Saturs
Lielākajai daļai no mums, ēdot nedaudz mazāk gaļas, varētu būt ieguvumi veselībai. Pētījumi liecina, ka sabalansēts uzturs ar zemu piesātināto tauku saturu palīdz samazināt sirds slimību un citu hronisku slimību attīstības risku.
Un, lai gan baltā gaļa un zivis tiek aizstātas ar sarkanu gaļu, kurā parasti ir daudz neveselīgu tauku, ēdienreizēs bez gaļas ir svarīgi vitamīni, minerālvielas un šķiedrvielas, kas nav atrodami vistas gaļā un zivīs. Džona Hopkinsa uztura speciāliste Lynda McIntrye iesaka piecus pārtikas produktus - ar augstu olbaltumvielu un citu uzturvielu daudzumu, bet bez gaļas - un izskaidro to ieguvumus veselībai.
Olas
Olas ir lielisks olbaltumvielu avots. Un, lai gan agrāk olšūnas bija saistītas ar paaugstinātu sirds slimību risku, faktiski ir nopietni pierādījumi, ka lielākajai daļai cilvēku olas nav kaitīgas. Kopumā ēst visu olu katru dienu ir izdevīgi. Tomēr, ja Jums ir diabēts vai sirds slimība, turiet olas divas vai trīs nedēļā.
Neatkarīgi no tā, kā jūs saputojat olas, šeit ir daži citi veidi, kā olu ēšana palīdz jūsu ķermenim:
- Krūšu veselība: Olu ēdienos noteikti iekļaujiet dzeltenumus. Tie satur būtiskas, bet grūti iegūstamas uzturvielas, piemēram, holīnu, kas palīdz samazināt krūts vēža līmeni.
- Acis: Olu saturošie antioksidanti var novērst makulas deģenerāciju un kataraktu.
- Svara regulēšana: Pētījumi ir parādījuši, ka, ja brokastīs ēd olas, dienas laikā var ēst mazāk kaloriju.
Ēdienreizes ieteikumi: Lai ātri uzkodas, ledusskapī turiet cieti vārītas olas, brokastīs izmēģiniet olu un spinātu omleti vai vakariņās paņemiet spinātu salātus ar cieti vārītu olu.
Koku rieksti
Koka rieksti ietver valriekstus, mandeles un pekanriekstus - nejauciet tos ar zemesriekstiem, kas ir pākšaugi. Koka riekstos ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un sirdi veselīgu tauku. Bet atcerieties, ka tajos ir arī daudz kaloriju, tāpēc rūpīgi izmēriet porcijas. Sauja koka riekstu (apmēram viena unce) ir veselīga uzkoda un palīdz:
- Holesterīns: Mandelēs ir šķiedrvielas, E vitamīns un mononepiesātinātie tauki, kas palīdz samazināt kaitīgo ZBL holesterīna līmeni. Valriekstos ir omega-3 taukskābes, kas ir noderīgas sirds veselībai un palīdz pazemināt augstu ZBL līmeni.
- Vēzis: Koka riekstos esošais E vitamīns palīdz mazināt krūts, resnās un prostatas vēža risku. Brazīlijas rieksti satur selēnu, kas ir svarīgs minerāls vēža riska mazināšanai.
- Smadzeņu veselība: Valriekstu omega-3 arī uzlabo smadzeņu veselību.
- Āda: E vitamīns un mononepiesātinātie tauki palīdz veicināt veselīgāku ādu.
Ēdienreizes ieteikumi: Aplejiet riekstus ar salātiem, samaisiet omletā, nometiet sauju frittata vai iesaiņojiet sauju pusdienās kā ātru uzkodu.
Pākšaugi
Pākšaugi ietver virkni pupiņu un zirņu, piemēram, melnās pupas, aunazirņus un lēcas. Viņi ir piepildīti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un daudzām galvenajām uzturvielām, tostarp kalciju, kāliju, magniju un dzelzi. Neļaujiet viņu mazajiem izmēriem jūs apmānīt. Viņi iesaiņo spēcīgu veselības perforatoru:
- Diabēts un holesterīns: Pākšaugos esošā šķiedra veic dubultu pienākumu. Tas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs, kas ir labs diabēta slimniekiem, un palīdz samazināt holesterīna līmeni.
- Vēzis: Pākšaugi ir pilni ar antioksidantiem, kas nozīmē, ka tie palīdz samazināt vēža risku.
- Svara regulēšana: Pākšaugos esošā šķiedra arī palīdz jums ātrāk justies pilnīgākam, kas var palīdzēt novērst pārēšanās.
Ēdienreizes ieteikumi: Pievienojiet salātiem, pildītiem ceptiem kartupeļiem un veģetārajiem čili vai biezeni sviestmaizes iesmērēšanai. Ja jūs saņemat pupiņas bundžā, meklējiet etiķeti ar uzrakstu “nātrijs nav pievienots”. Pretējā gadījumā pārliecinieties, ka konservētās pupiņas labi izskalojat ūdenī, jo tās parasti tiek iepakotas šķidrumā ar augstu nātrija saturu.
Sojas
Veseli sojas ēdieni, piemēram, edamāms, tofu, tempehs, sojas piens un sojas rieksti, ir lieliski liesās olbaltumvielu avoti. Atšķirībā no vairuma veģetāro olbaltumvielu, soja ir pilnvērtīgs proteīns, kas nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes jūsu ķermeņa optimālai lietošanai. Pārstrādātas sojas sastāvdaļas, piemēram, tās, kas atrodamas bāros un uzkodu ēdienos, atstāj daudz uzturvērtības sastāvdaļu. Tāpēc ievērojiet visu soju, lai iegūtu vislabāko uzturvērtību un gūtu maksimālu labumu veselībai, piemēram:
- Sirds veselība un holesterīns: Sojas ir augu izcelsmes, tāpēc tajā ir maz piesātināto tauku un bez holesterīna. Daži pētījumi liecina, ka soja var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Folāti, vitamīni B6 un B12, kalcijs, magnijs un kālijs, kas atrodas sojas sastāvā, palīdz samazināt sirds slimību risku.
- Mati, zobi, kauli: Ar folātu un vitamīniem B6 un B12 soja baro jūsu galvas ādu, matu folikulus un augošos matus. Sojas sastāvā esošais kalcijs palīdz stiprināt zobus un kaulus.
- Garastāvoklis, PMS, migrēna: Folāti veicina serotonīna līmeni, tāpēc soja var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli. B6 vitamīns un kalcijs var mazināt premenstruālā sindroma (PMS) simptomus, un magnijs var palīdzēt mazināt migrēnu.
- Svara regulēšana: Sojas uzturvielas palīdz uzturēt veselīgu svaru un palielināt lieso muskuļu masu.
Maltītes ieteikums: Lai iegūtu veselīgu, 100 kaloriju uzkodu, vāriet 1/2 tasi edamame. Kad tas ir atdzisis, apkaisa ar pieskārienu jūras sāls. Šī ir uzmanīga uzkoda, jo, lai noņemtu pupiņu, jums ir jāsaspiež pākstis, dodot laiku, lai novērtētu jūsu ēdienu.
Jogurts
Jūsu kuņģa-zarnu trakts - un jūsu garšas kārpiņas - var gūt labumu no jogurta. Plānojot maltītes, atcerieties, ka grieķu jogurtā ir vairāk olbaltumvielu, parastajā jogurtā ir vairāk kalcija un kefīrā (jogurtam līdzīgajā dzērienā) probiotikas. Neatkarīgi no jogurta garšas vai stila izvēles, jūs varat izbaudīt šīs priekšrocības:
- Gremošanas veselība: Jogurts palīdz uzturēt miljardiem labu baktēriju, kas nepieciešami veselīgai gremošanas un imūnsistēmai. Turklāt jogurtā esošās baktērijas palīdz organismam noārdīties un absorbēt kritiskās barības vielas.
- Kaulu veselība: Jogurta sastāvā esošais kalcijs un olbaltumvielas palīdz stiprināt kaulus.
Maltītes ieteikums: Sajauciet nedaudz mandeļu jogurtā, lai iegūtu veselīgas uzkodas.
Sākot pievienot vai atņemt pārtikas produktus diētai vai no tās, vienmēr ir laba saruna ar savu primārās aprūpes ārstu vai dietologu.