Saturs
- Sāciet agri
- Nostipriniet savu kodolu
- Pace sevi
- Deleģējiet smago darbu kādam citam
- Iesildīties
- Paceliet viedo
- Atlaidiet muguru
Tikai tad, kad man bija jāpārceļas, es, pārceļoties, patiešām sapratu vajadzību pēc tādām lietām kā plānošana uz priekšu, pašapkalpošanās, tempu veikšana utt. Tagad, kad esmu cieši savā jaunajā vietā, šeit ir mani padomi drošai muguras kustībai:
Sāciet agri
Gandrīz visi krāj lietas. Problēma ir tā, ka daudzi no mums neapzinās, cik daudz lietu mums ir, kamēr mēs nepārvietojamies.
Viena lieta, ko es izdarīju, lai sagatavotos pārvākšanai, bija sākt tīrīt nevajadzīgas mantas visu gadu uz priekšu. (Es zināju, ka kaut kad pārcelšos, bet nezināju, kad tieši.) Es rīkoju garāžas izpārdošanu, kas ne tikai iebāza dažus dolārus manā kabatā, bet arī ievērojami atviegloja manu slodzi, kad ieradās pārvietošanās diena. Un, tā kā pēc pārdošanas es atrados uz saraksta, es turpināju samazināt slodzi, ko galu galā nesu, ziedojot un pārdodot.
Nostipriniet savu kodolu
Vēl viens agrīna sākuma aspekts ir iepriekš plānot, kā jūs atbalstīsit muguru, kad pienāks diena. Lielākā daļa mugurkaula ekspertu jums pateiks, ka spēcīgs kodols ar kodolu, es domāju vēdera un iegurņa muskuļus, ir labākais veids, kā aizsargāt muguru. Tātad, kāpēc neuzsākt, turpināt vai paaugstināt galveno stiprināšanas programmu pirms aizkustinošās dienas?
Ja šī opcija jūs uzrunā, iesaku sākt programmu vismaz sešas nedēļas pirms plānotās pārcelšanās. Treniņš varētu ietvert:
- Apakšējā vēdera darbs
- Augšējā vēdera darbs
- Slīpa vēdera stiprināšana
- Tilta vingrinājums
- Visu 4 muguras stiepšana
- Maigs mugurkaula pagrieziens
- Daži tieksme strādāt, lai mērķētu uz muguras muskuļiem
Ja jums ir muguras sāpes, katru dienu darīt šādu rutīnu, iespējams, ir laba ideja. Ja mugurai klājas labi un jūs vēlaties izvairīties no tādām traumām kā muskuļu sasprindzinājums vai hernijas disks, divas līdz trīs reizes nedēļā, visticamāk, jūs varēsit pienācīgi sagatavot muskuļus. (Vairāk ir arī labi.)
Pace sevi
Nekas nepalielina muguras traumu risku, ja nākas vilkt dzīvokli vai daudz māju ar daudzām kastēm un sakopt veco vietu. viss vienā dienā.
Ja jūs to varat atļauties, jūs varat veikt tempu, saglabājot divas vietas mēnesī, kuru plānojat pārvietoties.
Deleģējiet smago darbu kādam citam
Es esmu pārliecināts, ka jūs jau esat dzirdējis šo padomu, bet es riskēšu ar to, ka jums to atkārtosim. Neesi varonis. Ikvienam ir ierobežojumi attiecībā uz to, cik daudz viņš var darīt fiziski, un tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, ja jums ir muguras problēmas.
Patiesībā pārvietošanās maksā naudu. Viens no veidiem, kā to labi iztērēt, ir saņemt palīdzību, kad tā jums nepieciešama. Citiem vārdiem sakot, deleģējiet darbus, kas sāp jūsu muguru, vai nu pieņemot kādu darbā, vai arī veicot maiņas darījumus.
Kad jūsu palīgi patiešām ieradīsies, aktīvi viņus uzraudziet viņi ir strādnieki, kas veic smago celšanu.
Iesildīties
Kaut arī smagu mēbeļu pacelšana nav treniņš pats par sevi, tas jūs fiziski izaicinās. Jūs izmantosiet muskuļus un kustināsiet ķermeni, tāpat kā jūs veicat vingrojumus.
Tāpat kā vingrojumu laikā, pirms darba sākšanas jums vajadzētu iesildīties.
Iesildīšanās aerobās aktivitātēs parasti sastāv no vieglām, vieglām kustībām, kas ir līdzīgas tām, kuras veicat vingrinājuma galvenajā daļā. (Piemēram, ja jūs staigājat vingrojumu veikšanai, iesildīšanās var sastāvēt no lēnas, vieglas pastaigas 10 minūtes.) Bet, iesaistoties smagajā darbā, pārvietojot māju, jūs darīsit dažādas lietas, tostarp celšanu . Šajā gadījumā iesildīšanās sastāv no katras locītavas maigas pārvietošanās pa kustību diapazonu, muskuļu aktivizēšanas un sirdsdarbības palielināšanas (bet nepārspīlējiet to).
Ja jums ir problēmas ar muguru, varat gulēt guļus stāvoklī un viegli iziet muguras vingrinājumu pamatsēriju. Koncentrējieties uz ķermeņa izpratnes palielināšanu, muskuļu kustību un locītavu atvēršanu.
Ja mugura ir kārtībā, sāciet vai nu no visiem četriem (muguras izstieptā, vai no jogas kaķa-govs), vai no stāvēšanas. Veiciet dažus soļus savā vietā, nesvarīgus tupus un izliekumus, sānu līkumus un lēnu kāpšanu pa kāpnēm.
Paceliet viedo
Pārāk daudzi no mums nedomā par veidu, kā mēs izmantojam savu ķermeni iecerētā uzdevuma izpildei. Varbūt jūs varat atbrīvoties no tā, kad neesat pakļauts stresam, bet, pieņemsim, ka tas ir kustīgs, tas rada stresu!
Īkšķis, paceļot smagus priekšmetus, ir saliekt gurnus, ceļus un potītes, lai nolaistu ķermeni pret objektu (foto). Šādā veidā tuvojoties uzdevumam, jūs varat izvairīties no locīšanās pie mugurkaula. Jūsu mugurkaulam ir vairāk kustīgu daļu, un tas ir mazāks un smalkāks nekā gurni un kājas. Tāpēc slodzes uzņemšanai izmantojiet ķermeņa lejasdaļā esošo spēku. Jūsu mugura pateiks par to pateicību, kad atrodaties savā jaunajā vietā.
Atlaidiet muguru
Lielāko daļu laika muguras sāpes rodas pārmērīga spriedze muskuļos ap mugurkaulu, gurniem un iegurni. Iespējams, ir vieglāk, nekā jūs domājat, atbrīvot šo spriedzi. Mēģiniet veikt šādas darbības pārtraukumos un / vai tad, kad esat pilnībā paveicis savu kustību.
Viens no veidiem ir vienkārši gulēt uz muguras (vēlams uz cietas virsmas, piemēram, grīdas), saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas. Elpojiet dziļi un ļaujiet sev atpūsties. Tam nevajadzētu ilgt pārāk ilgi, pat minūte vai divas var palīdzēt mazināt muskuļu nogurumu.
Jūs varat palielināt atbrīvošanu, ceļos ceļojot uz krūtīm. Jūsu ceļgaliem un gurniem vajadzētu saliekties, un jums vajadzētu sajust locīšanas darbību abās locītavās. Šī locīšanas darbība nodrošina locītavu kustības efektivitāti un var palīdzēt atbrīvot muskuļus, kas ir sasprindzināti, jo viņi strādāja virsstundas. Saspiežot ceļus krūtīs, arī muguras lejasdaļa var nedaudz izstiepties.