Saturs
- Bezmiegs pasliktinās, kad gultā pavadīts laiks
- Kontrolējiet savu bezmiegu, ierobežojot nomodā pavadīto laiku gultā
- Pārāk daudz laika gultā pasliktina bezmiegu
Bezmiegs pasliktinās, kad gultā pavadīts laiks
Bezmiegs ir grūtības aizmigt vai aizmigt vai pietiekams daudzums miega, kas nav atsvaidzinošs, ja nav citu miega traucējumu. To raksturo "noguruma, bet vadu" sajūta, noguruma vai izsīkuma sajūta ar nespēju gulēt, īpaši dienas laikā. Tas var darboties ģimenēs. To var provocēt stresa periodi, bet tas var gadiem ilgi vārīties zem virsmas, gaidot pacelt neglīto galvu. Pēc sākšanas var notikt izmaiņas, kas saglabā sekas. Neatkarīgi no tā, kā tas izpaužas, tas gandrīz vienmēr ietver nomodā gulēšanu naktī.
Kas notiek, kad bezmiegs naktī guļ nomodā gultā? Šis ir laiks, kas netiek pavadīts guļot, kas ir bezgalīgas saasināšanās avots. Neizbēgami miegs kļūst par uzmanības centru un spriedzes avotu. Jautājumi pārplūst sacīkšu prātā: "Kāpēc es nevaru gulēt? Kas man ir nepareizi? Kāpēc es nevaru izslēgt prātu?" Trauksme neizbēgami palielinās, kad bažas pievēršas sekām nākamajā dienā. Ja tiek sasniegts miegs, tas kļūst par cīņu. Miega režīms ir izvairīgs, īslaicīgs. Jūs nevarat censties gulēt. Jums ir jāatsakās no cīņas.
Kontrolējiet savu bezmiegu, ierobežojot nomodā pavadīto laiku gultā
Ja jūs nevarat aizmigt 15 līdz 20 minūšu laikā, jums jāatstāj gulta. To sauc par stimulu kontroli. Pārvietojieties uz citu vietu, kur varat atpūsties un iesaistīties relaksējošās aktivitātēs, gaidot miegainību. Šīm aktivitātēm nevajadzētu būt stimulējošām vai atalgojošām. Izvairieties no datoriem un televīzijas, un tā vietā izvēlieties lasīt garlaicīgu grāmatu vai vecu žurnālu. Jūs varat izvēlēties stiept vai elpot lēni, ļaujot jebkādai spriedzei izkliedēt. Tikai tad, kad jūtaties miegains vai miegains - plakstiņi kļūst smagāki, aizkavējas aizvēršanās stāvoklī -, tad atgriežaties gultā. Pie gultas jums jāiet tikai tad, kad jūtaties miegains un nomodā periodi ir jāsamazina.
Kas notiek, ja nomodā paliekam gultā? Mēs iemācāmies saistīt savas gultas ar nomodu un varbūt pat spriedzi vai trauksmi. Tiem, kam ir bezmiegs, ir jāpārtrauc negatīva saikne ar gultu: "Tā ir šausmīgā vieta, kur es cenšos gulēt." Pavlovs bija slavens ar saviem suņiem. Barojot viņus, viņš zvanīja, pārtika sākotnēji izraisīja siekalošanos. Ar laiku zvans vien bez ēdiena novedīs pie siekalošanās. Tā ir nosacīta atbilde. Tāpat tiem, kam ir bezmiegs, var rasties negatīva saikne ar gultu. Tas ir jādzēš, un tā vietā ir jāatjauno gultas attiecības ar miegu.
Pārāk daudz laika gultā pasliktina bezmiegu
Daudzi bezmiega cilvēki centīsies gulēt tik daudz, cik var. Ja grūtības aizmigt vai aizmigt sāk graut kopējo miega daudzumu, kādu cilvēks saņem, ir dabiski pagarināt iespēju gulēt. Kāpēc gan neiet agri gulēt vai gulēt, lai paspētu? Ja jūs naktīs pavadāt nomodā, ir lietderīgi mēģināt to līdzsvarot, pavadot vairāk laika gultā. Diemžēl tas ir pretējs tam, kas būtu jādara. Agri ejot gulēt, vairāk laika pavadīsit nomodā pirms aizmigšanas, jo jūs mazināsiet vēlmi pēc miega un izjauksit diennakts ritmu. Paliekot gultā ilgāk līdz rītam, daļu šī laika pavadīsit guļot, kas apgrūtināt aizmigšanu nākamajā vakarā to pašu iemeslu dēļ. Miega konsolidācija darbojas, izmantojot jūsu spēju gulēt, un nomodā gulēšana naktī to mazina.
Tiem, kam ir bezmiegs, jūsu meklētie līdzekļi ir pilnībā jūsu rokās: Nelieciet nomodā naktī gultā. Tomēr šī vienkāršā padoma apgūšanai var būt šķēršļi. Dažreiz ir jāiekļauj papildu nodarbības, lai atvieglotu pārmaiņas, tostarp ar miegu saistīto domu, uzvedības, attieksmes un emociju pārvaldība. Īpaši noderīgi var būt ceļvedis, piemēram, miega ārsts vai apmācīts kognitīvās uzvedības terapeits, kurš specializējas bezmiegā. Jums ir iespēja atgūt miegu; mēs varam palīdzēt.