Rutīnas stiprināšana, lai novērstu ACL traumas

Saturs

• Kvadricepu stiprinošie vingrinājumi, lai novērstu ACL traumas
• Vingrojumi ar gūžas locītavas palīdzību, lai novērstu ACL traumas
• Līdzsvara vingrinājumi, lai novērstu ACL traumas

Priekšējo krustenisko saišu (ACL) ievainojumi, ieskaitot sastiepumus vai plīsumus, ir vieni no visbiežāk ceļgala traumām, ko sportisti iztur. Kaut arī negadījumiem noteikti jānotiek, ir veidi, kā palīdzēt stiprināt ceļa balsta muskuļus un novērst traumas vai nevajadzīgu ceļa slodzi.

Šī stiprināšanas programma ir vērsta uz kāju muskuļu spēka palielināšanu. Tas novedīs pie palielinātas kāju izturības un stabilākas ceļa locītavas. Atcerieties, ka tehnika ir viss; Veicot šos vingrinājumus, uzmanīgi sekojiet savai formai, lai izvairītos no ievainojumiem.Šeit ir trīs vingrinājumi, lai stiprinātu kāju muskuļus un novērstu ACL traumas.

Neiromuskulārās apmācības programmas ACL asaru novēršanai

Kvadricepu stiprinošie vingrinājumi, lai novērstu ACL traumas

Četrgalvu muskuļi ir četri atsevišķi muskuļi augšstilba priekšpusē.

Walking Lunges (3 komplekti x 10 atkārtojumi)

• Pagājušais laiks: 6,5 - 7,5 min
• Mērķis: Stiprināt augšstilba (četrgalvu) muskuļus

Kā:

• Lung uz priekšu ved ar labo kāju
• Nospiediet ar labo kāju un noliecieties uz priekšu ar kreiso kāju
• Nometiet aizmugurējo ceļgalu taisni uz leju
• Pārliecinieties, ka jūs turat priekšējo celi pār potīti
• Kontrolējiet kustību un mēģiniet izvairīties no tā, ka jūsu priekšējais ceļgals neļaujas uz iekšu
• Ja jūs neredzat pirkstus uz priekšējās kājas, vingrinājumu veicat nepareizi

Vingrojumi ar gūžas locītavas palīdzību, lai novērstu ACL traumas

Apakšstilba muskuļi ir piecas atsevišķas cīpslas augšstilba aizmugurē.

Kāju locītavas nosliece (3 komplekti x 10 atkārtojumi)

• Pagājušais laiks: 7,5 - 8,5 min
• Mērķis: Stiprināt hamstringa muskuļus

Kā:

• Ceļgali uz zemes ar rokām sānos
• Lieciet partnerim stingri turēties pie potītēm
• Ar taisnu muguru noliecieties uz priekšu, vadot ar gurniem
• Kad jūs noliecaties pret zemi, jūsu ceļgalam, gurnam un plecam jābūt taisnā līnijā
• Neliecieties jostasvietā
• Jums vajadzētu justies, kā darbojas augšstilba aizmugurē esošie hamstringi
• Atkārtojiet vingrinājumu 3 komplektiem pa 10 vai kopā 30 atkārtojumiem

Līdzsvara vingrinājumi, lai novērstu ACL traumas

Pētījumi rāda, ka zemāka hamstringa izturība pret četrgalvu muskuļa spēku var būt daļa no ACL traumas. Tāpēc tiek parādīts, ka pieaugošais līdzsvars palīdz radīt līdzsvaru starp četrgalvu muskuļa spēku un hamstringa muskuļiem.

Viena pirksta pacelšana (30 atkārtojumi x 2 komplekti)

• Pagājušais laiks: 8,5 - 9,5 min
• Mērķis: viena pirksta pacelšana stiprina teļa muskuļus un palielina līdzsvaru

Kā:

• Piecelieties ar rokām pie sāniem
• Salieciet kreiso ceļgalu uz augšu un saglabājiet līdzsvaru
• Lēnām pacelieties uz labajiem pirkstiem ar labu līdzsvaru
• Lai palīdzētu, jūs varat izstiept rokas sev priekšā
• Lēnām atkārtojiet 30 reizes un pārslēdzieties uz otru pusi

Kļūstot stiprākam, jums var būt nepieciešams pievienot šim vingrinājumam papildu atkārtojumus, lai turpinātu vingrinājuma stiprinošo efektu. Ir dinamiski vingrinājumi, kas kopā ar tiem arī palīdzēs nostiprināt muskuļus un novērst ACL traumas.

Kāpēc ACL asaras ir biežāk sastopamas sievietēm?