Saturs
- Guļus stāvoklī (aizmugurē)
- Kreisā puse
- Labā puse
- Nosliece (kuņģī)
- Taisni
- Citi apsvērumi
- Vārds no Verywell
Kādas ir labākās un sliktākās miega pozīcijas? Kā jums vajadzētu gulēt, lai mazinātu muguras vai kakla sāpes? Apsveriet visbiežāk sastopamās miega pozīcijas un to, kas varētu būt vislabākais dažādiem veselības stāvokļiem, tostarp grūtniecībai.
Guļus stāvoklī (aizmugurē)
Miega guļus stāvoklī guļus stāvoklī notiek tad, kad cilvēks guļ plakani uz muguras. Kājas parasti tiek izstieptas neitrālā stāvoklī.
Ieroči var gulēt plakani pie ķermeņa sāniem. Viņi var būt arī saliekti ar rokām pāri ķermenim. Rokas var arī pacelt virs pleciem ar rokām, kas novietotas sejā, virs vai aiz galvas, vai izstieptas uz sāniem.
Plusi
Ja miega laikā jūs varat labi elpot, tas var būt labākais miega stāvoklis. Ķermeni var pilnīgāk atbalstīt matracis un spilvens. Ar atbalsta spilvenu vai spilvenu, kas novietots ceļos, tas var samazināt spiedienu un muskuļu un skeleta sistēmas sāpes.
Miega guļus stāvoklī var būt noderīga, ja Jums rodas hroniskas sāpes mugurā, kaklā, plecos, gūžā vai išiass.
Ja kājas ir paceltas virs sirds, tas var mazināt perifēro tūsku (pēdu un potīšu pietūkums) un mazināt sastrēguma sirds mazspējas ietekmi. Šī ir arī vēlamā zīdaiņu gulēšanas poza, lai samazinātu zīdaiņu pēkšņas nāves sindroma risku (SIDS).
Cons
Daudziem cilvēkiem vislabāk ir gulēt guļus stāvoklī. Tomēr tiem, kuriem miega laikā ir apgrūtināta elpošana, iespējams, ka gulēšana uz muguras to pasliktina. Tas var izpausties kā skaļāka krākšana.
Deguna obstrukcija un elpošana mutē var arī ļaut apakšžoklim un mēlei vieglāk virzīties uz aizmuguri un aizsprostot elpceļus. Tas var izraisīt miega apnojas simptomus un sekas.
Miega apnojas dēļ, kas saistīta ar miegu guļus stāvoklī, var pasliktināties šādi apstākļi:
- Miegainība / nogurums
- Bezmiegs (īpaši biežas pamošanās)
- Krākšana
- Sausa mute
- Urinēšana naktī (nokturija)
- Zobu slīpēšana vai saspiešana (bruksisms)
- Īstermiņa atmiņas zudums
- Uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi (ADHD)
- Garastāvokļa traucējumi (trauksme vai depresija)
- Dzirdes zaudēšana
- Glaukoma
- Hronisks sinusīts / piliens pēc deguna
- Grēmas / gastroezofageālā refluksa slimība (GERD)
- Sirdsklauves
- Priekškambaru fibrilācija
- Hipertensija
- Hiperlipidēmija
- Diabēts
- Sirdslēkmes risks
- Sirds mazspējas risks
- Insulta risks
Kreisā puse
Zināms arī kā sānu stāvoklis, ķermenis ir novietots tā, ka galva un rumpis atrodas kreisajā pusē. Roka var būt zem ķermeņa vai nedaudz uz priekšu vai izstiepta, ar nelielu spiedienu uz kreiso plecu.
Kājas var būt sakrautas, zem kreisās kājas vai nedaudz pakļautas. Augļa stāvoklī kājas ir saliektas, un ceļi tiek novilkti ķermeņa augšdaļas virzienā.
Plusi
Šī pozīcija ļauj izvairīties no negulīgas gulēšanas ietekmes guļus stāvoklī un var būt īpaši svarīga, lai novērstu no stāvokļa atkarīgu krākšanu un miega apnojas. Elpošana var būt optimāla, guļot kreisajā pusē.
Ja labās puses locītava (bieži pleca vai gūžas locītava) izraisa sāpes, šajā stāvoklī to var atvieglot. Gulēšana uz sāniem var arī atvieglot karotīšanu (cieši gulēt blakus) ar gultas partneri.
Grūtniece var ievietot spilvenu zem vēdera vai starp ceļgaliem, un atrast šo stāvokli mazina spiedienu uz urīnpūsli un muguras sāpēm.
Labākās miega pozas grūtniecības laikāCons
Diemžēl kreisā sānu pozīcija nav paredzēta visiem. Guļot pa kreisi, iekšējie orgāni krūškurvī var mainīties. Plaušas var smagi nosvērt sirdi.
Šis paaugstinātais spiediens var ietekmēt sirds darbību, kas var pasliktināt sirds sasprindzinājumu sirds mazspējas gadījumā. Sirds var reaģēt uz paaugstinātu spiedienu, aktivizējot nieres, palielinot urinēšanu naktī.
Spiediens uz kreisās rokas vai kājas nerviem var radīt citas problēmas. Hronisks sānu miegs var veicināt plecu, muguras lejasdaļu (mugurkaula izliekuma maiņas dēļ) un gūžas sāpes.
Labā puse
Šajā sānu stāvoklī ķermenis ir novietots tā, ka galva un rumpis atrodas labajā pusē. Tāpat kā iepriekš, roka var būt zem ķermeņa vai nedaudz uz priekšu vai izstiepta, ar nelielu spiedienu labajā plecā.
Kājas var būt sakrautas, ar labo kāju apakšā vai nedaudz pakļautas. Augļa stāvoklī kājas ir saliektas un ceļi tiek ievilkti ķermeņa augšdaļas virzienā.
Plusi
Tāpat kā kreisajā sānu miegā, gulēšana labajā pusē ļauj izvairīties no negulīgas gulēšanas ietekmes guļus stāvoklī.Ja kreisās puses locītava (bieži pleca vai gūžas locītava) izraisa sāpes, šajā stāvoklī to var atvieglot. Labā puse arī dod iespēju gultas partneriem karot, ja viņi ir vērsti pa labi.
Cons
Ar gravitācijas palīdzību iekšējie orgāni tiek novirzīti pa labi, sirds virzīs videnes zonu labās plaušu virzienā. Tas samazinās plaušu tilpumu, un tas var būt svarīgi noteiktos plaušu apstākļos. Samazinātais tilpums var apdraudēt skābekļa līmeni asinīs un sasprindzināt sirds un asinsvadu sistēmu cilvēkiem ar saistītiem veselības stāvokļiem.
Spiediens uz labās rokas vai kājas nerviem var izraisīt saspiešanas traumas vai neiropātiju. Tāpat kā kreisajā sānu miegā, arī hroniska gulēšana labajā pusē var izraisīt labā pleca, muguras lejasdaļas un labās gūžas sāpes.
Nosliece (kuņģī)
Gulēšana uz vēdera ir visizplatītākā miega poza. Seja parasti tiek pagriezta uz vienu vai otru pusi, lai atvieglotu elpošanu. Rokas un rokas var būt ieliktas apakšā, novietotas vienā pusē vai izstieptas uz sāniem. Kājas parasti ir izstieptas un nav saliektas.
Plusi
Tāpat kā sānu gulēšanas gadījumā, nosliece uz pozīciju var palīdzēt izvairīties no gulēšanas negatīvām sekām. Tas arī novērš orgānu nobīdes, kas notiek ar krūškurvi.
Ja gulējamā virsma nav īpaši ērta, priekšroka dodama gulēšanai uz mīkstākas ķermeņa daļas (īpaši uz krūtīm un vēderu). Roku satveršana tuvu ķermenim var nodrošināt psiholoģisku komfortu un saglabāt siltumu. Arī hroniska balsta un kustību aparāta sāpju mazināšanai var dot priekšroku gulēt gulēt.
Cons
Šī pozīcija var izraisīt kakla sāpes. Tas var arī sasprindzināt saistītos pleca vai muguras augšdaļas muskuļus. Spiediens uz nerviem rokās vai rokās var radīt problēmas.
Elpošana var būt nedaudz apdraudēta ķermeņa svaru samazinošo plaušu tilpumu dēļ, ierobežojot ribu un diafragmas kustību.
Kā gulēt, neskatoties uz kakla vai muguras sāpēmTaisni
Visbeidzot, ir iespējams gulēt ar paceltu galvu attiecībā pret ķermeni. To var panākt, piemēram, guļot gulšņā. Miega ķīļa spilvens var arī pacelt galvu miega laikā.
Arī miega laikā galvas pacelšanai virs ķermeņa var izmantot regulējamas gultas, ieskaitot specializētus matračus. Galvas pacēluma pakāpe var būt atšķirīga, taču lielākajai daļai ir izdevīgi palielināt galvu par 20 līdz 30 grādiem.
Plusi
Miega laikā galvas pacelšana var mazināt elpceļu sabrukumu, un tas var mazināt krākšanas risku un problēmas, kas saistītas ar miega apnoja. Pareizi novietojot, var būt iespējams arī mazināt sāpes.
Cons
Miega laikā ir gandrīz neiespējami mainīt pozīcijas.Naktī ir grūti gulēt uz sāniem ar pietiekami paceltu galvu.
Tā rezultātā labumu no gulēšanas kreisajā vai labajā pusē nevar realizēt. Tāpat nebūtu iespējams gulēt guļus stāvoklī. Negulēšanas guļus stāvoklī guļus stāvoklī joprojām var būt, īpaši, ja rodas elpošana mutē.
Citi apsvērumi
Apsverot labāko miega stāvokli, ir svarīgi apzināties savas vajadzības. Apsveriet sāpju, miega traucējumu elpošanas, piemēram, krākšanas vai miega apnojas, lomu un daudzos aprakstītos medicīniskos apstākļus.
Apsveriet galvas un kakla optimālo novietojumu ārpus ķermeņa stāvokļa. Nedaudz pagarināts kakls var uzlabot elpošanu.
Ir normāli pamosties no miega, lai mainītu stāvokli. Lai miegs būtu vislabākais, ļaujiet gulēt nedaudz elastīgi. Tas notiek bieži, un to var neatcerēties.
Zemapziņā ir iespējams apzināties diskomfortu un to novērst, pārvietojoties naktī. Ideālā gadījumā šīs kustības samazinās ilgtermiņa problēmas, kas saistītas ar nepareizu gulēšanas stāvokli.
Vārds no Verywell
Ja jūs cenšaties atrast ērtu stāvokli gulēšanai naktī, pirms iegūstat jaunu matraci, apsveriet iespēju runāt ar kuģa sertificētu miega ārstu. Nemierīgo miegu var izraisīt neārstēti miega traucējumi. Pārbaudes un ārstēšana var uzlabot miegu neatkarīgi no tā, kā jūs gulējat.
Sliktas kvalitātes miega iemesli un to novēršana