Pusaudžiem patīk sevi uzlīmēt kā "nakts pūces", visu nakti tirgojošos stāstus un visu sestdienu gulēt. Lai arī pusaudži un viņu miega paradumi vecākiem var būt tracinoši, viņi daļēji reaģē uz fiziskām izmaiņām, kas notiek pubertātes laikā. "Pusaudžiem rodas dabiska diennakts ritma maiņa," saka Džona Hopkinsa miega eksperte Laura Sterni, M.D. Tas viņiem apgrūtina aizmigšanu pirms pulksten 23:00. Pievienojiet priekšlaicīgu skolas sākuma laiku un palieliniet mājas darbus, ārpusskolas aktivitātes un dažreiz nepilna laika darbu, un pusaudžu miega trūkums kļūst parasts. Tomēr, saka Sterni, ir svarīgi, lai vecāki palīdzētu pusaudžiem darīt visu iespējamo, jo šai vecuma grupai ir nepieciešams vairāk miega, nekā mēs varētu saprast.
Kāpēc pusaudžiem nepieciešams vairāk gulēt nekā jaunākiem bērniem
Tātad, cik daudz miega ir pietiekami? Pēc Džona Hopkinsa pediatra Maikla Kroketi domām, M.D., M.P.H. pusaudžiem miegs ir nepieciešams 9 līdz 9½ stundas naktī - tā ir aptuveni stunda vairāk nekā viņiem vajadzēja 10 gadu vecumā. Kāpēc? "Pusaudži piedzīvo otru kognitīvās nobriešanas attīstības pakāpi," skaidro Kroketi. Papildu miegs atbalsta viņu jaunattīstības smadzenes, kā arī fiziskās izaugsmes lēcienus. Tas arī palīdz pasargāt viņus no nopietnām sekām, piemēram, depresijas vai narkotiku lietošanas (sk. Zemāk “Miega trūkuma cena pusaudžiem”).
Pusaudži un miegs: palīdziet viņiem iegūt to, kas viņiem nepieciešams
Abi Sterni un Kroketi iesaka vecākiem uztvert pusaudžus un gulēt nopietni. Sākumā modelējiet labus miega ieradumus, piemēram, ievērojiet regulāru miega grafiku, samaziniet vakara kofeīna daudzumu un regulāri vingrojiet. Viņi arī iesaka šos padomus pusaudžiem un laika pārbaudi.
Ieplānojiet pārbaudi. Pediatri var izglītot pusaudžus par to, cik daudz miega ir, ieteikt veselīgus miega ieradumus un pārbaudīt tos par pusaudžu biežiem miega traucējumiem, tostarp miega apnoja, bezmiegs un diennakts ritma traucējumiem.
Sāciet dienu saulē. Brokastis ārpusē vai pie saulaina loga palīdz regulēt ķermeņa bioloģisko pulksteni, tādējādi pusaudžiem ir vieglāk pamosties no rīta un prom no nakts.
Veiciniet savienojumu. Kad jūsu pusaudzis ir labi atpūties, jautājiet, kā viņš jutās tajā dienā, veicot pārbaudi vai sportojot. Palīdzība viņu nonākt pie secinājuma, ka miegs uzlabo viņa izredzes - un palīdz viņam saprast, cik daudz miega ir pietiekami.
Saistiet labu miegu ar automašīnas privilēģijām. Pusaudžu miega trūkums var izraisīt nelaimes gadījumus. "Es saku savam pusaugu dēlam, ka viņš nevar no rīta braukt uz skolu, ja viņam nav pietiekami daudz miega," saka Kroketi.
Palīdziet pusaudžiem pārdomāt savu grafiku. Ja jūsu pusaudzis parasti sāk mājas darbus pēc vakara aktivitātēm, palīdziet viņam atrast agrāku laiku, lai sāktu darbu. Īpaši aizņemtiem grafikiem var būt nepieciešams sadalīt.
Veiciniet pēcpusdienas gulēšanu. Nogurušiem pusaudžiem pirms vakariņām var būt noderīga 30 līdz 45 minūšu gulēšana. Tas ir labāks pusaudžu miega trūkuma risinājums nekā gulēšana, kas izslēdz viņu ķermeņa miega ciklu.
Aizliegt tech no guļamistabas. Izmantojot tehnoloģiju naktī, tiek sagriezts ne tikai pusaudžu miega laiks, bet arī pakļauti gaismas tipam, kas nomāc miega izraisošā hormona melatonīna ražošanu organismā, padarot to grūtāku aizmigšanu.
Mudiniet skolas virzīties uz vēlāku sākuma laiku. Daudzas vidusskolas un vidusskolas pēta ideju sākt skolu ap pulksten 8:30 - laiku, ko ieteica Amerikas Pediatrijas akadēmija. Par šo jautājumu runājiet ar vietējās skolas valdi.
Skatīties vasaras maiņu. Tas ir normāli, ja pusaudži vēlas mainīt miega grafiku vasarā. Vienkārši pārliecinieties, ka viņi gulētiešanas laiku nespiež pārāk tālu pāri tam, kas viņiem bija mācību gada laikā, iesaka Sterni. Pusaudžiem, kuru grafiks ievērojami mainās, var būt grūtāk atgriezties pie atbilstoša skolas miega grafika un skolas gada sākumā piedzīvot tādas problēmas kā miegainība un pārmērīga miegainība dienā. Tiem, kuriem ir būtiskas izmaiņas miega grafikā, iespējams, būs jāgriežas pie miega speciālista, lai septembrī atgrieztos uz pareizā ceļa.