Saturs
- Liesa gaļa
- Olas
- Lasis un citas Omega-3 zivis
- Dārzeņi ar zemu FODMAP līmeni
- Zaļie ar zemu FODMAP līmeni
- Augļi ar zemu FODMAP līmeni
- Rieksti
- Sēklas
- Fermentēti pārtikas produkti
- Kaulu buljons
Diemžēl patiešām ir ļoti maz pētījumu par īpašu pārtikas produktu nozīmi, kas var palīdzēt IBS. Tāpēc šajā slaidrādē esošie ēdieni tika izvēlēti tāpēc, ka tiem, iespējams, būs pozitīva ietekme uz jūsu gremošanas sistēmu ( kā arī vispārējo) veselību, bez jums jāuztraucas par to, ka tie pasliktinās jūsu simptomus.
Liesa gaļa
Liesa gaļa sastāv galvenokārt no olbaltumvielām. Olbaltumvielas ir viegli sagremojamas, un zarnu baktērijas to nevar fermentēt, kas nozīmē, ka tajā nav nevēlamu zarnu gāzu. Tādēļ jūs varat droši ēst jebkuru no šīm lietām:
- Baltas gaļas vistas gaļa
- Baltās gaļas tītars
- Cūkgaļa
- Liesas liellopa gaļas izcirtņi (fileja, augšējā apaļa, acs apaļa, apaļa apaļa)
Tauku izcirtņi var saturēt pretiekaisuma taukus vai neveselīgus toksīnus. Tādēļ izvairieties no tumšās gaļas vistas vai tītara gaļas un liellopa gaļas izcirtņiem, kas ir marmorēti.
Vienīgais izņēmums no šī noteikuma ir tas, ka jūs varat iegūt dzīvniekus, kuri baroti ar zāli (liellopu gaļa), ganībās audzēti (cūkgaļa) vai brīvi turēti (mājputni). Tā kā šie dzīvnieki ir audzēti optimālos apstākļos, daži cilvēki apgalvo, ka to tauku saturs faktiski var būt noderīgs jūsu zarnu baktērijām.
Olas
Parasti olas ir viegli sagremojamas, un tādēļ tā ir jauka "droša" izvēle kādam, kam ir IBS. Olas var baudīt cieti vārītas, mīkstas, vārītas vai saceptas. Omletes un frittatas var būt jūsu izvēlētā maltīte brokastīs, pusdienās vai vakariņās, un tie ir lieliska iespēja, ēdot restorānā.
Tomēr ne katra cilvēka ķermenis ar visiem pārtikas produktiem rīkojas vienādi.Daži cilvēki ziņo par jutīgumu pret olbaltumvielām olu baltumos, bet citi ziņo, ka lielāks olu dzeltenumu tauku saturs rada problēmas. Jums var būt nepieciešams veikt dažus izmēģinājumus un kļūdas, lai redzētu, kas jums vislabāk der.
Lasis un citas Omega-3 zivis
Omega-3 taukskābēm organismā ir pretiekaisuma loma. Tā kā iekaisums var veicināt IBS simptomus, var palīdzēt palielināt omega-3 devu. Labi omega-3 taukskābju zivju avoti ir:
- Anšovi
- Melnā menca
- Siļķe
- Skumbrija
- varavīksnes forele
- Sardīnes
- Savvaļā noķerts lasis
- Sīgas
Dārzeņi ar zemu FODMAP līmeni
Runājot par IBS, ir dīvaini Catch-22. Balstoties uz iepriekšējo pieredzi, cilvēki, kuriem ir IBS, mēdz izvairīties no dārzeņiem, jo ir atklājuši, ka dārzeņu ēšana viņu simptomus pasliktina. Tomēr dārzeņi ir ļoti noderīgi jūsu zarnu florai, un tāpēc tie var būt noderīgi jūsu IBS.
Veids, kā pārvarēt šo paradoksu, ir sākt ar lēnām palielināmiem dārzeņiem, kas mazāk veicina gāzu veidošanos un vēdera uzpūšanos. Par laimi, FODMAP pētnieki no Monašas universitātes Austrālijā ir veikuši pētījumus un identificējuši, kuri dārzeņi atbilst šim rēķinam.
Ideālā gadījumā jūs sākat ar dārzeņiem, kas iekļauti šajā sarakstā, un pēc tam lēnām paplašiniet ēdamo dārzeņu klāstu:
- Bambusa dzinumi
- paprika
- Brokoļi
- Burkāni
- Selerijas
- Kukurūza (puse vālīte)
- Baklažāns
- Fenheļa
- Zaļās pupiņas
- Pētersīļi
- Pastinaks
- Kartupeļi
- Ķiploki (tikai zaļās daļas)
- Skvošs
- Saldais kartupelis
- Tomātu
- Rāceņi
- Ūdens kastaņs
- Cukini
Turklāt, rūpīgi izvēloties dārzeņus, jūs varat secināt, ka jūs labāk panesat vārītus dārzeņus, nevis ēdat tos neapstrādātus.
Zaļie ar zemu FODMAP līmeni
Jūsu zarnu flora būs pateicīga, ja papildus tam, ka ēdat vairāk dārzeņu, jūs ēdīsit arī vairāk lapu zaļumu. Šīs lapas ir pildītas ar barības vielām un visticamāk neizraisa zarnu fermentāciju.
Kā tos iekļaut savā uzturā? Ja jūs varat panest tos neapstrādātus, lapu zaļumus var pievienot zaļajiem kokteiļiem, zaļajām sulām vai pagatavot salātus.
Tomēr, ja jūs esat līdzīgs lielākajai daļai cilvēku ar IBS, iespējams, ka jūsu ķermenis ir mazāk reaģējošs, ja zaļumi tiek pagatavoti. Vieglākais veids, kā to izdarīt, ir sautēt tos ar kādu ķiploku ievadītu olīveļļu. Pirms patēriņa noteikti izņemiet ķiplokus no eļļas, jo ķiplokos ir daudz FODMAP.
Zaļie ar zemu FODMAP līmeni:
- Rukola (raķešu salāti)
- Bok choy
- Collard zaļumi
- Parastie kāposti
- Endīvs
- Kale
- Salāti
- Radicchio
- Spināti (mazulis)
- Šveices mangolds
Augļi ar zemu FODMAP līmeni
Tāpat kā dārzeņos, arī augļos ir dažas uzturvielas, kas ir noderīgas jūsu zarnu florai, un tāpēc tām vajadzētu būt noderīgām jūsu IBS. Bet, kā jūs, iespējams, uzzinājāt grūtāk, daži augļi, visticamāk, pasliktinās jūsu IBS simptomus.
Augļu izvēle ar zemu FODMAP saturu ir drošāks veids, kā iet. Vienkārši neēdiet pārāk daudz vienā sēdē vai vienas dienas laikā, pretējā gadījumā jūs varat pārvarēt ķermeņa spēju bez fermentācijas absorbēt augļos esošo cukuru (un gāzu, kas tam līdzi nāk!).
Augļi ar zemu FODMAP līmeni:
- Avokado (ierobežojums 1/8 no visa)
- Banāns
- Melleņu
- Kantalupa
- Vīnogas
- Medus rasas melone
- Kivi
- Citronu
- Laims
- Mandarīnu apelsīni
- Olīvas
- apelsīns
- Papaija (ķepa)
- Ananāss
- Aveņu
- Rabarberi
- Zemeņu
- Tandželo
Rieksti
Rieksti ir labs šķiedrvielu, olbaltumvielu un šo pretiekaisuma omega-3 taukskābju avots. Nepieļaujiet veco mītu, ka rieksti padara jūs resnu. Rieksti patiesībā mēdz likt cilvēkiem justies apmierinātiem pēc maltītes vai uzkodām, un tādējādi mazāka iespēja turpināt uzkodas.
Rieksti patiešām satur nepiesātinātus taukus, bet tie ir tauki, kas jums ir noderīgi, jo pazemina holesterīna līmeni. Tiek uzskatīts arī, ka šī veselīgā tauku forma ir noderīga jūsu zarnu florai un tāpēc var būt noderīga jūsu IBS. Jūs varat baudīt riekstus nedaudz vai riekstu sviestu veidā.
Šeit ir daži zemas FODMAP uzgriežņi, lai sāktu darbu:
- Mandeles (10. ierobežojums)
- Brazīlijas rieksti
- Lazdu rieksti (10. ierobežojums)
- Makadāmijas rieksti
- Pekanrieksti
- Priežu rieksti
- Valrieksti
Sēklas
Šķiet, ka no visiem dažādajiem sēklu veidiem chia sēklas un linu sēklas piedāvā vislielāko labumu cilvēkiem, kuriem ir IBS, it īpaši, ja jūs vairāk tendējaties uz lietu aizcietējumu. Abas no tām ir labs šķiedrvielu avots, kā arī omega-3 taukskābes.
Jūs varat tos apkaisīt virsū salātiem vai auzu pārslām vai pievienot tos kokteiļiem. (Piezīme: Linu sēklas pirms lietošanas ir jāsasmalcina.)
Uzkodām ir konstatēts, ka šādos sēklu veidos FODMAP ir maz:
- Ķirbis
- Saulespuķe
Fermentēti pārtikas produkti
Fermentēti pārtikas produkti ir tie, kas tiek pagatavoti tā, ka pārtika satur daudz dabisku probiotiku celmu - tās ir jums noderīgas baktērijas. Mēģiniet ikdienas uzturā pievienot dažus no šiem pārtikas produktiem:
- Fermentēti dzērieni, piemēram, kefīrs vai kombucha
- Fermentēti dārzeņi, ieskaitot skābētus kāpostus un kimči
- Jogurts (bez pārmērīga pievienotā cukura)
Kaulu buljons
Gadsimtiem ilgi buljons, kas izgatavots no gaļas vai zivju kauliem, bija cilvēka uztura pamatprincips. Pašmāju buljoni (nevis veikalā nopērkamie) sāk baudīt jaunu uzmanību, pateicoties teorijai, ka šajos buljonos esošās uzturvielas ir labvēlīgas zarnu floras un zarnu gļotādas veselībai.
Lai gan pētījumi atpaliek, jūs noteikti nevarat pārspēt sasilšanas tasi zupas kā veidu, kā sevi nomierināt IBS simptomus.