Saturs
- Pētījumi par svara treniņu un osteoartrītu
- Atbilstošs svara apmācības līmenis
- Iespējamie fiziskās slodzes draudi
Pirms atbildam uz šo jautājumu, sakārtosim terminoloģiju, kas bieži tiek lietota savstarpēji aizstājami. Spēka treniņš, svara treniņš un pretestības vingrinājumi. Spēka treniņš ir plašāks jēdziens, kas aptver abus pārējos.
Spēka treniņš attiecas uz jebkuru vingrinājumu, kurā muskuļu nostiprināšanai tiek izmantota kāda veida pretestība. Pretestība liek skeleta muskuļiem sarauties. Pretestību var radīt, izmantojot svara mašīnas, rokas svarus, pretestības lentes (piemēram, Therabands) un pretestības bumbiņas. Pretestību var radīt, izmantojot arī savu ķermeni.
Cilvēki ar osteoartrītu, kā arī citiem artrīta veidiem jau sen tiek mudināti turpināt kustēties un regulāri piedalīties fiziskās aktivitātēs vai fiziskās aktivitātēs. Cilvēkiem ar artrītu primāri tiek uzsvērta fiziska slodze un kustību diapazons. Tas ir tieši neskaidrību avots. Ja vingrojumu režīmam tiek pievienota svara izturība, vai tas sāp vairāk nekā palīdz kādam ar osteoartrītu?
Saskaņā ar Dr Mehmet Oz:
"Jūs varat pacelt svaru un nodarboties ar kultūrismu, ja jums ir viena vai vairākas locītavas ar osteoartrītu, taču jums būs jābūt ļoti uzmanīgam. Ja kāda no jūsu treniņa daļām izraisa sāpes skartajās locītavās, apstājieties. Jums, iespējams, būs jāpārtrauc veikt dažas darbības. vingrinājumus vai veiciet tos ar mazāku svaru vai mazāku atkārtojumu skaitu. Uzturēšanās aktīvā un fiziskā formā palīdz pārvaldīt osteoartrītu, taču turpināt trenēties sāpju dēļ nav laba ideja. Jūs varat pasliktināt osteoartrītu, ievainojot locītavu. "
Pētījumi par svara treniņu un osteoartrītu
Tika veikta astoņu randomizētu kontrolētu pētījumu meta-analīze vecāka gadagājuma cilvēku ar osteoartrītu progresējošas izturības trenēšanai, un tie tika publicēti Geriatrijas medicīnas klīnikās. Koncentrēšanās uz vecākiem cilvēkiem ir nozīmīga, jo viņus parasti ietekmē muskuļu vājums, kā arī osteoartrīts.
Maksimālais muskuļu spēks parasti rodas 20 gadu vecumā un tas tiek saglabāts 60 gadu vecumā. Tomēr spēks samazinās. Līdz 80 gadu vecumam jūsu spēks ir aptuveni puse no parastā jaunā pieaugušā spēka. Muskuļu masas un spēka zudumu, kas rodas ar vecumu, sauc par sarkopēniju. Muskuļu vājums ir raksturīgs arī osteoartrozei, īpaši ceļa pagarinātājiem. Muskuļu vājums, kas rodas osteoartrīta gadījumā, ir saistīts ar paaugstinātu funkcionālo ierobežojumu un invaliditātes risku. Ir konstatēts, ka muskuļu spēks, it īpaši ceļa locītavas pagarinātājs, aizsargā pret funkcionālu ierobežojumu attīstību tiem, kam ir osteoartrīts.
Saskaņā ar metaanalīzi tika arī noteikts, ka gados vecākiem pieaugušajiem, pat tiem, kuriem ir ļoti augsts vecums, muskuļu spēku var uzlabot ar pakāpeniskas pārslodzes spēka apmācības programmu.Spēka treniņš var uzlabot gaitas ātrumu, spēju piecelties no krēsla un citas ikdienas aktivitātes. Spēka treniņa ietekme uz funkciju un invaliditāti bija acīmredzama, tāpat kā sāpju mazināšana. Salīdzinot spēka treniņa ietekmi uz funkciju starp vecākiem cilvēkiem ar osteoartrītu un tiem, kuriem šī slimība nebija, tika konstatēts neliels funkcionāls efekts tiem, kam nav osteoartrīta, salīdzinot ar mērenu funkcionālu efektu tiem, kam ir osteoartrīts.
Atbilstošs svara apmācības līmenis
Jāatceras, ka spēka treniņš, ja tas tiek pārspīlēts, var sasprindzināt osteoartrīta skartās locītavas, iespējams, palielinot sāpes un samazinot funkciju. Pirms svara apmācības programmas uzsākšanas, ja Jums ir osteoartrīts, jums:
- Apspriediet svara apmācību ar ārstu, lai labāk apzinātos iespējamos ieguvumus un riskus.
- Konsultējieties ar fizioterapeitu par svara treniņu ar osteoartrītu. Saņemiet fizioterapijas nosūtījumu no sava ārsta. Pēc tam terapeits var jūs novērtēt un sniegt jums pielāgotus ieteikumus.
- Meklējiet uzraudzītu svara treniņu programmu sporta zālē pie personīgā trenera vai fizikālās terapijas klīnikā pie terapeita. Uzraudzītais iestatījums ir labāks nekā mājas programma, it īpaši sākumā. Šķiet, ka ir lielāka apņemšanās un ievērošana uzraudzītā vidē.
- Esiet uzmanīgs par savu zāļu iespējamo ietekmi. Piemēram, ja lietojat pretsāpju medikamentus, tas var maskēt jūsu sāpes, un jūs, neapzināti, varat pārsniegt savas robežas, riskējot gūt ievainojumus vai izraisīt osteoartrīta simptomu pasliktināšanos.
Gatavojoties iesaistīties svara apmācības programmā, jums:
- Iesildieties, kad sākat! Veiciet arī vieglus stiepšanās vingrinājumus.
- Izmantojiet nelielu svaru, it īpaši sākumā, kad esat iepazinies ar pareizo tehniku. Palieliniet svaru ar nelielu soli, ja jūtat, ka pašreizējais līmenis ir kļuvis pārāk viegls.
- Uzturiet pareizu ķermeņa izlīdzināšanu svara treniņu laikā - vēl viens iemesls, kas atbalsta uzraudzību. Pareiza izlīdzināšana palīdz mazināt locītavu slodzi.
- Strādājiet pretēji muskuļu grupām, lai panāktu līdzsvaru.Kad ir līdzsvars starp muskuļu grupām, tiek uzlabota locītavu stabilitāte.
- Apsveriet iespēju valkāt ortopēdiskās breketes vai balstus uz skartajām locītavām. Tomēr svarcelšanas jostas nav ieteicamas cilvēkiem ar osteoartrītu.
- Apsveriet iespēju lietot karstu iepakojumu skartajām locītavām un muskuļiem pirms rutīnas uzsākšanas, lai mazinātu sāpes un palielinātu cirkulāciju. Pēc vingrinājumiem var izmantot aukstās pakas, lai mazinātu iekaisumu.
- Valkājiet piemērotus, ērtus apavus. Ja jūs lietojat ortotiku, mēģiniet to turēt vietā, lai nodrošinātu vislabāko atbalstu un izlīdzināšanu.
- Lai mazinātu stresu un slodzi uz locītavām, nomainiet vingrinājumus ar svaru nesošu un bez svara.
- Pēc rutīnas atdziest.
Iespējamie fiziskās slodzes draudi
Nav pierādījumu, kas liecinātu, ka gados vecākiem pieaugušajiem ar osteoartrītu, kuri nodarbojas ar sportu, ir lielāks nevēlamu notikumu risks (piemēram, sāpju pasliktināšanās) vai ka viņi nespēj efektīvi nostiprināt muskuļus, salīdzinot ar jaunākiem pieaugušajiem. Faktiski ir iespējama noteikta fiziskā slodze neatkarīgi no cilvēka vecuma vai osteoartrīta smaguma pakāpes. Saprātīgi, mēs varam pieņemt, ka paaugstināts vecums vai palielināta osteoartrīta smagums var prasīt pielāgot mazāk svara izmantošanu svara treniņos. Tomēr to joprojām var izdarīt tādā līmenī, kāds tiek uzskatīts par piemērotu.
Esi gudrs. Pārtrauciet vingrinājumus un informējiet savu medicīnisko komandu, ja rodas:
- Palielinātas sāpes vai pietūkums muskuļos vai locītavās
- Skartās locītavas uzmetiens, bloķēšana vai izliekšanās
- Sāpes muskuļos vai locītavās, kuras iepriekš nebija
- Sāpes vēderā
- Sāpes krūtīs
- Cirkšņa sāpes
- Elpas trūkums