Saturs
Tas var būt grūti izmērīt katru ēdiena daļu. Tomēr ir daži vienkārši veidi, kā uzzināt, ka ēdat pareizos ēdināšanas izmērus. Šie padomi palīdzēs jums izvēlēties porcijas lielumu, lai palīdzētu svara zudumam.
Ieteicamais porcijas lielums ir katra ēdiena daudzums, ko ēdat maltītes vai uzkodas laikā. Daļa ir ēdiena daudzums, ko jūs reāli ēdat. Ja jūs ēdat vairāk vai mazāk par ieteicamo porciju, jums var būt nepieciešams pārāk daudz vai pārāk maz barības vielu.
Cilvēkiem ar cukura diabētu, kas izmanto apmaiņas sarakstu oglekļa skaitīšanai, jāpatur prātā, ka apmaiņas saraksta "apkalpošana" ne vienmēr būs tāda pati kā ieteicamais apkalpošanas lielums.
Pārtikas produktiem, piemēram, graudaugiem un makaroniem, var būt noderīgi izmantot mērkausus, lai izmērītu precīzu porciju dažu dienu laikā, līdz jūs iegūstat vairāk praktizēšanas pie atbilstošās porcijas.
Izmantojiet rokas un citus ikdienas objektus, lai izmērītu porciju izmērus:
- Viena gaļas vai mājputnu porcija ir plauksts vai kāršu kārba
- Viena 3 unci (84 grami) zivju pasniegšana ir čeku grāmata
- Pusi tasi (40 grami) saldējuma ir tenisa bumbiņa
- Viena siera porcija ir sešas kauliņi
- Pusi tasi (80 grami) vārītu rīsu, makaronu vai uzkodu, piemēram, čipsi vai kliņģeri, ir noapaļots, vai tenisa bumbiņa
- Viens pankūkas vai vafeļu ēdiens ir kompaktdisks
- Divas ēdamkarotes (36 grami) zemesriekstu sviesta ir galda tenisa bumbiņa
Katru dienu jums vajadzētu ēst piecas vai vairāk augļu un dārzeņu porcijas, lai samazinātu vēža un citu slimību risku. Augļi un dārzeņi ir ar zemu tauku saturu un augstu šķiedrvielu daudzumu. Tie palīdzēs jums aizpildīt, lai jūsu maltītes beigās būtu apmierināti. Tie satur kalorijas, tāpēc jums nevajadzētu ēst neierobežotu daudzumu, īpaši augļu.
Kā izmērīt pareizos augļu un dārzeņu apkalpošanas lielumus:
- Viens tass (90 grami) sasmalcinātu neapstrādātu augļu vai dārzeņu ir sievietes dūri vai beisbols
- Viens vidējs ābols vai apelsīns ir tenisa bumbiņa
- Viena ceturtā glāze (35 grami) žāvētu augļu vai riekstu ir golfa bumba vai neliela sauja
- Viena kauss (30 grami) salātu ir četras lapas (romiešu salāti)
- Viens vidēji ceptais kartupelis ir datora pele
Lai kontrolētu porciju lielumus, kad ēdat mājās, izmēģiniet šādus padomus:
- NEDRĪKST no maisa. Jūs varētu būt kārdinājums ēst pārāk daudz. Izmantojiet iepakojuma lielumu, lai uzkodas uzkodas mazos maisos vai bļodās. Jūs varat iegādāties arī vienreizējās porcijas jūsu iecienītākās uzkodas. Ja pērkat vairumā, uzkodas no veikala var sadalīt uz vienas porcijas porcijām.
- Pasniedziet ēdienu uz mazākām plāksnēm. Ēdiet no salātu šķīvja vakariņas plāksnes vietā. Saglabājiet ēdienus uz virtuves letes, lai jums sekundes būtu jāpiepūlas. Pārtraucot ēdienu no viegli sasniedzamās vietas un no redzesloka, būs grūtāk pārēsties.
- Pusei no jūsu plāksnes jābūt zaļiem dārzeņiem. Sadaliet otru pusi starp liesajām olbaltumvielām un veseli graudi. Viena no vienkāršākajām porciju kontroles metodēm ir piepildīt pusi no jūsu plāksnes ar zaļiem dārzeņiem pirms kalpojat pārējiem jūsu entuzēniem.
- Aizstājiet zemākas tauku šķirnes pārtikas produktus. Visā tauku krējuma siera, skābo krējuma un piena vietā pērciet zemu tauku saturu vai vājpienu. Izmantojiet pusi no summas, ko parasti izmantotu, lai ietaupītu vēl vairāk kaloriju. Jūs varat mēģināt nomainīt pusi no krējuma siera ar hummusu vai samaisīt krējumu ar vienkāršu jogurtu, lai to padarītu vieglāku.
- Nedzeriet bezgalīgi. Kad jūs uzkodas televīzijas priekšā vai veicat citas darbības, jūs pietiekami pietrūsiet, ka jūs varat pārāk daudz ēst. Ēd pie galda. Pievērsiet uzmanību savam ēdienam, lai jūs zinātu, kad jums ir bijis pietiekami daudz ēšanas.
- Uzkodas starp ēdienreizēm, ja nepieciešams. Ja esat nobriedis starp ēdienreizēm, ēst veselīgu, augstas šķiedras uzkodas, piemēram, augļu gabaliņu, nelielus salātus vai zupu ar buljonu. Uzkodas jūs aizpildīs, lai nākamajā ēdienreizē neēd pārāk daudz. Uzkodas, kas savieno olbaltumvielas un ogļhidrātus ar šķiedru, atstās jūs apmierinātāku. Daži piemēri ir ābols ar stīgu sieru, pilngraudu krekeri ar zemesriekstu sviestu vai bērnu burkāniem ar hummusu.
Lai kontrolētu porciju izmērus, kad ēdat, izmēģiniet šos padomus:
- Pasūtiet mazo izmēru. Vidēja vai liela izmēra vietā lūdziet mazāko izmēru. Ēdot nelielu hamburgeru, nevis lielu, jūs ietaupīsiet aptuveni 150 kalorijas. Neliela kartupeļu kārtība ietaupīs jums aptuveni 300 kalorijas, un neliela soda ietaupīs 150 kalorijas. Neizmērējiet savu pasūtījumu.
- Pasūtiet ēdiena "pusdienu lielumu", nevis vakariņas lielumu.
- Pasūtīt uzkodas, nevis priekšnesumus.
- Koplietojiet maltīti. Sadaliet saikni ar draugu vai nogrieziet maltīti uz pusēm, kad tā ierodas. Pirms sākat ēst, ievietojiet vienu pusi kastē. Nākamajā dienā varat ieturēt pārējās maltītes pusdienās.
- Aizpildiet ar zemāku kaloriju daudzumu. Pirms pasniegšanas pasūtiet nelielu salātu, augļu kausu vai buljona zupa. Tas aizpildīs jūs, lai jūs ēdat mazāk maltītes.
Alternatīvie vārdi
Aptaukošanās - porcijas lielums; Liekais svars - porcijas lielums; Svara zudums - porcijas lielums; Veselīgs uzturs - porcijas lielums
Atsauces
Parki EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Stallings VA. Barošana ar veseliem zīdaiņiem, bērniem un pusaudžiem. In: Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, red. Nelsona pediatrijas mācību grāmata. 20. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016. gads: 45. nodaļa.
ASV Veselības un cilvēkresursu departaments. ASV Lauksaimniecības ministrijas tīmekļa vietne. 2015. - 2020. gada uztura norādījumi amerikāņiem. 8. izdevums. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Atjaunināts 2015. gada decembris. Piekļuve 2018. gada 11. oktobrim.
Pārskatīšanas datums 7/14/2018
Atjaunina: Emīlija Vasks, RD, CNSC, Virdžīnijas Universitātes Veselības sistēma, Šarlotsvila, VA. Pārskatīja arī David Zieve, MD, MHA, medicīnas direktors, Brenda Conaway, redakcijas direktors un A.D.A.M. Redakcijas komanda.