Saturs
- A. Mērķis ir 150 minūtes vingrinājumu nedēļā.
- B. Pirms sākat, jautājiet savam ārstam.
- C. Kartējiet savus centienus.
- D. Veiciet dažāda veida vingrinājumus.
- E. vingrojiet sev tīkamos veidos.
Turot fiziski aktīvu, daudzos veidos rodas brīnumi par jūsu vispārējo veselību - it īpaši jūsu sirdi.
Vingrinājumi pazemina asinsspiedienu un, piemēram, uzlabo holesterīna līmeni asinīs, kas tieši ietekmē jūsu artēriju stāvokli. Tas samazina diabēta risku, kas ir viens no galvenajiem sirds slimību riska faktoriem. Fiziskās aktivitātes kopā ar veselīgu sirds uzturu daudz atvieglo veselīga svara saglabāšanu, saka Džons Hopkinss medicīnas un fizioterapeitu profesors Kerijs Dž. Stjuarts, Ed.D.
"Ir daudz datu, kas liecina, ka vingrinājumi daudziem apstākļiem ir tikpat spēcīgi kā daži medikamenti," viņš saka. Turklāt būt aktīvam ir tikpat viegli kā ABC.
A. Mērķis ir 150 minūtes vingrinājumu nedēļā.
Lai gūtu labumu sirdij, lielākajai daļai pieaugušo vajadzētu mēģināt vismaz 150 minūtes nedēļā veikt mērenas intensitātes vingrinājumus. Ideālā gadījumā jums vajadzētu izmantot lielāko daļu nedēļas dienu, saka Stjuarts. Tas varētu būt, piemēram, 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā. Bet jūsu sirdij ir noderīgi arī īsāki aktivitāšu uzplūdi, teiksim, 10 līdz 15 minūtes stiept, ar mērķi uzkrāt 150 minūtes nedēļā.
"Ieteikums izmantot 150 minūtes nedēļā ir minimālais nepieciešamais un tiek uzskatīts par drošu lielākajai daļai cilvēku, taču tas vienkārši ir vadlīnijas," saka Stjuarts. "Negaidiet, ka to darīsit visu pirmo mēnesi, pretējā gadījumā jūs nomāksieties un pametīsit." Lēni, bet vienmērīgi aizvedīs tālu - pakāpeniski veidojoties, jūs, visticamāk, sasniegsiet mērķi padarīt vingrinājumu par mūža ieradumu.
B. Pirms sākat, jautājiet savam ārstam.
Lielākā daļa veselīgu cilvēku var uzsākt vidējas intensitātes vingrojumu programmu ar medicīnisku pielaidi. Tomēr, ja anamnēzē ir bijusi kāda cita hroniska slimība, piemēram, sirds slimība, diabēts, nieru slimība vai vēzis, vispirms jākonsultējas ar ārstu, lai pārliecinātos, ka esat atbrīvojies no fiziskās slodzes.
Pārliecinieties arī ar savu ārstu, ja Jums ir smaga sirds slimība anamnēzē; ir vairāki riska faktori, piemēram, augsts asinsspiediens vai holesterīns; vai izjust simptomus ar piepūli, piemēram, sāpes krūtīs, neparastu nogurumu vai elpas trūkumu, vai vingrinājumu ierobežojošas locītavu un muskuļu problēmas.
Pat ja jums ir slimības vēsture vai jums ir veselības problēmu risks, lielākā daļa cilvēku joprojām varēs veikt dažus vingrinājumus, saka Stewart. Galvenais ir pārliecināties, ka jūsu veiktais vingrinājumu līmenis ir piemērots jūsu veselības stāvoklim, lai nodrošinātu drošību un pārliecinātos, ka jūs pietiekami daudz strādājat, ievērojot ierobežojumus, lai iegūtu aktivitātes ieguvumus veselībai.
C. Kartējiet savus centienus.
Trenējoties pievērsiet uzmanību savam ķermenim. Veicot jebkāda veida vingrinājumus, jūs vēlaties sajust, kā sirds sūknējas, bet, beidzot darbu, nevajadzētu būt sāpēm krūtīs vai spiedienam, kā arī nevajadzētu būt ārkārtīgam elpas trūkumam. Nekavējoties pārtrauciet, ja jums ir bažas, un pastāstiet savam ārstam, ko esat pieredzējis.
Palīdz arī progresa izsekošana ilgtermiņā. Daudziem cilvēkiem šķiet lietderīgi saglabāt vingrinājumu žurnālu vai valkāt izsekošanas ierīci, saka Stjuarts. Kad jūs redzat sevi stiprāku un spētu paveikt vairāk, pārdomas par sasniegumiem var būt spēcīgs motivators, kas palīdzēs jums saglabāt lieliskos rezultātus un turpināt pilnveidoties.
D. Veiciet dažāda veida vingrinājumus.
Papildus 150 minūtes ilgam sirds sūknēšanas aerobam darbam vingrinājumu vadlīnijas iesaka muskuļus stiprinošas aktivitātes, piemēram, svara celšanu un pretestības apmācību.
Aerobie vingrinājumi, piemēram, ātra pastaiga, skriešana un riteņbraukšana, galvenokārt uzlabo sirdi un asinsriti, savukārt pretestības vingrinājumi uzlabo muskuļu spēku, uztur augstāku muskuļu audu līmeni un var palīdzēt stiprināt kaulus. Abi vingrinājumu veidi palīdz ķermenim labāk apstrādāt cukura līmeni asinīs un var uzlabot holesterīna līmeni.
Turklāt ir prātīgi atvēlēt laiku trešam vingrinājumu veidam: elastībai (stiepšanās un līdzsvars). "Elastības treniņš tieši neietekmē sirds veselību," saka Stjuarts, "taču tas palīdz jums izvairīties no traumām un kritieniem un labāk spēt veikt nepieciešamos aerobos un pretestības vingrinājumus."
E. vingrojiet sev tīkamos veidos.
Lai pārvietotos vairāk, jums nav jāpiedalās sporta zālē, saka Stjuarts. Daudzi cilvēki gūst prieku un panākumus, vienkārši ejot - pakāpeniski veicot līdz pat 10 000 soļu dienā. Lielākā daļa neaktīvo cilvēku dienā parasti veic apmēram 2500 līdz 3000 soļu.
Laba stratēģija ir mēģināt katru dienu palielināt ikdienas soļu skaitu par 500, līdz sasniedzat 10 000 dienā. Padomājiet par to, kas jums patīk, kas saistīts ar pārvietošanos: Dejošana? Spēlējat komandu sporta veidu? Pastaigas un sarunas ar draugu? "Ja atrodat sev tīkamu darbību, jūs, visticamāk, turēsieties pie tās," saka Stjuarts.
Un atcerieties, ka jebkura veida fiziskās aktivitātes, kas aktivizē jūsu ķermeni un sirds sūknēšanu, sniegs labāku veselību. Arī ikdienas lietas, piemēram, darbu veikšana, pastaigas ar suni un kāpšana pa kāpnēm, ir svarīgas.