Saturs
Pārskats
Saskaņā ar CDC datiem vairāk nekā 70% ASV pieaugušo, kas vecāki par 20 gadiem, ir vai nu ar lieko svaru, vai ar aptaukošanos. Papildu svars rada bažas, jo tas var izraisīt jaunas veselības problēmas vai pasliktināt jau esošās veselības problēmas. Ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir ķermeņa tauku rādītājs, pamatojoties uz augumu un svaru. ĶMI no 25 līdz 30 tiek uzskatīts par lieko svaru. ĶMI, kas pārsniedz 30, tiek uzskatīts par aptaukošanos. Lai palīdzētu jums noskaidrot, vai jūsu svars ir normālā diapazonā, varat izmantot a ĶMI kalkulators.
Uzturēšanās pie veselīga svara ir īpaši svarīga, ja Jums ir vai ir bijis kāds no šiem nosacījumiem:
Sirds slimība
2. tipa cukura diabēts
Insults
Augsts asinsspiediens
Dzemdes, žultspūšļa, nieru, kuņģa, krūts vai resnās zarnas vēzis
Augsts kopējais holesterīna līmenis
Artrīts, īpaši muguras, ceļgalu un gurnu osteoartrīts.
Ja jūsu svars neatbilst veselīgajam auguma un auguma diapazonam, labākais veids, kā zaudēt svaru, ir noteikt saprātīgu mērķi un zaudēt to lēnām un pakāpeniski. Piemēram, zaudē 1/2 līdz 1 mārciņu nedēļā. Sākotnējais svara zaudēšanas mērķis no 5% līdz 7% no ķermeņa svara ir reāls lielākajai daļai cilvēku. Izstrādājiet veselīgu ēšanas un fiziskās aktivitātes modeli, kuru varat ievērot visu savu dzīvi.
Veselīgi padomi svara saglabāšanai
Kalorijas
Atcerieties, ka kalorija ir kalorija. Nav svarīgi, vai tas ir no taukiem, olbaltumvielām vai ogļhidrātiem. Pārtikā ar augstu tauku saturu parasti ir vairāk kaloriju nekā pārtikā, kurā ir daudz ogļhidrātu vai olbaltumvielu. Bet patiesība ir tāda, ka labākais veids, kā zaudēt svaru, ir ēst mazāk kaloriju, nekā jūs katru dienu sadedzināt. Daudzu veidu diētas var palīdzēt zaudēt svaru. Tie ietver zemu kaloriju, zemu ogļhidrātu un Vidusjūras diētas. Jūs varat ēst lielāku daudzumu pārtikas ar zemu tauku saturu, ja vien tajos ir arī maz kaloriju. Bet noteikti pārbaudiet etiķetes vai izlasiet mācību materiālus, lai pārliecinātos. Veselīgas ēšanas paradumu saglabāšana ir svarīgāka nekā noteiktas diētas izvēle.
Mazkaloriju. Zema kaloriju ēšanas plāni var izraisīt svara zudumu, uzņemot mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt. Tas rada enerģijas trūkumu. Tas liek ķermenim enerģijai izmantot uzkrātos ķermeņa taukus. Daži pārtikas veidi nav ierobežoti, tikai patērēto kaloriju skaits.
Zems ogļhidrātu daudzums. Diētas ar zemu ogļhidrātu līmeni liek organismam pazemināt insulīna daudzumu (hormons, kas izraisa izsalkumu) un sadedzināt uzkrātos taukus enerģijas iegūšanai. Šis ēšanas plāns ierobežo rafinētus ogļhidrātus, piemēram, baltmaizi, baltos rīsus, makaronus, krekerus un saldumus.
Vidusjūra. Šis ēšanas plāns ir balstīts uz ēšanas paradumiem cilvēkiem, kuri dzīvo Vidusjūras reģionā. Tas uzsver veselīgos taukus, kas atrodami olīveļļā un riekstos, kā arī daudz svaigu augļu, dārzeņu, veselu graudu, pākšaugu un zivju. Tas arī pieļauj vīnu mērenībā, kopā ar ēdienreizēm. Ievērojot šo plānu, jūs izvairītos no sarkanās gaļas, piena un pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Laba izvēle
Augļi, dārzeņi un citi pārtikas produkti, kuros ir maz tauku un kaloriju, var arī palīdzēt samazināt sirds slimību, insulta un vēža risku.
Brokastis
Sāciet savu brīvo dienu, ēdot brokastis. Ja jūs dzerat sulu kopā ar brokastīm, izvēlieties 100% augļu sulu (konservētu, no kartona vai svaigi spiestu). Sagatavojiet brokastis - banāns vai nedaudz ogu atdzīvinās jūsu graudaugus, jogurtu, vafeles vai pankūkas. Paņemiet kādu augļu gabalu, ko iekost darba laikā.
Citas veselīgas idejas
Lietojiet sviestu un margarīnu taupīgi. Vēl labāk, pārejiet uz margarīnu ar samazinātu tauku saturu vai izmēģiniet želeju uz maizes, barankām un citiem ceptiem izstrādājumiem.
Izmantojiet vieglus vai ar zemu tauku saturu piena produktus. Tas ietver pienu, sieru, jogurtu vai skābo krējumu. Dzert 1% vai vājpienu. Jūs joprojām saņemsiet barības vielas un garšu, bet ne taukus.
Mazliet salātu mērces iet tālu. Izmantojiet tikai 1 ēdamkaroti mērces. Vēl labāk, izmantojiet vieglu vai beztauku salātu mērci. Šī pati ideja attiecas arī uz garšvielu lietošanu. Nedaudz majonēzes ir viss, kas jums nepieciešams. Vai arī izmantojiet vieglo vai beztauku veidu.
Izvēlieties liesākos gaļas izcirtņus. Tie ietver, piemēram, liellopa gaļu, muguriņu, muguriņu, cūkgaļas fileju, tītaru, vistas gaļu un cepešus. Visi griezumi ar nosaukumu jostasvieta vai apaļa ir liesa. Ja pats gatavojat, sagrieziet visus redzamos taukus un iztukšojiet taukus.
Eļļas lietojiet taupīgi. Izmēģiniet olīvu un rapšu eļļas. Cepiet vistu bez ādas. Frī kartupeļu vietā izvēlieties kartupeli.
Izvēlieties veselīgu, ātru un viegli satveramu pārtiku. Izmēģiniet mazus maisiņus vai konteinerus ar gataviem dārzeņiem (piemēram, selerijas spieķi, gurķu ķīļi, ķiršu tomāti un bērnu burkāni). Vai arī izvēlieties veselīgāk uzkodas, kas tiek pirktas veikalā, piemēram, kliņģeri. Glabājiet tos sev līdzi portfelī, rokassomā, birojā, automašīnā un mājās.
Izvēlieties maizes izstrādājumus ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, cepumus un saldējumu. Viņi joprojām garšo lieliski. Samaziniet porcijas lielumu un to, cik bieži jūs ēdat šos priekšmetus. Vai arī izvēlieties augļus. Tas garšo lieliski, ir sātīgs un sniedz enerģiju.
Ēd, kad esi izsalcis, un apstājies, kad esi pilns. Paņem mazākas porcijas. Nekad neatgriezieties sekundes.
Domājiet par mazu, ēdot maltīti ārpus mājas. Restorāna porcijas bieži ir divreiz lielākas nekā vienas porcijas. Vakariņojot vai pasūtot, lūdziet pusi no porcijas vai suņu maisiņa. Tādā veidā jūs nebūsiet tik piepildīts, un jūs tos varat saņemt rīt.
Esiet piesardzīgs, pasūtot ātrās ēdināšanas pakalpojumus. Ātrajā ēdienā nav jābūt ar daudz tauku un kaloriju. Mēģiniet pasūtīt liesu ceptu liellopa gaļu vai grilētu vistas sviestmaizi. Stick ar parasto un mazo porciju izmēru. Pasūtiet preces bez siera.
Samaziniet dzērienus un saldumus. Centieties nelietot alkoholu vai dzērienus ar pievienotu cukuru, kā arī izvairieties no lielākās saldumu daļas (konfektes, kūkas, cepumi).
Vingrojiet
Regulāri vingrinājumi ir ļoti svarīgi, lai efektīvi pārvaldītu savu svaru. Šeit ir daži vingrinājumu padomi, lai saglabātu veselīgu svaru:
Izmēģini visu. Aerobie vingrinājumi un stiprināšanas vingrinājumi sadedzina kalorijas, palielinot sirdsdarbības ātrumu. Mēģiniet iekļaut visus 4 vingrinājumu veidus: izturību, spēku, līdzsvaru un elastību.
Vingrinājumiem nav jābūt smagiem. Fiziskām aktivitātēm nav jābūt smagām, lai sniegtu jums labumu veselībai. Neatkarīgi no jūsu vecuma, jūs varat gūt labumu no vidēja fiziskās aktivitātes. Dariet to katru dienu, ja iespējams. Vidēji intensīvu aktivitāti var sasniegt vidēji intensīvas nodarbībās (piemēram, 30 minūtes ātri staigājot). Jūs to varat sasniegt arī īsākās sesijās ar smagākām aktivitātēm (piemēram, 15 līdz 20 minūtes skriešanas).
Sāciet ar īsiem darbības pārrāvumiem. Ja neesat bijis aktīvs, jums jāsāk ar nelieliem fiziskās aktivitātes intervāliem (no 5 līdz 10 minūtēm). Lēnām izveidojieties līdz aktivitātes līmenim, kuru vēlaties sasniegt.
Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja jums ir hroniskas veselības problēmas. Pirms sākt jaunu vingrinājumu programmu, konsultējieties ar savu pakalpojumu sniedzēju, ja jums ir pastāvīgas veselības problēmas (piemēram, sirds slimības, diabēts vai aptaukošanās). Vispirms runājiet arī ar savu pakalpojumu sniedzēju, ja jums ir augsts šo apstākļu risks.
Ja esat vecāks, vispirms apmeklējiet pakalpojumu sniedzēju. Ja esat vecāks par 50 gadiem un plānojat sākt intensīvu fizisko aktivitāšu programmu, vispirms konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Tas ir jāpārliecinās, ka jums nav sirds slimību vai citu veselības problēmu.
Sāciet lēni. Palieliniet vingrinājumu intensitāti, pieaugot spēkam un izturībai.
Dariet lietas, kas jums patīk. Ja jums patīk staigāt un runāt ar draugiem, atrodiet partneri un izveidojiet pastaigu rutīnu. Ja vēlaties atbrīvot ar stresu saistītu enerģiju vai trauksmi, mēģiniet kick kick. Punkts ir iesaistīties vingrojumu programmā, kas jums patiks!
Atrodiet veidus, kā būt aktīviem visas dienas garumā. Lifta vietā izmantojiet kāpnes. Veiciet sienas atspiešanos, kamēr jūs gaidāt brokastu kafijas pagatavošanu. Nostājieties stāvlaukuma tālākajā galā un strauji ejiet līdz ēkai. Pat nelielas izmaiņas, regulāri veicot izmaiņas, var būtiski mainīt vispārējo fizisko sagatavotību.
Neuztraucieties, ja nokavējat dienu. Atvaļinājumi, slimības un grafika izmaiņas var pārtraukt vingrojumu plānus. Vienkārši atgriezieties uz pareizā ceļa, kad pārtraukums ir izdarīts.
Labsajūta un profilakse
- Diēta un svara zudums
- Svara zaudēšanas uzturēšana
- Svara zaudēšanas receptes
- Slēpta cukura atrašana pārtikas produktos, kurus ēdat
- Vingrojiet savu sirdi mīlošu motivāciju
- 8 veidi, kā zaudēt vēdera taukus un dzīvot veselīgāk