarīgi arī izņemt savus mājdzīvniekus no guļamistabas, jo tie var traucēt jūsu miegu. Visbeidzot, neizmantojiet guļamistabu kā darba vietu, jo šīs aktivitātes tāpat stimulē un traucēs jūsu miegu.
Skatieties to, ko jūs patērējat vakarā
Samaziniet alkohola, kofeīna un nikotīna lietošanu. Kofeīnu var atrast paredzētajās vietās, piemēram, kafijā, soda popā vai tējā, bet arī neparedzētos pārtikas produktos, piemēram, šokolādē. Kā stimulants tas uzturēs jūs nomodā, pat ja to lietos gandrīz sešas stundas pirms gulētiešanas. Tāpat nikotīns traucēs jūsu miegu. Un pretēji vispārpieņemtajai praksei, alkohola saturošs “nakts vāciņš” faktiski var pasliktināt jūsu miegu. Lai gan tas var izraisīt miegainību, alkohols sadrumstalo miega stadijas un padara to vēl traucētāku.
Nelietojiet Nap
Izlaidiet miegs. Laiks, kad esat nomodā, papildina to, ko sauc par “miega disku”. Jo ilgāk mēs esam nomodā, jo vairāk mēs vēlamies iet gulēt. Snaužot, mēs varam atbrīvot šo vēlmi gulēt, taču vēlāk mums būs grūtāk gulēt. Pieaugušajiem vajadzētu būt konsolidētam miega periodam naktī bez papildu napiem. Ja dienas laikā ir pārmērīga miegainība un vēlme snaust, neskatoties uz pietiekamu miega laiku, tas varētu liecināt par miega traucējumiem, kas pamatotu turpmāku novērtēšanu.
Vingrojums - bet īstajā laikā
Mēģiniet vingrot katru dienu, bet izvairieties no tā 6 stundas pirms gulētiešanas. Aktīva un fiziska sagatavotība ir lielisks veids, kā nodrošināt labu miegu. Tomēr vingrošana pārāk tuvu gulētiešanai faktiski var radīt grūtības aizmigt, jo jūsu ķermenis joprojām tiks atjaunots.
Izstrādājiet miega rituālus
Izstrādājiet miega rituālus, kas ietver klusas aktivitātes, piemēram, lasīšanu, 15 minūtes pirms gulētiešanas. Tāpat kā mēs uzturam bērniem, pieaugušajiem pirms gulētiešanas ir nepieciešami ikdienas miega rituāli, lai ļautu mums atpūsties un garīgi sagatavoties gulēšanai. Šajos rituālos jāiekļauj klusas aktivitātes, piemēram, lasīšana, relaksējošas mūzikas klausīšanās vai pat jaukas, karstas vannas uzņemšana.
Necentieties gulēt gultā
Ja jums ir grūtības aizmigt, kā tas notiek ar bezmiegu, nemelojiet nomodā, cīnoties gultā - jūsu ķermenis var sākt domāt, ka tā ir vieta grūtībām. Personas, kurām ir grūti uzsākt miegu, bieži mētājas un griežas gulta, cenšoties piespiest nākt miegam. Ja tas notiek nakti pēc nakts, jūs varat sākt saistīt savu gultu ar trauksmi par nespēju gulēt. Ja jūs nevarat aizmigt 15 minūšu laikā pēc gulēšanas, dodieties uz citu klusu vietu un noliecieties, līdz jūtaties gatavs aizmigt, pēc tam atgriezieties savā guļamistabā.
Izvairieties no lietām, kas var sabojāt miegu
Ir daudzas lietas, kas var sabojāt jūsu miegu, un jums vajadzētu izvairīties no ēšanas vai dzeršanas dažu stundu laikā tieši pirms gulētiešanas, jo tas var izraisīt miega traucējumus. Diskomforts ar grēmas vai skābes refluksu, kā arī nepieciešamība vairākas reizes piecelties, lai urinētu, var ļoti traucēt labu miegu. Vislabāk ir izvairīties no šīm situācijām, neēdot un nedzerot dažas stundas pirms gulētiešanas.
Padariet miegu par prioritāti
Neziedojiet miegu, lai veiktu dienas aktivitātes. Vissvarīgākais padoms ir ievērot to, kas jūsu ķermenim nepieciešams gulēt. Pārāk bieži mēs pieļaujam, ka tiek pārkāpts miega laiks, kad mūsu dienas pienākumi aizņem vairāk laika nekā paredzēts. Turklāt iespējas iesaistīties patīkamās aktivitātēs - apciemot draugus, skatīties televīziju, spēlēties internetā, ēst ārpus mājas un jebkuru citu cilvēku -, ja mēs to atļaujam, mēs ātri iesakām miega laiku. Ir svarīgi ieplānot miega laiku un ievērot šo grafiku, neatkarīgi no tā, kas dienas laikā varētu parādīties.