Saturs
- Smart Iepirkšanās
- Plāno uz priekšu
- Zināt, kā lasīt pārtikas marķējumu
- Alternatīvie vārdi
- Atsauces
- Pārskatīšanas datums 7/14/2018
Galvenais solis, lai zaudētu svaru, saglabātu svaru un uzturētos veselīgi, mācās iegādāties pareizos pārtikas produktus veikalā. Tas nodrošinās jums veselīgu izvēli mājās. Izvairieties regulāri ievietot mikroshēmas vai sīkfailus mājās. Lai izietu, lai nopirktu neveselīgu uzturu, jums ir vairāk laika, lai pieņemtu apzinātu lēmumu par ēšanas ēdienu. Tas ir labi iekļaut šos pārtikas produktus savā uzturā, bet jūs nevēlaties tos bezgalīgi ēst.
Smart Iepirkšanās
Ja iegādājaties lielu uzkodu daudzumu vai lielapjoma iepakojumus, sadaliet to mazākos porciju lielumos un uzglabājiet to, ko neizmantosiet uzreiz.
PROTEIN
Pērkot proteīnu, izvēlieties:
- Taukainas zemes tītara vai vistas un bez ādas tītara vai vistas krūtiņas.
- Liesa gaļa, piemēram, bison (bifeļa) un liesa cūkgaļas un liellopu gaļas izcirtņi (piemēram, apaļa, augšējā miziņa un fileja). Meklējiet zemes gaļu, kas ir vismaz 97% liesa.
- Zivis, piemēram, laši, sīgas, sardīnes, siļķes, tilapija un mencas.
- Zema tauku satura vai beztauku piena produkti.
- Olas.
- Pākšaugi, piemēram, pinto pupiņas, melnās pupiņas, pupiņas, lēcas un garbanzo pupiņas. Konservētas pupiņas ir ērti, bet, ja jums ir laiks sagatavot tos no nulles, žāvētās pupiņas ir daudz lētākas. Zems nātrija nātrija konserviem.
- Sojas olbaltumvielas, piemēram, tofu vai tempeh.
AUGĻI UN DĀRZEŅI
Nopirkt daudz augļu un dārzeņu. Viņi aizpildīs jūs un nodrošinās vitamīnus, minerālvielas un citas jūsu organismam nepieciešamās uzturvielas. Daži pirkumu padomi:
- Vienam vidēja lieluma ābolam ir tikai 72 kalorijas.
- 1 glāzē (130 grami) burkāniem ir tikai 45 kalorijas.
- 1 glāzē (160 grami) sagriezta cantaloupe melone ir tikai 55 kalorijas.
- Izvēlieties konservētus augļus, kas ir iepakoti ūdenī vai sulā, nevis sīrupā, un pievienojiet cukuru.
Saldēti augļi un dārzeņi var būt laba izvēle, kamēr nav pievienots cukurs vai sāls. Daži saldētu augļu un dārzeņu ieguvumi ietver:
- Var būt tikpat barojoša vai reizēm barojošāka nekā svaiga, ja vien tās nesatur pievienotas mērces.
- Neiedarbosies tik ātri, kā svaiga.
- Viegli sagatavojams. Saldēti veggies maisiņi, kas tvaicē mikroviļņu krāsnī, var būt gatavi pēc 5 minūtēm.
PĀRTIKAS UN GRĪDAS
Izvēlieties veselīgus maizes, labības un makaronus, piemēram:
- Pilngraudu maize un ruļļi (izlasiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka pirmā sastāvdaļa ir veseli kvieši / pilngraudu produkti.)
- Visi klijas, 100% klijas un sasmalcināti kviešu graudi (meklējiet labību ar vismaz 4 gramiem šķiedrvielu vienā porcijā.)
- Pilngraudu vai citu pilngraudu makaroni.
- Citi graudi, piemēram, prosa, quinoa, amarants un bulgurs.
- Auzu velmējumi (nav tūlītēji auzu).
Ierobežojiet rafinētu graudu vai "balto miltu" produktus. Viņiem ir daudz lielāka iespēja:
- Esiet daudz cukura un tauku, kas pievieno kalorijas.
- Jābūt zemam šķiedrvielu un proteīnu daudzumam.
- Trūkst vitamīnu, minerālvielu un citu svarīgu uzturvielu.
Plāno uz priekšu
Pirms pērkat ēdienu nedēļai, padomājiet par savu grafiku:
- Kad un kur jūs nākamajā nedēļā ēdat?
- Cik daudz laika jums būs nepieciešams gatavot?
Tad plānojiet maltītes pirms iepirkšanās. Tas nodrošina, ka jums ir viss, kas nepieciešams, lai visu nedēļu veiktu veselīgu izvēli.
Izveidojiet iepirkumu sarakstu. Saraksta samazināšana samazina impulsu pirkumus un nodrošina, ka jūs iegādājaties visas nepieciešamās sastāvdaļas.
Mēģiniet neveikt pārtikas iepirkšanos, kad esat izsalcis. Jūs izdarīsiet labākas izvēles iespējas, ja iepirksieties pēc veselīgas maltītes vai uzkodas.
Zināt, kā lasīt pārtikas marķējumu
Uzziniet, kā lasīt pārtikas produktu iepakojuma etiķetes. Uzziniet, kāds ir porcijas lielums un kaloriju, tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums vienā porcijā. Ja maisiņā ir 2 porcijas un jūs ēdat visu maisu, kaloriju, tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums būs jāreizina ar 2. Cilvēkiem ar īpašām veselības vajadzībām būs jāpievērš īpaša uzmanība noteiktām etiķetes daļām. Piemēram, ja Jums ir cukura diabēts, jums jāņem vērā ogļhidrātu grami pārtikā. Cilvēkiem, kuriem ir sirds veselīgs uzturs, būs jāpievērš uzmanība nātrija daudzumam. Arī atjauninātajā Uztura faktu etiķetes versijā, kas 2018. gada jūlijā sāk parādīties uz iepakotiem pārtikas produktiem, ir atsevišķa rinda pievienotajiem cukuriem.
Divi vārdi uz pārtikas marķējuma, kas var būt maldinoši, ir "dabiski" un "tīri".
Daži citi padomi, kā lasīt etiķetes un iegādāties veselīgus pārtikas produktus, ir šādi:
- Izvēlieties tunzivis un citas konservētas zivis, kas ir iepakotas ūdenī, nevis eļļā.
- Pārbaudiet etiķeti vārdiem "hidrogenēts" vai "daļēji hidrogenēts" sastāvdaļu sarakstā. Tie ir neveselīgi trans-tauki. Jo tuvāk saraksta sākumam šie vārdi ir, jo vairāk no tiem ir pārtika. Etiķete sniegs kopējo trans-tauku saturu, un jūs vēlaties, lai tas būtu nulle. Pat pārtikas produktiem, kas ir uzskaitīti kā nulles grami trans-tauki, var būt pēdas, tāpēc jums joprojām ir jābūt pārliecinātiem par sastāvdaļu sarakstu.
- Uzmanīgi izlasiet to pārtikas produktu etiķeti, kas apgalvo, ka tas ir svara zudums. Pat ja šie vārdi tiek izmantoti, pārtika var nebūt veselīga izvēle.
- Ziniet, ko nozīmē "lite" un "light". Vārds "lite" var nozīmēt mazāk kaloriju, bet reizēm daudz mazāk. Šim vārdam nav noteikts standarts. Ja produkts saka "gaisma", tai ir jābūt vismaz 1/3 mazāk kaloriju nekā parastajam ēdienam, taču tas joprojām nevar būt zems kaloriju vai veselīgs.
Alternatīvie vārdi
Aptaukošanās - pārtikas preču iepirkšana; Liekais svars - pārtikas preču iepirkšana; Svara zudums - pārtikas preču iepirkšana; Veselīgs uzturs - pārtikas preču iepirkšana
Atsauces
Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Klīniskās prakses vadlīnijas par veselīgu uzturu, lai novērstu un ārstētu vielmaiņas un endokrīnās slimības pieaugušajiem: ASV klīnisko endokrinologu asociācija / Amerikas endokrinoloģijas koledža un aptaukošanās biedrība. Endocr Pract. 2013; 19 (3. papildinājums): 1-82. PMID: 24129260 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129260.
Heimburger DC. Uztura mijiedarbība ar veselību un slimībām. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 25. izdev. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016. gads: 213. nodaļa.
ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA). Izmaiņas uztura faktu marķējumā. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Atjaunināts 2018. gada 28. jūnijā. Piekļuve 2018. gada 11. oktobrim.
ASV Veselības un cilvēkresursu departaments. ASV Lauksaimniecības ministrijas tīmekļa vietne. 2015. - 2020. gada uztura norādījumi amerikāņiem. 8. izdevums. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Atjaunināts 2015. gada decembris. Piekļuve 2018. gada 11. oktobrim.
Pārskatīšanas datums 7/14/2018
Atjaunina: Emīlija Vasks, RD, CNSC, Virdžīnijas Universitātes Veselības sistēma, Šarlotsvila, VA. Pārskatīja arī David Zieve, MD, MHA, medicīnas direktors, Brenda Conaway, redakcijas direktors un A.D.A.M. Redakcijas komanda.