Saturs
- Kas padara veselīgu uzkodu?
- Veselīgas uzkodas
- Citi padomi, kas jāpatur prātā
- Alternatīvie vārdi
- Atsauces
- Pārskatīšanas datums 7/14/2018
Gandrīz ikvienam, kas cenšas skatīties viņu svaru, veselīgu uzkodu izvēle var būt izaicinājums.
Kaut arī uzkodas ir izveidojušas "sliktu tēlu", uzkodas var būt svarīga jūsu uztura sastāvdaļa.
Viņi var nodrošināt enerģiju dienas vidū vai, kad jūs izmantojat. Veselīga uzkoda starp ēdienreizēm var arī samazināt jūsu badu un uzturēt jūs no pārēšanās ēdienreizes laikā.
Ir pieejamas daudzas uzkodas, un, protams, ne visas uzkodas ir veselīgas vai palīdz jums pārvaldīt savu svaru. Mēģiniet ierobežot neveselīgās uzkodas, ko tu ieved mājā. Ja tie nav pieejami, jūs nevarēsiet uzkodas bezgalīgi.
Kas padara veselīgu uzkodu?
Ja neesat pārliecināts, vai uzkodas ir veselīgas, izlasiet marķējumu par uzturu. Atjaunināts uztura faktu marķējums, kas 2018. gadā sāks parādīties produktos, sniedz plašāku informāciju par izmēru un pievienoto cukuru piegādi.
Pievērsiet uzmanību porcijas lielumam, kas norādīts uz etiķetes. Ir viegli ēst vairāk par šo summu. Nekad neēdiet tieši no maisa, vienmēr izvelciet atbilstošu ēdienu un ievietojiet konteineru, pirms sākat uzkodu. Izvairieties no uzkodām, kas uzskaita cukuru kā vienu no pirmajām sastāvdaļām. Rieksti ir veselīga uzkoda, bet porcijas lielums ir mazs, un, ja jūs uzkodas tieši no maisa, ir ļoti viegli ēst pārāk daudz kaloriju.
Citi faktori, kas domā par:
- Uzkodas lielumam jābūt pareizajam izmēram, labam līdzsvaram starp pietiekami daudz kaloriju, lai jūs apmierinātu, bet vēl nav pārāk daudz, lai veicinātu nevēlamu svara pieaugumu.
- Pick pārtikas produktus, kas ir zemu pievienoto tauku un cukura un augstu šķiedrvielu un ūdens. Tas nozīmē, ka ābols ir veselīgāks uzkodas nekā mikroshēmu maisiņš.
- Mērķis ir augļi, dārzeņi, pilngraudu uzkodas un piena tauki ar zemu tauku saturu.
- Ierobežojiet pārtiku un dzērienus, kas satur cukuru.
- Svaigi augļi ir veselīgāka izvēle nekā dzēriens ar augļu garšu. Pārtikas produkti un dzērieni, kas iekļauj cukuru vai kukurūzas sīrupu kā vienu no pirmajām sastāvdaļām, nav veselīgas uzkodas.
- Pārojot olbaltumvielas un ogļhidrātu, uzkodas palīdzēs uzturēt Jūs visilgāk. Piemēri ietver ābolu un stīgu sieru, pilngraudu krekeri ar zemesriekstu sviestu, burkāniem un hummusu, vai vienkāršais jogurts un svaigi augļi.
Veselīgas uzkodas
Augļi un dārzeņi ir laba izvēle veselīgām uzkodām. Tie ir pilni ar vitamīniem un zemu kaloriju un tauku saturu. Daži pilngraudu krekeri un sieri arī ir labas uzkodas.
Daži veselīgu uzkodu sastāvdaļu piemēri ir:
- Āboli (žāvēti vai sagriezti ķīļos), 1 vidēja vai ¼ glāze (35 grami)
- Banāni, 1 barotne
- Rozīnes, ¼ glāze (35 grami)
- Augļu āda (žāvēti augļu biezeņi) bez cukura
- Burkāni (regulāri sagriezti burkāni vai mazie burkāni), 1 glāze (130 grami)
- Āboli (pākstis ir ēdami), 1,5 glāzes (350 grami)
- Rieksti, 1 oz. (28 grami) (apmēram 23 mandeles)
- Pilngraudu sausais graudaugs (ja cukurs nav iekļauts kā viena no pirmajām 2 sastāvdaļām), ¾ kauss (70 grami)
- Pretzels, 1 oz. (28 grami)
- String siers, 1,5 oz (42 grami)
- Zema tauku vai beztauku jogurts, 8 oz (224 grami)
- Grauzdēta pilngraudu angļu smalkmaizīte
- Gaisa popkorns, 3 glāzes (33 grami)
- Ķiršu vai vīnogu tomāti, ½ glāze (120 grami)
- Hummus, ½ tases (120 grami)
- Ķirbju sēklas čaumalās, ½ glāze (18 grami)
Citi padomi, kas jāpatur prātā
Uzlieciet uzkodas mazos plastmasas traukos vai maisiņos, lai tās būtu viegli pārvadāt kabatā vai mugursomā. Uzkodu ievietošana konteineros palīdz jums ēst pareizā lieluma daļu. Plānojiet uz priekšu un uzvediet savas uzkodas.
Ierobežojiet "junk pārtikas" uzkodas, piemēram, čipus, konfektes, kūku, cepumus un saldējumu. Labākais veids, kā saglabāt ēšanas vai neveselīgu uzkodu ēdināšanu, ir, lai šie pārtikas produkti nebūtu jūsu mājā.
Tas ir kārtībā, ja vienreiz ir neveselīga uzkoda. Nekad nepieļaujot neveselīgas uzkodas vai saldumus, var izraisīt šo pārtikas produktu nokrāpšanu. Galvenais ir līdzsvars un mērenība.
Citi padomi:
- Nomainiet konfektes trauku ar augļu trauku.
- Uzglabāt pārtikas produktus, piemēram, sīkfailus, mikroshēmas vai saldējumu, kur tos ir grūti redzēt vai sasniegt. Ielieciet saldējumu saldētavas aizmugurē un čipus uz augstā plaukta. Pārvietojiet veselīgāku pārtiku uz priekšu, acu līmenī.
- Ja jūsu ģimene uzkodas, skatoties TV, uzlieciet daļu ēdiena bļodā vai uz katras personas. Tas ir viegli pārēsties tieši no iepakojuma.
Ja jums ir grūti atrast veselīgas uzkodas, ko vēlaties ēst, konsultējieties ar reģistrētu dietologu vai Jūsu ģimenes veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju par idejām, kas strādās jūsu ģimenei.
Alternatīvie vārdi
Svara zudums - uzkodas; Veselīgs uzturs - uzkodas
Atsauces
Amerikāņu uztura un diētikas akadēmija. Smart snacking pieaugušajiem un pusaudžiem. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Piekļuve 2018. gada 11. oktobrim.
Heimburger DC. Uztura mijiedarbība ar veselību un slimībām. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 25. izdev. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016. gads: 213. nodaļa.
ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA). Izmaiņas uztura faktu marķējumā. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Atjaunināts 2018. gada 28. jūnijā. Piekļuve 2018. gada 11. oktobrim.
ASV Veselības un cilvēkresursu departaments. ASV Lauksaimniecības departamenta tīmekļa vietne. 2015. - 2020. gada uztura norādījumi amerikāņiem. 8. izdevums. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Atjaunināts 2015. gada decembris. Piekļuve 2018. gada 11. oktobrim.
Pārskatīšanas datums 7/14/2018
Atjaunina: Emīlija Vasks, RD, CNSC, Virdžīnijas Universitātes Veselības sistēma, Šarlotsvila, VA. Pārskatīja arī David Zieve, MD, MHA, medicīnas direktors, Brenda Conaway, redakcijas direktors un A.D.A.M. Redakcijas komanda.