Saturs
- Goitrogēni, sojas un jods šajā ēdienreižu plānā
- Jūsu kaloriju mērķi
- Hidratācija
- Ēdienreižu plāna pārskats
- Pārtikas preču saraksts
- Sagatavošanas plāns
- Vārds no Verywell
Labi ēst no vairogdziedzera slimībām ir vienkāršāk. Nav daudz noteiktu vadlīniju, kas jāievēro. Faktiski nav īpašas "vairogdziedzera diētas". Vissvarīgākais "noteikums" ir tas, kas ir kopīgs visām diētām, pat tām, kas nav paredzētas noteiktiem nosacījumiem: koncentrēties uz sabalansētām, ar kalorijām kontrolētām maltītēm, kas pilnas ar veseliem ēdieniem, ieskaitot augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus, pākšaugus un liesās olbaltumvielas.
Tas ir tieši tas, uz ko tiecas šis maltītes plāns. Tā kā vairogdziedzeris var ietekmēt jūsu svaru, tas palīdz ēst kaloriju kontrolētu diētu un vingrinājumus, lai saglabātu veselību. Šāds maltīšu plāns, kas papildināts ar iepirkumu sarakstu un ikdienas instrukcijām, var palīdzēt sagatavoties nedēļai un uzņemties atbildību par ēšanas paradumiem. Kad esat to sajutis, jūs varat turpināt savu plānu.
1:26
7 ātri uztura padomi vairogdziedzera labsajūtai
Goitrogēni, sojas un jods šajā ēdienreižu plānā
Ja esat dzirdējis, ka jums vajadzētu izvairīties no goitrogēniem - savienojumiem, kas izdalās, ja tiek sagremotas neapstrādātas krustziežu dārzeņi, piemēram, kāposti un brokoļi, ziniet, ka ieteikums ir pievienots brīdinājumam. Pirmkārt, šie savienojumi galvenokārt rada problēmas, ja jums ir joda deficīts, kas ir maz ticams. Gadījumā, ja jūs to darāt, ārsts sadarbosies ar jums, lai to labotu.
Otrkārt, vārīšana dezaktivē goitrogēnus. Vairumā gadījumu jums par tiem nav jāuztraucas. Sojas izoflavoni var būt pretrunā ar lietojamām zālēm un ietekmēt vairogdziedzeri. Konsultējieties ar savu ārstu par iespējamo mijiedarbību un apstipriniet, vai jums jāievēro diēta bez sojas. Jums vajadzētu arī apstiprināt, kā savienot zāles ar ēdienreizēm. Tas nozīmē, ka šis maltīšu plāns ir pilnīgi bez sojas, un visas receptes, kaut arī tās satur krustziežu dārzeņus, tiek pagatavotas, samazinot iespēju goitrogēniem izdalīties, kad pārtika tiek sagremota.
Runājot par jodu, ziniet, ka ne visiem, kas slimo ar vairogdziedzera slimībām, ir jāierobežo uzņemšana. Dažos gadījumos, piemēram, ja jūs saņemat radioaktīvā joda terapiju, jums tiks uzdots samazināt uzturā ar jodu bagātu pārtiku. Vai arī, ja jūsu vispārējā diētā pastāvīgi ir daudz pārtikas, kas satur daudz joda, iespējams, vēlēsities būt uzmanīgs pret uzņemto daudzumu, lai izvairītos no pārāk daudz joda ietekmes. Tomēr lielākā daļa veselīgu, sabalansētu uzturu neradīs ārkārtēju joda pārmērību, un jums galvenokārt vajadzētu būt uzmanīgiem, ja ārsts ir norādījis.
Jūsu kaloriju mērķi
Šis maltīšu plāns nodrošina vidēji 1500 kalorijas dienā. Ņemiet vērā, ka jūsu konkrētais kaloriju mērķis var atšķirties. Augumam, svaram, aktivitātes līmenim un dzimumam ir nozīme.
Iegūstiet ideju par nepieciešamo kaloriju daudzumu dienā, pievienojot informāciju zemāk esošajam kalkulatoram. Pēc tam pielāgojiet maltīšu plānu pēc nepieciešamības. Jums var būt nepieciešams izlaist uzkodas vai pievienot otru. Pielāgotu mērķu sasniegšanai vislabāk ir strādāt ar reģistrētu diētas ārstu.
Hidratācija
Savienojiet maltītes ar atsvaidzinošiem dzērieniem un turpiniet malkot visu dienu. Ūdens vienmēr ir gudra izvēle. Ja vēlaties mainīt garšas, izmēģiniet persiku piparmētru ledus zaļo tēju, svaigi sautētu piparmētru un citronu tēju vai vieglu zemeņu bazilika dzirksteli.
Ēdienreižu plāna pārskats
Šeit ir ieskats, ko jūs izbaudīsiet visas nedēļas garumā. Parādītā uzturvērtības informācija attiecas uz vienu porciju. Maltīšu plāns ir paredzēts diviem cilvēkiem. Detalizētas sagatavošanas instrukcijas ir zemāk.
| Brokastis | Pusdienas | Vakariņas | Uzkodas / Deserts | Kopējais kaloriju daudzums | |
|---|---|---|---|---|---|
| Pirmd | Ķiršu ogu smūtija trauks (337 kalorijas) | Pārnēsājamās tunzivju kabatas (411 kalorijas) | Galīgie sasmalcināti salāti (533 kalorijas) | Tumšās šokolādes kūka (206 kalorijas | 1487 |
| Otrdien | Sāļi spinātu un fetas auzu pārslu bļoda (309 kalorijas) | Atlikušie sasmalcinātie salāti (533 kalorijas) | Veggie enchiladas (543 kalorijas) | Ķiploku parmezāna popkorns (126 kalorijas) | 1511 |
| Sv | Brūnā cukura citrusaugļu jogurta bļoda (395 kalorijas) | Veggie enchiladas atlikumi (543 kalorijas) | Pesto lasis ar kartupeļu zupa (363 kalorijas) | Pilngraudu mini ogu čipsi (187 kalorijas) | 1488 |
| Ceturtdien | Zemesriekstu sviesta kauss Čia pudiņš (415 kalorijas) | Pārpalikušais pesto lasis ar kartupeļu zupu (363 kalorijas) | Sasmalcināti tabuuli salāti (452 kalorijas) | Zemesriekstu sviesta banānu jogurta parfē (250 kalorijas) | 1480 |
| Piektdiena | Meksikas dārza motokross ar matcha latte (361 kalorija) | Sasmalcinātu tabuļu atlikumi (452 kalorijas) | Veģetārie melno pupiņu tostadas (460 kalorijas) | Tumšās šokolādes avokado putas (223 kalorijas) | 1469 |
Pārtikas preču saraksts
Pārskatiet sarakstu un izsvītrojiet vienumus, kas jums jau ir ērti. Tas ļaus ietaupīt laiku un naudu lielveikalā.
Dariet visu iespējamo, lai visu nepieciešamo varētu iegādāties vienā piegājienā. Tiek atzīmēti aizstājēji, kur jūs varat izlaist vai nomainīt sastāvdaļu, lai izvairītos no neizmantotas pārtikas un pārtikas atkritumiem. Mājās sagatavojiet visu iespējamo, lai ietaupītu laiku darba dienās. Skatiet detalizētus norādījumus zemāk.
Maize un maizes ceptuve - 1 iepakojums pilngraudu pitas maizes Konservi - Vismaz 28 unces vistas vai dārzeņu buljona ar zemu nātrija saturu Pieliekamais preces (jums, iespējams, ir daudz no tām) - Auzu pārslas | Piena un olas - Ducis lielu olu - drupināts fetas siers - vienkāršs grieķu jogurts ar zemu tauku saturu (vismaz 24 unces) - Puse galonu piena pēc izvēles - rīvēts Čedaras siers (8 unces) - rīvēts parms (1/4 tase) - Sviests Svaigi produkti - 3 galvas svaigi ķiploki - liela izmēra maisiņi mazuļu spinātiem (vismaz 4 tases) - 1 liels greipfrūts - 1 vidēji oranžs - 4 mazi burkāni - 4 citroni - 1 kivi - 2 vidēji sīpoli - 5 vidēji paprikas, jebkuras krāsas - 1 ļoti mazs jalapeno - 1 maza ķekara cilantro vai pētersīļi - 4 mazi tomāti - 2 avokado - 2 gurķi - 1 pinte ķiršu tomātu vai 2 īpaši vidēji tomāti - svaigas bazilika lapas - 1 puravi - 2 lieli kartupeļi - 1 vidējs banāns Gaļa un jūras veltes - 12 unces svaiga laša - vistas krūtiņa (vismaz 8 unces) Saldētas preces - 1 maiss saldētu jauktu ogu - 1 maisiņš ķiršu - 1 maisiņš kukurūzas kodolu |
Sagatavošanas plāns
Šis plāns ir paredzēts diviem cilvēkiem. Dažos gadījumos recepte ir divkāršojama vai jāsamazina uz pusi.
Izmantojiet izturīgas Tupperware un Mason burkas, lai iepriekš sasmalcinātas dārzeņi un pārpalikumi būtu svaigi. Uzglabājiet sastāvdaļas, kas netika izmantotas, kur tām pieder, piemēram, pieliekamo vai ledusskapi.
Iepirkšanās diena (Ja nepieciešams, šos uzdevumus varat sadalīt 2 dienās)
Pirmdienas brokastu sagatavošana:
- Izmēriet jauktās ogas, ķiršus, burkānus un mandeles (jūs varat izmantot sagrieztus, veselus vai citus riekstus, neatkarīgi no tā, kas jums ir pieejams) savai ķiršu ogu kokteiļa bļodiņai. Glabājiet saldētavā ar rāvējslēdzēja aizdari līdz nākamajam rītam, lai jums nebūtu jāmēra tik daudz.
Pirmdienas pusdienu sagatavošana:
- Sagatavojiet tunzivju salātus saskaņā ar receptes norādījumiem. Ņemiet vērā, ka seleriju varat atstāt ārpusē (tā nav iekļauta iepirkumu sarakstā, jo tā ir vienīgā recepte, kas to lieto). Jūs varat izmantot cilantro vai pētersīļus, atkarībā no tā, ko iegādājāties, un, ja jums nav majonēzes, nomainiet dažus nopirktos grieķu jogurtus. Pārējās baltās pupiņas, kas uzglabātas tupperware, glabājiet ledusskapī kartupeļu zupai, ko gatavosiet vēlāk nedēļā.
- Iepakojiet salātus pusdienām kopā ar vienu pitu.
- Piezīme: Divkāršojiet recepti diviem cilvēkiem.
Pirmdienas vakariņu sagatavošana:
- Sasmalciniet gurķi, tomātus, papriku un olīvas, lai sagatavotos jūsu gala sasmalcinātiem salātiem. Uzglabāt ledusskapī līdz pirmdienas vakariņām.
Pirmdiena
Brokastis:
- Apvienojiet iepirkšanās dienā sasaldētās sastāvdaļas ar pārējām receptē uzskaitītajām sastāvdaļām.
Pusdienas:
- Pildiet pitas ar iepriekš sagatavotiem tunzivju salātiem un baudiet.
Vakariņas:
- Pabeidziet sasmalcināto salātu salikšanu atbilstoši norādījumiem. Ņemiet vērā, ka svaigā vietā varat izmantot sauso oregano (mēs to izlaidām no iepirkumu saraksta, jo tā ir vienīgā recepte, kas to izmanto).
- Baudiet salātus ar veselu pitas maizi.
- Uzglabājiet pārpalikumus pusdienām nākamajā dienā.
Uzkodas / deserts:
- Sagatavojiet tumšās šokolādes kūku diviem atbilstoši norādījumiem.
- Ņemiet vērā, ka auzu milti nav iekļauti iepirkumu sarakstā. Jūs varat sablendēt vai sasmalcināt dažas velmētas auzas, lai iegūtu auzu miltus, nevis iegādāties maisu, kuru, iespējams, vairs neizmantojat. Tas ietaupīs dažus dolārus.
Otrdiena
Brokastis:
- Sagatavojiet sāļo spinātu un fetas auzu bļodu atbilstoši norādījumiem.
- Piezīme: Divkāršojiet šo recepti diviem cilvēkiem.
Pusdienas:
- Izbaudiet atlikušos sasmalcinātos salātus.
Vakariņas:
- Sagatavojiet dārzeņu enchiladas atbilstoši norādījumiem.
- Kā rotājumus varat izmantot dažus cilantro vai pētersīļus, neatkarīgi no tā, kuru iegādājāties, un grieķu jogurtu un olīvas.
- Iepakojiet atlikumus nākamajā dienā pusdienās.
Uzkodas / deserts:
- Sagatavojiet ķiploku parmezāna popkornu atbilstoši norādījumiem.
Trešdiena
Brokastis:
- Sagatavojiet brūnā cukura ceptus citrusaugļus ar medainu jogurta trauku atbilstoši norādījumiem.
Pusdienas:
- Baudiet dārzeņu enchiladas paliekas.
Vakariņas:
- Sagatavojiet pesto ar garozu lašus atbilstoši norādījumiem. Ja bazilika lapām kāts ir neskarts, pārējās ievieto mazā vāzē, un tā saglabājas līdz pat nedēļai. Alternatīvi, jūs varat to sasmalcināt un sasaldēt vai nosusināt vēlākai lietošanai.
- Sagatavojiet kartupeļu zupu saskaņā ar instrukcijām. Ja vēlaties, varat izlaist bekonu.
- Piezīme: Puse kartupeļu zupas receptes, lai pagatavotu tikai 4 tases.
- Vakariņās baudiet 1 glāzi zupas ar 3 unces lašiem. Iepakojiet pārpalikumus ceturtdienas pusdienām.
Uzkodas / deserts:
- Sagatavojiet pilngraudu mini ogu kraukšķus atbilstoši norādījumiem.
- Piezīme: Ja jums nav pilngraudu miltu, samainiet dažus auzu miltus, sasmalcinot vai sajaucot divas ēdamkarotes velmētu auzu. Izmantojiet jebkuru uzgriezni, kas jums ir pa rokai. Kanēlis un muskatrieksts pievieno jauku garšas profilu. Jūs varat iegādāties to paketi, ja domājat, ka tos izmantosiet, taču izlaidiet tos, ja tos izmantosit tikai šai receptei.
- Piezīme: Puse receptes, lai pagatavotu tikai divas porcijas.
Ceturtdienas brokastu sagatavošana:
- Sagatavojiet zemesriekstu sviesta kausa čia pudiņu atbilstoši norādījumiem, lai saņemtu brokastis.
- Piezīme: Divkāršojiet recepti diviem.
Ceturtdienas vakariņu sagatavošana:
- Cepeškrāsnī vienlaikus ar lasi ievietojiet vistu tabuuli salātiem, lai tie būtu gatavi lietošanai ceturtdienas vakariņās. Vienkārši sagatavojiet to un apkaisa ar sāli un pipariem. Kad tas ir gatavs, uzglabājiet tupperware.
Ceturtdiena
Brokastis:
- Izbaudiet iepriekšējā vakarā sagatavoto zemesriekstu sviesta tases čia pudiņu.
Pusdienas:
- Baudiet pārpalikušo pesto garozu ar krūzīti kartupeļu zupas.
Vakariņas:
- Sagatavojiet tabuuli salātus saskaņā ar instrukcijām, izmantojot iepriekšējās dienas vistu. Padoms: sasmalciniet dārzeņus, kamēr gatavojas kvinoja. Izmantojiet pētersīļus vai cilantro, neatkarīgi no tā, kuru iegādājāties.
- Iepakojiet atlikumus rītdienas pusdienām.
Uzkodas / deserts:
- Sagatavojiet zemesriekstu sviesta banānu jogurta parfītu saskaņā ar instrukcijām. Sadaliet tumšās šokolādes tāfelīti un izmantojiet kakao uzgaļu vietā.
Piektdienas brokastu sagatavošana:
- Sasmalciniet sīpolu, bulgāru piparus, ķiplokus, jalapeno, cilantro (vai pētersīļus, ja jūs to iegādājāties) un tomātu, lai tie būtu pa rokai, lai ātri pagatavotu meksikāņu motokross no rīta.
Piektdiena
Brokastis:
- Sagatavojiet meksikāņu motokross atbilstoši norādījumiem, izmantojot iepriekš sasmalcinātas dārzeņus no iepriekšējā nakts. Baudiet ar tasi krēmveida kakao matcha latte, kas pagatavota pēc instrukcijām.
- Piezīme: dubultojiet latte recepti diviem cilvēkiem.
Pusdienas:
- Baudiet tabuuli salātu atlikumus.
Vakariņas:
- Sagatavojiet melno pupiņu tostādes atbilstoši norādījumiem. Rukolas vietā izmantojiet pārējos spinātus. Izlaist sarkano sīpolu.
- Baudiet divas tostadas vienai personai.
Uzkodas / deserts:
- Sagatavojiet tumšās šokolādes avokado putas atbilstoši norādījumiem.
- Piezīme: Puse receptes, lai pagatavotu tikai divas porcijas.
Vārds no Verywell
Sabalansēts uzturs palīdzēs sasniegt lielāko daļu uzturvielu mērķu, padarot uztura bagātinātāju vairumā gadījumu nevajadzīgu (lai gan jums tas jāapstiprina savam ārstam). Mērķis ir sagatavoties ar labu maltīšu plānu un sagatavoties iepriekš, lai atvieglotu darba slodzi visas nedēļas garumā.
Tas ir labi, ja plāns nenotiek tieši tā, kā norādīts. Jums vajadzētu brīvi modificēt soļus, lai tie atbilstu jūsu personīgajām vajadzībām un ēdiena gatavošanas stilam. Gatavošanas laika plānošana dažiem cilvēkiem ir noderīga, un jūs varat uzzināt, ka tas palīdz arī jums paveikt lietas.