Saturs
Zivis ceptas vistas vietā. Balto miltu ruļļa vietā brūnie rīsi. Sauja riekstu čipsu vietā. Sviesta vietā olīveļļa. Un daudz dārzeņu un augļu. Šādi vieglas pārtikas mijmaiņas rīki vienkārši un garšīgi liek jūsu sirdij veselīgu, dzīvi pagarinošu Vidusjūras diētas spēku.
Cik liela ietekme var būt diētai? Vidusjūras reģiona ēšanas stils samazināja sirds slimību risku par 28 līdz 30 procentiem lielā Spānijas 2013. gada pētījumā. Bet, lai gūtu labumu, jums nav jādzīvo Vidusjūras tuvumā. 2013. gada pētījumā, kurā astoņus gadus tika izsekota daudzveidīga 6229 amerikāņu sieviešu un vīriešu grupa vecumā no 44 līdz 84 gadiem, Džona Hopkinsa pētnieki un citi atklāja, ka Vidusjūras stila diēta kopā ar regulārām fiziskām aktivitātēm, veselīgu svaru un smēķēšanas neaizsargātu pret agrīnām sirds slimībām, palēnināja plāksnes veidošanos artērijas sienās un par 80 procentiem samazināja priekšlaicīgas nāves risku.
Jūsu Vidusjūras šķīvja spēks
"Mūsu pētījums mums parāda, ka jums ir iespēja un spējas mainīt savas veselības un dzīves trajektoriju," saka vadošā pētījuma autore un Džona Hopkinsa eksperts Haitams Ahmeds, M.D., M.P.H. “Lietojot veselīgāku uzturu, vingrojumus, svara uzturēšanu un izvairīšanos no smēķēšanas, tūkstošiem mūsu dalībnieku varēja dzīvot ilgāk un bez sirds un asinsvadu slimībām. Arī tu vari! ”
Vidusjūras reģiona stila ēšana palīdz jūsu sirdij četros veidos, norāda Ahmeds:
- Tas palīdz saglabāt holesterīns līmenis veselīgs.
- Tas uzlabo ķermeņa absorbcijas spēju cukurs asinīs (diabēts un prediabēts apdraud jūsu sirds veselību).
- Tas atdziest, kaitējot iekaisums, imūnsistēmas reakcija tika aktivizēta, kad ķermenis cīnās ar uztvertajiem iebrucējiem. Akūts vai vienreizējs iekaisums ir noderīgs cīņā pret vīrusiem un baktērijām, bet cilvēkiem, kuriem ir liekais svars, kuri patērē daudz rafinētu pārtikas produktu un kuriem ir mazkustīgs dzīvesveids, ir hronisks vai ilgstošs iekaisums, kas var izraisīt diabētu un aknas un sirds slimība.
- Tas palīdz artērijas palieciet elastīgi un pretojieties plāksnes uzkrāšanai.
Šajā plānā esošās barības vielas strādā kā komanda, lai radītu šīs priekšrocības. Tajos ietilpst “labi” mononepiesātinātie tauki no riekstiem un olīveļļas; derīgās omega-3 taukskābes no taukainām zivīm, piemēram, lasis; un šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un aizsargājošos fitoķimikālijas no pilngraudiem un produktiem.
"Kas tu nevajag ēst ir arī svarīgi, ”atzīmē Ahmeds. “Liels daudzums rafinētu ogļhidrātu [piemēram, saldumi un baltmaize] var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas liek organismam taukus uzkrāt citādi un var izraisīt aptaukošanos un diabētu. Piesātinātie tauki [atrodami pilnpienā, sierā, sviestā, saldējumā, taukainā gaļā un mājputnu ādā] var ietekmēt holesterīna līmeni. Visas šīs kaitīgās sekas ārkārtīgi palielina sirds slimību risku. ”
Pāreja uz Vidusjūru pa solim
Veiciet diētu uz Vidusjūru, veicot dažas vienkāršas izmaiņas.
- Bekona un olu vai pankūku vietā brokastīs izmēģiniet auzu pārslas ar svaigiem augļiem un beztauku pienu.
- Sāciet pusdienas ar dārzeņu salātiem, tērptiem ar olīveļļas pilienu.
- Pēc vakariņām ir desertu augļi.
Lai iegūtu vairāk sirdsapdomīgu izvēli, pārbaudiet šīs receptes no Džona Hopkinsa medicīnas veselības bibliotēkas.
"Pievienojiet vienu veselīgu priekšmetu, lai aizstātu neveselīgu priekšmetu," iesaka Ahmeds. “Turieties pie tā trīs nedēļas, pēc tam veiciet vēl divas izmaiņas. Sacensības uzvar lēni un vienmērīgi. ”
Fakti: Vidusjūras reģiona diētas priekšrocības
Definīcijas
Pilngraudi: Graudiem, piemēram, pilngraudu, brūnie rīsi un mieži, joprojām ir šķiedrvielām bagāts ārējais apvalks, ko sauc par klijām, un iekšējie dīgļi. Tas nodrošina vitamīnus, minerālvielas un labos taukus. Pilngraudu piedevu, graudaugu, maizes un citu produktu izvēle var samazināt sirds slimību, 2. tipa diabēta un vēža risku un uzlabot gremošanu.
Piesātinātie tauki: Tauku veids, kas bagātīgi atrodams sviestā, pilnpienā, saldējumā, pilntauku sierā, taukainā gaļā, mājputnu ādā, palmu un kokosriekstu eļļās. Piesātinātie tauki paaugstina sirdi apdraudoša ZBL holesterīna līmeni asinīs. Tas var arī traucēt jūsu ķermeņa spēju viegli absorbēt cukura līmeni asinīs. Piesātināto tauku ierobežošana var palīdzēt kontrolēt sirds slimību risku.
Prediabēts: Kad glikozes līmenis asinīs (saukts arī par cukura līmeni asinīs) ir augstāks nekā parasti un vēl nav pietiekami augsts, lai diagnosticētu diabētu. Tas ir A1C no 5,7 procentiem līdz 6,4 procentiem (veids, kā novērtēt 3 mēnešu vidējo cukura līmeni asinīs), tukšā dūšā glikozes līmenis asinīs no 100 līdz 125 mg / dl vai OGTT (perorāls glikozes tolerances tests) divu stundu glikozes līmenis asinīs no 140 līdz 199 mg / dl. Prediabētu dažreiz sauc arī par traucētu glikozes toleranci vai traucētu glikozes līmeni tukšā dūšā.
Omega-3 taukskābes (oh-may-ga trīs fah-tee a-sids): Veselīgi polinepiesātinātie tauki, kurus organisms izmanto smadzeņu šūnu membrānu veidošanai. Tie tiek uzskatīti par būtiskiem taukiem, jo tie ir nepieciešami mūsu ķermenim, bet nevar tos pagatavot atsevišķi; mums tie jāuzņem ar uzturu vai piedevām. Diēta, kas bagāta ar omega-3 - atrodama taukainās zivīs, piemēram, lasī, tuncī un skumbrijā, kā arī valriekstos, linsēklu un rapšu eļļā, un ar zemu piesātināto tauku saturu var palīdzēt aizsargāties pret sirds slimībām, insultu, vēzi un zarnu iekaisuma slimībām .
Iekaisums (in-fluh-mey-shun): Apsārtums un siltums ap griezumu vai skrāpējumiem ir īslaicīgs iekaisums, ko imūnsistēma rada, lai palīdzētu dziedēt. Bet cits veids, ko sauc par hronisku iekaisumu, ko izraisa vēdera tauku savienojumi, smaganu slimības un citi faktori, kavējas organismā. Pētījumi liecina, ka šis veids palielina sirds slimību, diabēta, demences un dažu vēža formu risku.
Artērijas (are-te-rease): Asinsvadi, kas satur skābekli saturošas asinis no jūsu sirds, lai nogādātu uz visām ķermeņa daļām. Artērijas izskatās kā plānas caurules vai šļūtenes. Sienas ir izgatavotas no stingra ārējā slāņa, vidējā muskuļu slāņa un gludas iekšējās sienas, kas palīdz asinīm viegli plūst. Muskuļu slānis izplešas un saraujas, lai palīdzētu asinīm pārvietoties.