Saturs
Lai praktizētu jogu miegam, jums nav jāapgūst visa saules sveicināšanas secība vai jāiesaistās sarežģītos izliekumos. Jums pat nav jābūt īpaši atlētiskam vai elastīgam.
"Ir daži ieteikumi, ka noteiktas pozas var būt noderīgas," saka Džona Hopkinsa miega eksperte Anastasija Roulenda-Seimora, MD. "Bet ieguvumi vairāk ir saistīti ar tā meditatīvajām īpašībām.
Daudzos pētījumos jogas priekšrocības ir saistītas ar uzlabotu miegu, tostarp nesenie Džona Hopkinsa secinājumi, kas parādīja labāku miegu starp juridiski neredzīgiem pacientiem, kuri piedalījās astoņu nedēļu jogas programmā.
Padariet jogu miega darbam jums
Vai vēlaties izmēģināt jogu, lai uzlabotu miegu? Lūk, ar ko sākt.
Izvēlieties pareizo jogas stilu gulēšanai.
Ne visa joga ir radīta vienlīdzīga, ja runa ir par relaksāciju, saka Roulends-Seimūrs. Karstie jogas un vinjasas (plūsmas) stili mēdz rosināt jūsu sirdi. "Jūs tos nedarītu tieši pirms gulētiešanas, nekā jūs skrietu uz skrejceļš," viņa saka. Labāki pirmsmiega stili ir hatha joga (kas koncentrējas uz ķermeņa stāvokli) un nidra (kas koncentrējas uz elpošanu un vairāk atjaunojošām pozām, piemēram, gulēšanas un sēdēšanas pozām).
Iestatiet ainu gulēšanai
Tā kā ir laba ideja rezervēt guļamistabu gulēšanai un seksam, Rowland-Seymour iesaka jogas pozas gulēšanai veikt citā telpā, ja iespējams. Atrodiet vietu, kur jūs varat izstiepties, kā arī pielieciet kājas pret sienu. Apgaismojiet gaismas un ieslēdziet nomierinošu mūziku, ja vēlaties. Uzlieciet paklājus, jogas paklājiņu vai kaut ko citu, kas ir polsterēts, un turiet dažus spilvenus parocīgiem, lai jūs varētu ērti justies pozās. Iespējams, vēlēsities arī nomainīt brīvas pižamas vai drēbes, kas neierobežos kustības.
Koncentrējieties uz elpošanu.
Elpošana ir viens no svarīgākajiem jogas terapeitiskajiem aspektiem. Katras sesijas laikā jūsu mērķis ir koncentrēt uzmanību uz elpu, ļaut visām domām aiziet prom un būt klāt attiecīgajā brīdī. Vai jums ir grūtības saglabāt uzmanību? Roulends-Seimūrs piedāvā šo vingrinājumu: iedomājieties, ka stāvat šosejas malā un vērojat, kā garām brauc automašīnas. Kad jūs redzat jauku automašīnu, jūs nedomājat mēģināt tajā ielēkt, viņa saka. Jūs vienkārši skatītos, kā tas pāriet. Mēģiniet darīt to pašu ar savām domām. Galvenokārt praktizē sevis līdzcietību, saka Roulends-Seimūrs. "Lai ko jūsu ķermenis būtu spējīgs darīt, tas ir kārtībā," viņa saka. Netiesājiet sevi, ja prāts klīst vai muskuļi jūtas saspringti.
Trīs jogas pozas miega izmēģināšanai
Turiet visas šīs pozas, kamēr dziļi elpojat vienu vai divas minūtes. Rowland-Seymour iesaka veikt šo secību kā daļu no jūsu ikdienas rutīnas tieši pirms gulētiešanas.
Kājas uz sienas: Sēdi sāniski pret sienu, taisni izvelkot kājas sev priekšā. Viegli nolaidiet ķermeņa augšdaļu, lai gulētu uz grīdas ar muguru pret sienu. Tajā pašā laikā šūpojiet kājas taisni uz sienas. Kāju locītavām un teļiem jābūt līdzeniem pret sienu. Turiet kājas atvieglinātas (nesalocītas) un rokas ērti atpūties pie sāniem, plaukstas uz augšu. To darot, jums var būt nepieciešams kaut kas, kas atbalsta muguras lejasdaļu.
Guloša tauriņa poza: Apgulieties uz muguras, ļaujot ceļiem izkrist uz sāniem, vienlaikus saspiežot kāju zoles. Ja vēlaties, atbalstiet ceļus ar spilveniem. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas jūsu ķermenis. Vai viens gurns ir augstāk? Vai viena lāpstiņa jūtas atšķirīga?
Līķa poza: Gulēt līdzenumā uz muguras ar taisnām rokām un kājām. Turiet rokas atvērtas, plaukstas uz augšu. Ļaujiet potītēm atvērties. Jums vajadzētu justies pilnīgi atvieglinātam no galvas līdz kājām. Elpojiet lēnām un vienmērīgi. Tāpat kā iepriekšējā pozā, pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis jūtas pret grīdu.