Saturs
- Biežas traumas
- Plaukstas locītavas pagarinājums ar hanteli
- Hanteles plaukstas locīšana
- Plaukstas locītavas supinācija ar hanteli
- Plaukstas locītava ar hanteli
- Vārds no Verywell
Viņiem ir nepieciešams tikai neliels svars un galds, uz kura balstīt apakšdelmu. Ja jums nav hanteles, varat izmantot zupas bundžu vai ūdens pudeli. Šos vingrinājumus var veikt arī ar pretestības joslu.
Jūsu plaukstas ir sarežģītas locītavas ar daudziem kauliem, muskuļiem un nerviem, kas pārvietojas pa apkārtni. Muskuļi, kas pārvieto plaukstas un apakšdelmus, stiepjas no apgabaliem virs elkoņa un no apakšdelma līdz pirkstiem.
Ja esat guvis augšējo ekstremitāšu traumu un nepieciešama fizikālā terapija, lai palīdzētu atgriezties pie iepriekšējā funkciju līmeņa, fizioterapeits var noteikt plaukstas stiprināšanas vingrinājumus, kas palīdzēs atjaunot normālu plaukstas un rokas darbību.
Biežas traumas
Biežas traumas, kuru dēļ jums var būt nepieciešams veikt plaukstas stiprināšanas vingrinājumus, ietver, bet neaprobežojas ar:
- Karpālā tuneļa sindroms
- Boksera lūzums
- Kolesa lūzums
- Smita lūzums
- Humerus lūzums
- Pēc pleca, elkoņa vai plaukstas operācijas
- Pēc insulta
Ja esat sportists, kurš piedalās sportā, kam nepieciešamas metiena vai virs galvas kustības, piemēram, beisbolā, tenisā vai volejbolā, traumu profilakses stiprināšanas programmā jūs varat iekļaut plaukstas stiprināšanas vingrinājumus. Spēcīgas plaukstas ir nepieciešamas arī, lai pabeigtu efektīvas golfa šūpoles.
Pirms sākt šo vai jebkuru citu vingrojumu programmu, jums jāpārbauda ārsts, lai pārliecinātos, ka jums ir droši turpināt.
Plaukstas locītavas pagarinājums ar hanteli
- Lai sāktu plaukstas stiprināšanas vingrinājumus, apsēdieties krēslā, apakšdelms balstās uz galda. Pakārt plaukstu un roku pār galda malu.
- Turiet rokā divu vai trīs mārciņu hanteli ar plaukstu uz leju un lēnām paceliet roku, lai rokas aizmugure virzītos uz griestiem. Jūsu apakšdelmam vajadzētu palikt uz galda.
- Kad plaukstas locītava ir pilnībā izstiepta, dažas sekundes turiet gala stāvokli, pēc tam lēnām nolaidiet roku uz leju. Atkārtojiet šo kustību 10 līdz 15 atkārtojumos un veiciet divus līdz trīs komplektus.
Hanteles plaukstas locīšana
- Pēc plaukstas pagarināšanas turpiniet apakšdelmu balstīt uz galda un pagrieziet roku tā, lai plauksta būtu vērsta uz griestiem.
- Turot apakšdelmu pret galdu, salieciet plaukstu uz augšu tā, lai plauksta virzītos griestu virzienā.
- Kad plaukstas locītava ir pilnībā saliekta, turiet pozīciju divas līdz trīs sekundes. Pēc tam lēnām nolaidiet roku atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet plaukstas locīšanas vingrinājumu diviem līdz trim 10-15 atkārtojumu komplektiem. Pēc tam pārejiet pie nākamā vingrinājuma.
Plaukstas locītavas supinācija ar hanteli
Plaukstas supinācija attiecas uz plaukstas pagriešanas kustību, lai plauksta būtu vērsta uz augšu. Galvenie muskuļi, kas palīdz pagriezt plaukstu, ir augšdelma bicepss un apakšdelma mazākie muskuļi.
- Lai veiktu šo vingrinājumu, apsēdieties krēslā, apakšdelms balstās uz galda. Pārliecinieties, ka plaukstas locītava un roka atrodas virs galda malas.
- Turiet rokā nelielu viena līdz trīs mārciņu hanteli ar vienu galu plaukstā, piemēram, turot āmuru.
- Lēnām ļaujiet plaukstai un plaukstai pagriezties pāri, lai plauksta būtu vērsta uz augšu pret griestiem.
- Dažas sekundes turiet gala pozīciju, pēc tam lēnām pagrieziet roku atpakaļ uz augšu, lai hantele atkal būtu taisni uz augšu.
- Pēc tam jūs varat ļaut plaukstai un plaukstai lēnām pagriezties virs tā, lai plauksta būtu vērsta uz leju (pozīciju sauc par pronāciju). Turiet šo pozīciju sekundi vai divas un lēnām pagrieziet roku uz augšu, lai svars būtu vērsts uz griestiem.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 līdz 15 atkārtojumiem. Katru nedēļu dažas reizes var veikt divus līdz trīs šī vingrinājuma komplektus.
Supinācijas vingrinājums parasti tiek kombinēts ar pronācijas vingrinājumu, kas paskaidrots nākamajā solī.
Plaukstas locītava ar hanteli
Plaukstas locītavas pronācija attiecas uz rokas stāvokli uz leju, it kā jūs lietotu krūzi ar ūdeni.
- Lai stiprinātu plaukstas locītavas pronatorus, sēdiet krēslā ar apakšdelmu, kas atbalstīts uz galda, plaukstas locītavu un roku pāri malai.
- Turiet vienu hanteles galu tā, lai svars būtu vērsts uz griestiem.
- Lēnām pagrieziet roku tā, lai plaukstas locītava un plauksta būtu vērstas uz leju pret grīdu. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam lēnām pagrieziet roku atpakaļ sākuma stāvoklī ar svaru vērstu uz griestiem.
- Lēnām ļaujiet plaukstas locītavai pagriezties supinācijā ar plaukstu uz augšu.
- Kad plauksta ir vērsta uz augšu, dažas sekundes turiet beigu pozīciju un lēnām atgrieziet plaukstu sākuma stāvoklī.
- Veiciet divus līdz trīs 10 līdz 15 plaukstas pronācijas atkārtojumu komplektus.
Pronācijas vingrinājumu var apvienot ar supinācijas vingrinājumu iepriekšējā solī.
Vārds no Verywell
Pēc plaukstas, elkoņa vai pleca traumas jūs varat gūt labumu no fizikālās terapijas, lai uzlabotu rokas kustības amplitūdu un spēku. Plaukstas stiprināšanas vingrinājumi var būt daļa no šīs fizikālās terapijas programmas.
Ja esat sportists, kurš daudz met ar galvu vai šūpojas, jūsu fizioterapeits var arī palīdzēt jums izstrādāt stiprināšanas programmu, kas palīdzēs novērst traumas, piedaloties jūsu sportā.
Pirms sākat šo plaukstas locītavas stiprināšanas programmu, sazinieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka tās jums ir droši veikt.
Plaukstas locītavas stiprināšanas vingrinājumi var būt svarīga rehabilitācijas sastāvdaļa pēc traumas. Cītīgi strādājot fizikālajā terapijā ar plaukstas stiprināšanas vingrinājumiem, jūs varat būt drošs, ka ātri un droši atgriezīsities iepriekšējā funkciju līmenī.
Karpālā kanāla anatomija