Ēšana

Saturs

• Ēdināšanas pamatnoteikumi
• Ātrā ēdināšana
• Veselīga ēdināšana visos restorānu veidos
• Alternatīvie vārdi
• Atsauces
• Pārskatīšanas datums 7/14/2018

Ēšana ir daļa no mūsu aktīvās mūsdienu dzīves. Lai gan jums ir jābūt uzmanīgiem, lai nepārēdiet, ir iespējams iziet un izbaudīt sevi, uzturoties veselīgi.

Ņemiet vērā, ka porciju lielums daudzos restorānos ir ļoti liels. Palieciet prom no visiem ēdieniem, kuros var ēst. Šajās vietās var būt grūti pretoties kārdinājumam pārēsties. Padomājiet un plānojiet uz priekšu.

• Ja jūs zināt, ka iziet, pārbaudiet izvēlni tiešsaistē, lai jūs varētu veikt veselīgu izvēli pirms laika.
• Izvairieties no ēšanas, kad esat pārāk izsalcis. Nedaudz pirms ēšanas iziet mazu veselīgu uzkodu, piemēram, burkānus vai nelielu ābolu.

Pasūtot, nebaidieties lūgt kaut ko gatavot veselīgākā veidā, piemēram, ceptu vai tvaicētu, nevis ceptu. Jūs varat arī lūgt, lai mērces tiek pasniegtas uz sāniem.

Ēdināšanas pamatnoteikumi

Meklējiet un izvēlieties:

• Salāti un citi dārzeņu ēdieni
• Pārtikas produkti, kas ir cepti, grilēti, tvaicēti, sautēti, grauzdēti vai cepti
• Vistas, tītara, jūras veltes vai liesas gaļas

Apmieriniet sevi tikai vienreiz, kamēr:

• Kaut kas krēmveida, cepta, kraukšķīga, rīvēta, sasmalcināta vai au gratin
• Mērces vai zupas ar daudz sviesta, krējuma vai siera
• Biezas vai krēmveida salātu mērces
• Lielākā daļa ēdienu ēdieni

Daži vienkārši padomi, kā saglabāt kaloriju skaitu, ir šādi:

• Ja jūs mājās pasniedzat sev veselīgu maltīti, puse no jūsu plāksnes būtu pārklāta ar zaļiem dārzeņiem; ja jūsu entrée nenāk ar dārzeņu, pasūtiet vienu uz sāniem, lai jūs joprojām varētu izgatavot veselīgu šķīvi.
• Izvairieties no nepamatotas ēšanas, piemēram, rullīšu un maizes, tikai tāpēc, ka tās ir uz galda.
• Sadaliet maltīti ar kādu vai lūdziet izņemšanas kasti un paņemiet pusi no ēdienreizes mājās.
• Pasūtīt "pusdienas lielumu" jebkuram ēdienam, nevis "vakariņu izmēram".
• Pasūtīt veselīgus uzkodas, nevis enteju.
• Sāciet ar nelielu salātu vai buljona zupu kā uzkodas.
• Pasūtiet salātu mērci uz sāniem, lai jūs varētu kontrolēt, cik daudz no tā lietojat.
• Dzeriet ūdeni vai pienu ar zemu tauku saturu. Ierobežojiet šķidrumus, kuriem ir tukšas kalorijas, piemēram, sodas.
• Ierobežojiet, cik daudz alkohola jums ir ar ēdienreizēm. Vīns ir mazāks kaloriju nekā saldēti dzērieni vai jaukti kokteiļi, kuros tajos ir sulas.
• Izlaidiet savu desertu, ja esat jau pilns vai dalījies ar kādu.

Ātrā ēdināšana

Izmēģiniet šos padomus, lai ierobežotu kalorijas, ēdot ātrās ēdināšanas restorānos:

• Izvēlieties vietu, kurā cepiet vai grilē hamburgerus, zivis un vistas, lai iegūtu sviestmaizes.
• Pasūtiet savu sviestmaizi bez mayo vai "īpašas mērces".
• Pasūtiet tikai sviestmaizi. Izvairieties no pasūtījuma vērtības vai kombinētās maltītes, ja restorāns piedāvā veselīgas malas, piemēram, ābolu šķēlītes vai sānu salātus.
• Neatkarīgi no tā, vai tā ir sviestmaize, piena kokteilis vai frī kartupeļi, palieciet prom no lieliem izmēriem.
• Pasūtīt salātus, nevis frī kartupeļus.
• Pizza ir labi, bet ierobežojiet sevi tikai ar vienu vai divām šķēlītēm. Desu vai pepperoni vietā izvēlieties dārzeņu virsmas, piemēram, papriku vai spinātu. Pievienojiet maltīti salātiem.

Veselīga ēdināšana visos restorānu veidos

Sandwich restorāni vai deli skaitītāji ļauj labāk pārvaldīt ēdienu:

• Izvēlieties zemu tauku saturu tītaru, vistas vai šķiņķi. Lielākā daļa auksto griezumu ir augsts nātrija daudzums.
• Ņemiet vērā tunzivis un vistas salātus, kas bieži tiek izgatavoti ar lielu majonēzi.
• Aizstājiet papildu gaļu un sieru ar dārzeņiem, piemēram, pipariem, gurķiem, tomātiem un spinātiem.
• Vaicājiet atvērtu sviestmaizi. Pieprasiet pilngraudu maizi, nevis baltmaizi.
• Nomainiet augstas kalorijas garšvielas, piemēram, majonēzi vai krēmveida salātu mērces ar sinepēm vai nelielu daudzumu olīveļļas un etiķa. Lūdziet, lai jūsu maize būtu grilēta vai grauzdēta bez sviesta.

Ķīniešu restorāni piedāvā veselīgu izvēli:

• Lielākā daļa dziļu ceptu ēdienu ir daudz kaloriju. Tā vietā izvēlieties ēdienus, kas tvaicēti bez eļļas vai cukura.
• Ierobežojiet ēdienus, kas pagatavoti ar saldu un skābu, hoisīnu, mērci vai citām smagām mērcēm.
• Izvēlieties zemu tauku saturu ēdienus, kas ir viegli sajaukti, piemēram, brūnie rīsi un ķīniešu dārzeņi ar jūras veltēm, vistas vai pupiņu biezpienu (tofu).
• Pasūtīt tvaicētu dārzeņu pusi, lai izveidotu pāru ar savu makaronu vai rīsu ēdienu.
• Dažas veselīgas izvēles iespējas ietver wonton zupu, vistas gaļu un moo goo gai panna.

Indijas restorāni:

• Izvēlieties pārtikas produktus, kuros ir zirņus vai lēcas, dārzeņus un mērces, kas izgatavotas no jogurta.
• Laba izvēle ir mulligatawny zupa, tandoori vistas, vistas tikka, kebabs, pilngraudu naan maize un lassi.
• Ierobežojiet ceptu pārtiku, krēmveida karija mērces, krējuma mērces, piemēram, Korma vai Makhani, un pārtikas produktus, kas pagatavoti no kokosriekstu piena vai paskaidrotu sviestu.

Itāļu restorāni:

• Makaronu ēdieni ar sarkanu vai marināru mērci ir mazāk kaloriju un piesātinātie tauki, nekā mērces, kas pagatavotas no krējuma, sviesta vai siera vai pesto.
• Meklējiet vārdu primavera, kas neietver krējuma mērci. Pasūtiet ēdienus ar jūras veltēm, grilētu gaļu, zivīm, vistas vai dārzeņiem.
• Limit lasagna, antipasto, alfredo mērce un ķiploku maize.
• Ierobežojiet ceptos vai rīvētus ēdienus, piemēram, vistas un baklažānu parmezānu vai parmigānu.
• Uzmanies no lielām makaroniem. Pievienojiet makaronus ar sānu salātiem, lai jūsu maltīte būtu līdzsvarotāka.

Meksikas vai dienvidrietumu restorāni:

• Izvēlieties ēdienus, kas nav cepti un kuriem ir tikai neliels siera daudzums.
• Guacamole ir veselīgāka izvēle nekā skābs krējums, bet esiet uzmanīgi, lai neēdiet pārāk lielu porciju.
• Laba izvēle ietver gazpacho, vistas gaļu ar brūnajiem rīsiem, rīsiem un melnajām pupiņām, kā arī priekšmetus, kas tiek cepti.
• Ierobežojiet nachos, mikroshēmas un quesadillas.

Ģimenes restorāni un krodziņi:

• Nogriezieties ar grilētu vistas gaļu un gaļu, vai pannu cepeti vai gaļu.
• Ierobežojiet pārtiku, pat dārzeņus, kas ir cepti, rīvēti, au gratin vai krēmīgi. Pasūtīt nelielu vai vidēju ceptu kartupeli ar sviesta vai zemu tauku satura krējumu, nevis frī kartupeļus vai kartupeļu biezeni.
• Salāti ir lieliska ideja, bet jāizvairās no krēmveida apretēm, kā arī virskārtas, piemēram, siera vai bekona. Lūdziet, lai jūsu mērce būtu pusē, lai jūs varētu kontrolēt, cik daudz jūs ēdat.
• Skaidrās buljona zupas visbiežāk ir zemākas kalorijās. Izvairieties no biezākām zupām ar krējumu vai sieru.
• Pārskatiet iepriekš minētos padomus sadaļā par sviestmaižu restorāniem un deli skaitītājiem.
• Uzmanieties no lielākiem porciju izmēriem.

Alternatīvie vārdi

Svara zudums - ēšana; Veselīgs uzturs - ēšana; Aptaukošanās - ēšana

Atsauces

American Heart Association tīmekļa vietne. Izklaide nenozīmē, ka jūsu uzturs ir grāvis. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Atjaunināts 2017. gada 10. janvāris. Piekļuve 2018. gada 11. oktobrim.

ASV Veselības un cilvēkresursu departaments. ASV Lauksaimniecības departamenta tīmekļa vietne. 2015. - 2020. gada uztura norādījumi amerikāņiem. 8. izdevums. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Atjaunināts 2015. gada decembris. Piekļuve 2018. gada 11. oktobrim.

Pārskatīšanas datums 7/14/2018

Atjaunina: Emīlija Vasks, RD, CNSC, Virdžīnijas Universitātes Veselības sistēma, Šarlotsvila, VA. Pārskatīja arī David Zieve, MD, MHA, medicīnas direktors, Brenda Conaway, redakcijas direktors un A.D.A.M. Redakcijas komanda. 02-26-19: Redakcijas atjauninājums.