Saturs
- Divi procesi veicina normālu miegu
- Melatonīns un gaisma ietekmē ķermeņa diennakts ritmu
- Kādi faktori izraisa bezmiegu?
- Kā beidzot gulēt
Divi procesi veicina normālu miegu
Jūsu labā darbojas daži faktori, kuriem vajadzētu palīdzēt gulēt naktī. Kad tie ir sabojāti, viņi var ātri sākt darboties pret jums un izraisīt bezmiegu. Lai labāk izprastu, kā tas var notikt, vispirms ir svarīgi apsvērt modeļus, kas noved pie miega un kāpēc daži cilvēki nevar gulēt naktī.
Miega režīms ir atkarīgs no diviem neatkarīgiem procesiem: miega diska un diennakts ritma. Miega disks ir vēlme pēc miega, kas pamodās pamazām. Vienkāršāk sakot, jo ilgāk esat nomodā, jo vairāk vēlaties gulēt. Tiek uzskatīts, ka tas ir saistīts ar pakāpenisku ķīmiskas vielas uzkrāšanos smadzenēs, ko sauc par adenozīnu, vienu no smadzeņu ķīmiskajām vielām, ko sauc par neirotransmiteriem. Miegs ir laiks, lai attīrītu adenozīnu prom. miegainība. Slikta laika miegs dienas laikā izkliedēs ķīmisko vielu un mazinās jūsu spēju gulēt naktī.
Melatonīns un gaisma ietekmē ķermeņa diennakts ritmu
Otrs faktors, kas nosaka, kad (un vai) jūs varat gulēt, ir tas, ko sauc par diennakts ritmu. Mūsu ķermenis reaģē uz ikdienas dabiskajiem gaismas un tumsas modeļiem, saistot noteiktus bioloģiskos procesus ar šiem ritmiem.Viens no šiem procesiem ir miegs.
Ir daži faktori, kas ietekmē šos diennakts ritmus. Melatonīns ir hormons, kam ir galvenā loma miega modeļu regulēšanā. Tomēr visspēcīgākā ietekme ir gaismas iedarbībai. Kopā diennakts ritms veicina konkrētu miega un nomoda laiku. Miegs, kas tiek mēģināts pretoties mūsu dabiskajām vēlmēm, bieži ir neefektīvs. Turklāt ilgstoša miega laika maiņa, piemēram, nakts pūce, var būt diennakts ritma miega traucējumi.
Kādi faktori izraisa bezmiegu?
Bezmiegs tiek definēts kā grūtības aizmigt, palikt miegā vai miegs, kas vienkārši nav atsvaidzinošs. Kā tas notiek, vislabāk var saprast, ņemot vērā teorētisko modeli, kas kādam izraisa bezmiegu. Saskaņā ar Dr Arthur Spielman modeli, šķiet, ir trīs apsvērumi, kas apkopoti kā predisponējoši, stimulējoši un pastāvīgi faktori.
- Sākotnējā nosliece
Pirmkārt, šķiet, ka dažiem cilvēkiem ir nosliece uz bezmiegu. Bezmiega attīstības slieksnis katram cilvēkam būs atšķirīgs. Ticiet vai nē, bet ir cilvēki, kuriem reti vai nekad nerodas miega traucējumi naktī. No otras puses, dažiem cilvēkiem var nepaveikties un viņiem vienkārši ir nosliece uz bezmiegu. Tas, iespējams, attiecas uz ģenētiskajiem faktoriem (bezmiegs bieži rodas ģimenēs), vecumu, dzimumu (biežāk sievietes), vielu lietošanu un citiem medicīniskiem un psihiskiem apstākļiem.
Bezmiegs var būt saistīts arī ar paaugstinātu trauksmes signālu.Tas attiecas uz simpātisko nervu sistēmu, kas ir atbildīga par tā saukto "cīņas vai bēgšanas" reakciju. Dažiem cilvēkiem var būt paaugstināta simpātiskā dziņa, kas nozīmē, ka viņi ir gatavi reaģēt uz ārējiem draudiem. Šis signāls var jūs nomodā dienas laikā, bet tas arī uztur bezmiegu naktī. Daži to raksturoja kā "nogurušu, bet vadu vadītu".
- Nokrišņu izraisītāji
Pat ja jums var būt nosliece uz bezmiegu, tas ir jāiedarbina. Šos izraisītājus sauc par stimulējošiem vai provokatīviem faktoriem. Bezmiegs var rasties īslaicīgi un būt sekundārs stresa, tases kafijas vai neērtas miega vides dēļ. Apmēram 25 procenti cilvēku nevar identificēt bezmiega izraisītāju. Tomēr, ja jūs nebūtu saskāries ar sprūdu, jūs varētu turpināt gulēt bez grūtībām. Tā vietā jūs nonākat akūtas bezmiega pārdzīvojumos. Ar laiku tas var atrisināties. Bet dažreiz tā nav.
- Izturīgie faktori
Pēdējie komponenti, kas pārejošas miega grūtības pārveido par hronisku bezmiegu, ir pastāvīgi faktori. Šie ir elementi, kuru dēļ miega grūtības pēc definīcijas rodas vismaz 3 naktis nedēļā un ilgst vairāk nekā 3 mēnešus. Tos vislabāk var saprast, apsverot piemēru.
Iedomāsimies, ka jūs gulējat nomodā vairākas stundas nakts vidū, kas ir bieži sastopams bezmiegs. Jūs apzināties, ka jums ir nepieciešamas 8 stundas miega, un, nomodā nomodā, jūs iesakāties šajā laikā. Jūs nolemjat sākt gulēt 2 stundas agrāk, lai kompensētu. Tas dažiem palīdz, bet tagad, kad jūs dodaties gulēt īpaši agri, jums ir nepieciešams vairāk laika, lai aizmigtu. Gulējot nomodā vairāk nakts, jūsu neapmierinātība palielinās un jūs saasināt sākotnējo bezmiegu.
Ir dažādas izvēles iespējas, kas var iemūžināt jūsu bezmiegu. Daži cilvēki miegainības dēļ izvēlas ierobežot dienas aktivitātes. Šī izvairīšanās var samazināt jūsu fiziskās aktivitātes. Tā kā jūs nesportojat, iespējams, esat mazāk noguris un nespēj gulēt. Jūs varat sākt strādāt pie datora gultā, lai maksimāli izmantotu nomodā pavadīto laiku. Gaisma no datora un aktivitātes var pasliktināt jūsu spēju gulēt. Turklāt dienas laikā jūs varat sākt gulēt, lai nedaudz gulētu, un tas var mazināt jūsu miega spēju un spēju gulēt naktī. Viss, kas turpina pastāvēt, turpinās jūsu cīņu ar bezmiegu.
Kā beidzot gulēt
Tagad, kad esat sapratis faktorus, kas var izraisīt grūtības gulēt naktī, jūs, bez šaubām, brīnāties, kā jūs gulēsit. Parasti jūs varat ievērot šādus vienkāršus noteikumus:
- Veidojiet miega disku, izmantojot miega ierobežojumus. Strādājiet, lai nogurtu, ierobežojot laiku gultā ar miega ierobežojumiem. Izvairieties no napiem, kas var mazināt jūsu spēju gulēt naktī. Neguliet sadalītos periodos. Ja atklājat, ka nevarat gulēt, neļaujiet sev ilgstoši nomodā gultā, bet novērojiet stimulu kontroli. Šīs iejaukšanās var uzlabot jūsu miega kvalitāti.
- Cieniet savu diennakts ritmu un gulējiet sev īstajā laikā. Apzinieties ķermeņa vēlamo miega laiku. Ja esat nakts pūce, neiet pārāk agri gulēt un gulēt nomodā. Ja agri pamodaties pēc darba, ļaujiet sev pietiekami daudz miega laika, lai apmierinātu miega vajadzības, dodoties gulēt arī nedaudz agrāk. Ir veidi, kā pielāgot miega laiku, taču sāciet gulēt, kad jūsu ķermenis to vēlas.
- Izvairieties no izraisītājiem, kas var izraisīt bezmiegu. Ja jūs varat noteikt bezmiega cēloņus, dariet visu iespējamo, lai izvairītos no šiem izraisītājiem. Sāciet ar kofeīna izvadīšanu, īpaši pēc pusdienlaika. Apsveriet citus veidus, kā jūs varat sabojāt miegu. Neaizmirstiet par līdzās esošo miega traucējumu, īpaši miega apnojas, ārstēšanu, jo tie var izraisīt arī grūtības aizmigt vai aizmigt.
- Tiem, kuriem ir hronisks bezmiegs, meklējiet profesionālu palīdzību. Visbeidzot, ja jūs cieš no hroniskas bezmiega, kas ilgst vairāk nekā 3 mēnešus, jums, iespējams, būs jāmeklē profesionāla palīdzība. Kad bezmiegs kļūst ilgstošs, ir jāveic citas iejaukšanās. Miega zāles var palīdzēt īstermiņā, taču hroniskas bezmiega gadījumā priekšroka tiek dota citām zālēm. Var būt ļoti noderīgi pievērsties jūsu bezmiega ieskautajiem uzskatiem, domām un jūtām ar ārstēšanu, ko sauc par kognitīvo uzvedības terapiju. Ir grāmatas, tiešsaistes programmas un semināri, kas var būt noderīgi šo prasmju apguvei.
Vārds no Verywell
Ja jūs ciešat no bezmiega, vispirms apsveriet faktorus, kas ir jūsu grūtību pamatā. Pēc tam konsultējieties ar savu ārstu un, ja nepieciešams, lūdziet nosūtījumu pie miega speciālista. Zemāk esošais mūsu ārstu diskusiju ceļvedis var palīdzēt sākt šo sarunu, lai atrastu labāko ārstēšanas iespēju.
Bezmiega ārstu diskusiju ceļvedis
Iegūstiet mūsu izdrukājamo ceļvedi nākamajai ārsta iecelšanai, lai palīdzētu jums uzdot pareizos jautājumus.
