Saturs
- A. Izvairieties no neveselīgiem taukiem un izvēlieties veselīgus taukus.
- B. Pērciet pupiņas, zivis un citas liesas olbaltumvielas.
- C. Rūpīgi izvēlieties ogļhidrātus.
- D. Dzeriet pārdomāti.
- E. Ēdiet visdažādākos ēdienus, īpaši no augiem.
- F. Ierobežojiet nātrija daudzumu
- G. Iegūstiet vingrinājumu
Ēdot diētu, kas palīdz jūsu sirdij, var saīsināt līdz četriem vārdiem: “Ēd kā Vidusjūras reģionā,” saka Džona Hopkinsa diētas ārste Kristija A. Viljamsa, M.S., R.D.N. Vidusjūras reģiona diēta - tā nosaukta tāpēc, ka tā ir līdzīga vietējai diētai, kas tiek patērēta tādās vietās kā Grieķija un Itālija - ir ēšanas veids ar zemu vienkāršu ogļhidrātu, veselīgu tauku, liesu olbaltumvielu saturu.
Vidusjūras reģiona diēta pati par sevi nav stingra diēta - tās vienkārši ir vadlīnijas, kas sniedz daudz izvēles un daudzveidības. "Tas garšo labi, palīdz justies sātīgam, nepārēdoties, un šos ēdienus varat iegūt jebkurā sezonā neatkarīgi no jūsu dzīvesvietas," saka Viljamss.
Šeit ir šī sirds veselīgas ēšanas plāna ABC:
A. Izvairieties no neveselīgiem taukiem un izvēlieties veselīgus taukus.
Nepiesātinātajiem taukiem vajadzētu sastādīt lielāko daļu no jūsu uzņemtā tauku daudzuma. Tie ietver taukainas zivis (skatīt B apakšā, lai uzzinātu vairāk par zivīm), olīveļļu un citas augu eļļas un riekstus, piemēram, valriekstus.
Ierobežojiet piesātinātos taukus, kas galvenokārt nāk no dzīvnieku izcelsmes (sviests, sarkanā gaļa). Izvēlieties liesas olbaltumvielas, piemēram, vistu bez ādas. Izvēlieties 1 procentu vai vājpienu un piena produktus, nevis 2 procentus vai pilnpienu.
Izvairieties no transtaukskābēm. Apstrādātas pārtikas etiķetēs skatieties, vai vārdi ir “daļēji hidrogenētas eļļas”, un izlaidiet šos pārtikas produktus.
B. Pērciet pupiņas, zivis un citas liesas olbaltumvielas.
Jebkura veida pupiņas - baltās pupiņas, melnās pupiņas, pupiņas un tā tālāk - var pasniegt dažādos veidos, sākot no entuziastiem, beidzot ar salātu virsotnēm un piedevām, un tās nodrošina svarīgas šķiedrvielas, kā arī olbaltumvielas.
Treknās zivis, piemēram, lasis, forele un tunzivis, satur jums labvēlīgus polinepiesātinātos omega-3 taukus, kas palīdz pazemināt triglicerīdu (tauku veida) līmeni un var nedaudz pazemināt asinsspiedienu. "Laša burgers ir lielisks veids, kā papildināt diētu," iesaka Viljamss.
Ierobežojiet sarkano gaļu ar liesiem griezumiem un pasniedziet to trauku lieluma porcijās. Liesās olbaltumvielas baro jūsu ķermeni, nesniedzot neveselīgus taukus - tas nozīmē, ka domāšana pārsniedz steiku.
C. Rūpīgi izvēlieties ogļhidrātus.
Ogļhidrāti ir pārtikas produktos esošie cukuri, šķiedrvielas un cietes, kas jūsu ķermenim dod enerģiju. Bet daži ogļhidrāti jums ir labāki nekā citi.
Izvēlieties ogļhidrātus no pilngraudu avotiem (piemēram, auzu pārslu vai pilngraudu maizes), nevis pārstrādātus un rafinētus ogļhidrātus (piemēram, baltmaizi un baltos rīsus). Lasiet etiķetes, lai izvairītos no pievienotā cukura, kas ir izplatīts papildu ogļhidrātu avots. Džona Hopkinsa pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kas lieto zemu vienkāršu ogļhidrātu diētu, ātrāk zaudē vairāk svara, īpaši bīstamos vēdera taukus (sirds slimību riska faktors), nekā tie, kuri koncentrējas tikai uz tauku ierobežošanu.
D. Dzeriet pārdomāti.
"Diēta" attiecas uz to, ko jūs dzerat, kā arī uz to, ko jūs ēdat. Daudzi dzērieni pievieno kalorijas (un papildu svaru) bez īpaša uztura ieguvuma. Trīs vainīgie:
- Alkohols. Ieteicamais alkohola daudzums ir viens dzēriens dienā sievietei vai divi dzērieni vīrietim.
- Soda pop. Tipiskā 12 unces soda kārbā ir 150 kalorijas un aptuveni 9 tējkarotes cukura. Jaunajās 2015. gada uztura vadlīnijās amerikāņiem (kuras tiks izlaistas martā) ir paredzēts, ka dienā no jebkura avota ir jāiegūst ne vairāk kā 12 tējkarotes cukura.
- Sula un citi saldie dzērieni. Pārtikā ir daudz vairāk šķiedrvielu nekā sulā. Kopā ar soda augļu sula un citi saldie dzērieni veido lielu daļu no liekā cukura, ko patērē amerikāņi. "Es labprātāk redzētu, kā jūs brokastīs ēdat apelsīnu, nevis dzertu apelsīnu sulu," saka Viljamss.
E. Ēdiet visdažādākos ēdienus, īpaši no augiem.
Sirdsgudra diēta mēdz būt daudzveidīga. Šie izcilie ēdieni bieži tiek nepietiekami patērēti:
- Tumši zaļi lapu dārzeņi. Dabiski šķiedrvielu un antioksidantu avoti, piemēram, spināti, kāposti, salāti, Šveices mangoldi, kolarda zaļumi, rukola un brokoļi, arī palīdz organismam noārdīt homocisteīnu, aminoskābi, kas saistīta ar lielāku sirds un asinsvadu slimību risku, saka Viljamss.
- Rieksti. "Ēšana tikai 5 unces riekstu nedēļā ir saistīta ar samazinātu sirds un asinsvadu slimību," saka Viljamss. Valriekstos ir vairāk omega-3 taukskābju - kas samazina sliktā holesterīna līmeni - nekā citos riekstos.
- Sojas. Sojas ēdiens Edamame ir labs dzīvnieku olbaltumvielu aizstājējs, kas arī samazina kopējo holesterīna līmeni. Puse tases lobīta edamama nodrošina 8 gramus olbaltumvielu.
F. Ierobežojiet nātrija daudzumu
Saglabājiet nātrija daudzumu līdz 2300 miligramiem (mg) dienā vai 1 tējkarote sāls dienā. To var izdarīt, izvairoties no konservētiem vai pārstrādātiem pārtikas produktiem.
G. Iegūstiet vingrinājumu
Katru nedēļu noteikti iekļaujiet 150 minūtes mērenas aerobās aktivitātes un divu vai vairāku dienu muskuļu spēka aktivitātes.