Saturs
- Saglabājiet žurnālu
- Tagad Atspoguļojiet
- Nomainiet vecās ieradumus ar jauniem, veseliem
- Prakse Palīdz
- Atsauces
- Pārskatīšanas datums 5/7/2017
Pārtika dod mūsu organismiem enerģiju, kas mums jādarbojas. Pārtika ir arī tradīciju un kultūras sastāvdaļa. Tas var nozīmēt, ka ēšana ir emocionāla. Daudziem cilvēkiem ēšanas paradumu maiņa ir ļoti grūti.
Jums var būt bijis zināms ēšanas ieradums tik ilgi, ka jūs neapzināties, ka tie ir neveselīgi. Vai arī jūsu ieradumi ir kļuvuši par daļu no jūsu ikdienas dzīves, tāpēc jūs par tiem nedomājat.
Saglabājiet žurnālu
Pārtikas žurnāls ir labs instruments, lai palīdzētu jums uzzināt par jūsu ēšanas paradumiem. Saglabājiet pārtikas žurnālu 1 nedēļu.
- Pierakstiet, ko tu ēd, cik daudz un cik reizes jūs ēdat.
- Ietveriet piezīmes par to, ko vēl jūs darījāt un kā jūs jūtaties, piemēram, izsalcis, uzsvērts, noguris vai garlaicīgi. Piemēram, varbūt tu esi bijis darbā un bija garlaicīgi, tāpēc jums ir uzkodas no tirdzniecības automāta, kas atrodas zem galda.
- Nedēļas beigās pārskatiet savu žurnālu un apskatiet savus ēšanas modeļus. Izlemiet, kurus paradumus vēlaties mainīt.
Atcerieties, ka nelieli soļi virzībā uz pārmaiņām noved pie lielākiem panākumiem ilgtermiņa pārmaiņu veikšanā. Mēģiniet sevi neapgrūtināt ar pārāk daudziem mērķiem. Vienmēr ir ieteicams ierobežot fokusu ne vairāk kā 2 līdz 3 mērķiem.
Apskatiet arī veselīgos ieradumus un lepieties ar sevi par viņiem. Mēģiniet nevērtēt savu uzvedību pārāk bargi. Ir viegli koncentrēties tikai uz jūsu sliktiem ieradumiem. Tas var likt jums justies stresa un pamest mēģināt mainīt.
Jaunu, veselīgāku ieradumu uzņemšana var nozīmēt, ka jūs:
- Dzert vājpienu vai zemu tauku saturu (1%) pienu 2% vai pilnpiena vietā.
- Dzeriet vairāk ūdens visu dienu.
- Ēdiet augļus desertu vietā, nevis sīkdatnes.
- Plānojiet un sagatavojiet veselīgas maltītes un uzkodas, lai palielinātu panākumu izredzes.
- Saglabājiet veselīgas uzkodas darbā. Iepakojiet veselīgas pusdienas, ko veicat mājās.
- Pievērsiet uzmanību jūsu bada sajūtām. Uzziniet atšķirību starp fizisko badu un parasto ēšanu vai ēšanu, reaģējot uz stresu vai garlaicību.
Tagad Atspoguļojiet
Padomājiet par to, kas izraisa dažus jūsu ēšanas paradumus, vai ierosinājumi.
- Vai jums ir kaut kas tāds, kas liek jums ēst, kad neesat izsalkuši vai bieži izvēlaties neveselīgas uzkodas?
- Vai jūs jūtaties kā jūs vēlaties ēst?
Paskatieties uz savu žurnālu un apritiet visus regulāros vai atkārtojošos trigerus. Daži no tiem varētu būt:
- Jūs redzat savu iecienītāko uzkodu pieliekamais vai tirdzniecības automātā
- Skatoties televizoru
- Jūs jūtaties stresa dēļ, kas ir kaut kas darbā vai citā jūsu dzīves vietā
- Pēc garas dienas jums nav plānu vakariņām
- Jūs dodaties uz darba pasākumiem, kuros tiek pasniegti ēdieni
- Jūs pārtraucat ātrās ēdināšanas restorānus brokastīm un izvēlēties augstas tauku barības produktus ar augstu kaloriju daudzumu
- Jums ir nepieciešams paņemt līdzi sava darba dienas beigās
Sāciet, koncentrējoties uz vienu vai diviem trigeriem, kas visbiežāk notiek nedēļas laikā. Padomājiet par to, ko jūs varat darīt, lai izvairītos no šiem ierosinātājiem, piemēram:
- Neskatieties uz tirdzniecības automātu, lai, ja iespējams, nokļūtu pie galda.
- Izlemiet, kādas dienas vakariņas jums būs vakariņas, lai pēc darba būtu plāns.
- Saglabājiet neveselīgas uzkodas no savas mājas. Ja kāds cits jūsu mājsaimniecībā pērk šīs uzkodas, izstrādājiet plānu, lai saglabātu tos no redzesloka.
- Ieteiciet, lai darba vietu sanāksmēs, nevis saldumu vietā būtu augļi un dārzeņi. Vai arī dodiet sev veselīgāku izvēli.
- Mainiet sulu vai soda saturu dzirkstošajam ūdenim.
Nomainiet vecās ieradumus ar jauniem, veseliem
Atrodiet veselīgu izvēli uzkodām un plānojiet:
- Ja jums ir ieradums ēst saldumus dienas beigās, mēģiniet iegūt kausu (240 mililitrus) zāļu tējas un nelielu nedaudz mandeļu. Vai arī ātri staigāt, kad jūtaties par zemu enerģiju.
- Ēdiet augļus un jogurtu pēcpusdienā apmēram 3 vai 4 stundas pēc pusdienām.
Kontrolējiet porciju izmērus. Ja ir daudz priekšā, ir grūti ēst tikai dažas mikroshēmas vai citus vilinošus pārtikas produktus. Ņemiet tikai nelielu daļu un liekiet pārējo. Ēd uz šķīvja vai bļodā, nevis taisni no maisa.
Ēd lēnām:
- Nolieciet dakšiņu starp kodumiem.
- Pirms nākamā koduma uzņemšanas pagaidiet, līdz esat norijis ēdiena muti.
Ēšana pārāk ātri noved pie pārēšanās, ja ēdiens, ko esat ēdis, vēl nav sasniedzis jūsu kuņģi un teicis, ka jūsu smadzenes ir pilnas. Jūs zināt, ka ēdat pārāk ātri, ja jūtat pildījumu apmēram 20 minūtes pēc ēšanas pārtraukšanas.
Ēd tikai tad, kad esat izsalcis:
- Ēšana, ja jūtaties satraukta, saspringta vai garlaicīgi, izraisa arī pārēšanās. Tā vietā zvaniet draugam vai dodieties pastaigā, lai palīdzētu jums justies labāk.
- Dodiet savu ķermeni un smadzeņu laiku, lai atpūstos no ikdienas dzīves stresa. Veikt garīgu vai fizisku pārtraukumu, lai palīdzētu jums justies labāk, neizmantojot pārtiku kā atlīdzību.
Atbrīvoties no neveselīgiem pārtikas produktiem:
- Nomainiet savu konfektes trauku ar bļodu ar augļiem vai riekstiem.
- Kad jūsu mājā ir neveselīga pārtika, novietojiet tos vietā, kas jums ir grūti sasniedzama, nevis iziet uz letes.
Plānojiet maltītes:
- Ziniet, ko jūs ēdat pirms laika, lai jūs varētu izvairīties no neveselīgas pārtikas iegādes (impulsu pirkšana) vai ēšanas ātrās ēdināšanas restorānos.
- Plānojiet vakariņas nedēļas sākumā, lai katru vakaru jūs varētu sagatavot veselīgus, sabalansētus ēdienus.
- Sagatavojiet dažas vakariņu sastāvdaļas pirms laika (piemēram, dārzeņu smalcināšana). Tas ļaus jums ātrāk sasildīt veselīgu maltīti.
Brokastis nosaka dienas toni. Bagātīgas, veselīgas brokastis piešķirs Jūsu ķermenim enerģiju, kas nepieciešama, lai jūs varētu iet pusdienas. Ja neesat izsalcis, kad pamosties, jūs varat izmēģināt glāzi piena vai mazu augļu un piena produktu.
Plānojiet labu pusdienas, kas apmierinās jūs, un veselīgu pēcpusdienas uzkodu, kas ļaus jums kļūt par pārāk izsalkušu pirms vakariņām.
Izvairieties no ēdienu izlaišanas. Parastās maltītes vai uzkodas trūkums bieži noved pie pārēšanās vai neveselīgu izvēli.
Kad esat mainījis 1 vai 2 vecus neveselīgus paradumus, mēģiniet mainīt 1 vai 2.
Prakse Palīdz
Tas var aizņemt kādu laiku, pirms jūs varat pārvērst neveselīgos paradumus jaunos, veselīgos. Atcerieties, ka, lai veidotu savus ieradumus, jūs aizņēma kādu laiku. Un tas var aizņemt tikpat ilgi, lai tos mainītu. Nepadodies.
Ja atkal sākat vecu ieradumu, padomājiet par to, kāpēc tu atgriezies pie tā. Mēģiniet vēlreiz nomainīt to ar jaunu ieradumu. Viens slips nenozīmē, ka esat neveiksme. Turpini censties!
Atsauces
Jensen MD. Aptaukošanās. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 25. izdev. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 220. nodaļa.
Thompson M, Noel MB. Uzturs un ģimenes medicīna. In: Rakel RE, Rakel DP, red. Ģimenes medicīnas mācību grāmata. 9. izdevums Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016. gads: 37. nodaļa.
Pārskatīšanas datums 5/7/2017
Atjaunina: Emīlija Vakss, RD, Bruklinas slimnīcas centrs, Bruklina, NY. Pārskatīja arī David Zieve, MD, MHA, medicīnas direktors, Brenda Conaway, redakcijas direktors un A.D.A.M. Redakcijas komanda. Redakcijas atjauninājums: 10-05-18.