Saturs
- Kāpēc izmantot?
- Cik daudz un kāda veida vingrinājums?
- Citas dzīvesveida izmaiņas, lai palīdzētu jūsu kauliem
- Alternatīvie vārdi
- Atsauces
- Pārskatīšanas datums 5/12/2018
Osteoporoze ir slimība, kas izraisa kaulu trauslumu un biežāku lūzumu (pārtraukumu). Ar osteoporozi kauli zaudē blīvumu. Kaulu blīvums ir kaulu audu daudzums jūsu kaulos.
Vingrinājumam ir galvenā loma, saglabājot kaulu blīvumu.
Kāpēc izmantot?
Padariet vingrinājumu par savu dzīves daļu. Tas palīdz uzturēt jūsu kaulus stipri un samazina Jūsu osteoporozes un lūzumu risku, kad esat vecāks.
Pirms sākat vingrojumu programmu, konsultējieties ar savu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju, ja:
- Jūs esat vecāks
- Jūs neesat bijis aktīvs kādu laiku
- Jums ir diabēts, sirds slimības, plaušu slimība vai kāds cits veselības stāvoklis
Cik daudz un kāda veida vingrinājums?
Lai izveidotu kaulu blīvumu, vingrinājumam ir jākļūst jūsu muskuļiem, lai tie būtu jūsu kaulos. Tos sauc par svaru nesošiem vingrinājumiem. Daži no tiem ir:
- Briskas pastaigas, skriešana, tenisa, deju vai citu svaru nesošas darbības, piemēram, aerobika un citi sporta veidi
- Rūpīga svara apmācība, izmantojot svara mašīnas vai brīvus svarus
Svara slodzes vingrinājumi:
- Palieliniet kaulu blīvumu pat jauniešiem
- Palīdziet saglabāt kaulu blīvumu sievietēm, kas tuvojas menopauzei
Lai aizsargātu kaulus, veiciet svaru nesošus vingrinājumus 3 vai vairāk dienas nedēļā, kopumā vairāk nekā 90 minūtes nedēļā.
Ja esat vecāks, pirms augstas efektivitātes aerobikas, piemēram, sola aerobikas, sazinieties ar savu pakalpojumu sniedzēju. Šāda veida treniņi var palielināt lūzumu risku, ja Jums ir osteoporoze.
Zemas ietekmes vingrinājumi, piemēram, joga un taiji, nepalīdz kaulu blīvumam. Bet tie var uzlabot jūsu līdzsvaru un samazināt risku, ka var nokrist un kaulīt. Un, lai gan tie ir labi jūsu sirdij, peldēšana un riteņbraukšana nepalielina kaulu blīvumu.
Citas dzīvesveida izmaiņas, lai palīdzētu jūsu kauliem
Ja smēķējat, pametiet. Ierobežojiet arī to, cik daudz alkohola dzerat. Pārāk liels alkohola daudzums var sabojāt kaulus un paaugstināt risku, ka var nokrist un kaulīt.
Ja Jūs nesaņemat pietiekami daudz kalcija, vai ja Jūsu ķermenis nepiesūcas pietiekami daudz kalcija no ēdieniem, ko ēdat, jūsu ķermenis var nesagatavot pietiekami daudz jaunu kaulu. Runājiet ar savu pakalpojumu sniedzēju par kalciju un kauliem.
D vitamīns palīdz organismam absorbēt pietiekami daudz kalcija.
- Jautājiet savam pakalpojumu sniedzējam, vai Jums vajadzētu lietot D vitamīna piedevu.
- Jums var būt nepieciešams vairāk D vitamīna ziemas laikā vai, ja nepieciešams, lai izvairītos no saules iedarbības, lai novērstu ādas vēzi.
- Jautājiet savam pakalpojumu sniedzējam, cik daudz saules ir droša jums.
Alternatīvie vārdi
Osteoporoze - vingrinājumi; Zems kaulu blīvums - vingrinājums; Osteopēnija - vingrinājumi
Atsauces
De Paula, FJA, melnā DM, Rosen CJ. Osteoporoze un kaulu bioloģija. In: Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, Kronenberg HM, red. Viljamsa Endokrinoloģijas mācību grāmata. 13. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016. gads: 29. nodaļa.
Nacionālā osteoporozes fonda mājas lapa. NOF klīnikas rokasgrāmata osteoporozes profilaksei un ārstēšanai. my.nof.org/bone-soruce/education/clinicians-guide---------------------threatment---opososis. Atjaunināts 2015. gada 11. novembrī. Pieejams 2018. gada 1. jūnijā.
Pārskatīšanas datums 5/12/2018
Atjauninājis: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM padome, kas sertificēta iekšējā medicīnā un slimnīcā un paliatīvajā medicīnā, Atlanta, GA. Pārskatīja arī David Zieve, MD, MHA, medicīnas direktors, Brenda Conaway, redakcijas direktors un A.D.A.M. Redakcijas komanda.