Dziļa kodola muskuļu aktivizēšana

Saturs

• Kā dziļa muskuļu kodola aktivizēšana palīdz mazināt muguras sāpes
• Ko jūs varat darīt, lai mazinātu spiedienu uz muguras

Šķērsvirziena vēdera dobums (pazīstams arī kā TA muskulis) ir viens no 6 ab muskuļiem, kas, būdami spēcīgi un elastīgi, veicina muguras lejasdaļas stabilizāciju, šķidruma ķermeņa kustību un sāpju mazināšanu.

Lūk, kā tas darbojas, kā arī ātrs mazs TA aktivizācijas vingrinājums, ko varat veikt, atrodot sev vēl kādas 3 minūtes.

Kā dziļa muskuļu kodola aktivizēšana palīdz mazināt muguras sāpes

Šķērsvirziena vēdera muskuļi aptin ap jūsu stumbra apakšējo daļu. Tas nozīmē, ka darba laikā (t.i., muskuļu saraušanās) tā šķiedras tiek virzītas uz ķermeņa centru. Kad tas notiek, visas šķērsvirziena struktūras - iegurņa kauli, vēdera saturs un citas - savelkas viena pret otru un kļūst līdzsvarotākas attiecībā pret jūsu smaguma centru. (Viens no tā rezultātiem ir locītavu stāvoklis, ko sauc par saskaņu.) Kad tas tiek panākts ar muskuļu spēku un labu ķermeņa izlīdzināšanu, kongruence var palīdzēt mazināt spiedienu uz mugurkaulu, kas savukārt var izraisīt sāpju mazināšanu.

Šķērsvirziens dzīvo tuvu mugurkaulam un ļoti dziļi bagāžnieka iekšpusē. Tā tuvums mugurkaulam ļauj tam spēlēt lielu lomu jūsu muguras veselībā.

Ko jūs varat darīt, lai mazinātu spiedienu uz muguras

Klepus, šķaudot vai smejoties, jūs varat justies šķērsvirziena vēdera muskuļiem darbā. Šis vingrinājums var sniegt jums vēl vienu veidu, kā sajust šī svarīgā mugurkaula stabilizējošā muskuļa darbību.

1. Apgulieties uz muguras āķa gulēšanas stāvoklī. Saukts arī par konstruktīvu atpūtas stāvokli, āķa gulēšanas stāvoklis ir tāds, kurā jūs esat guļus stāvoklī, saliektiem ceļiem un kājām stāvot uz grīdas. Šim vingrinājumam uzmanīgi novietojiet rokas - un jo īpaši pirkstu galus (jums tie tur būs nepieciešami) - uz vēdera lejasdaļas.
2. Pilnīgi ieelpojiet. Mēģiniet sajust, kā diafragma pārvietojas līdz galam pa bagāžnieku. Diafragmas muskuļa kustība uz leju ļauj plaušām uzņemt vairāk gaisa, kas, iespējams, atvieglos spēju sajust TA muskuļus izelpas laikā.
3. Izelpojiet dabiski.
   1. Piezīme: Lūdzu, nepievienojiet šai izelpai iedomātas elpošanas metodes. Drīzāk dariet tikai to, kas notiek dabiski. Ja jūs izelpojat pareizi, tas, iespējams, būs klusa, maiga pieredze.
4. Kad esat nonācis līdz vietai, kur šķiet, ka viss vai vismaz lielākā daļa jūsu gaisa ir izelpots, izspiediet atlikušo gaisu. Kā jūs darāt, pievērsiet uzmanību sajūtai zem pirkstiem. Visticamāk, jūs sajutīsit šķērsvirziena vēdera muskuļa kontrakciju. To mēs vēlamies.
5. Ieelpojiet un atlaidiet TA spriedzi un veiciet pārtraukumu. Atkārtojiet šo vingrinājumu apmēram 10 reizes, 1-3 reizes dienā.

Atcerieties, ka ir ļoti svarīgi nepiespiest izelpu, izņemot pašās beigās, kad jūs faktiski mēģināt savilkt šķērsvirziena muskuļus. Pirms tam piespiedu kārtā vai izmantojot cita veida elpošanas paņēmienus, jūs nokļūsit tikai ceļā.