Saturs
- Balansējošs sauļošanās līdzekļu lietojums un atbilstoša saules iedarbība
- D vitamīns
- D vitamīna deficīts
- D vitamīna piedevas
Papildus kaulu veselībai atbilstošs D vitamīna līmenis var mazināt arī dažādu citu slimību, piemēram, diabēta, multiplās sklerozes un vēža, risku.
Pētījumi liecina, ka, pavadot vairākas minūtes nedēļā pusdienlaika sauļošanās krēmos, kas var palīdzēt jūsu ķermenim izveidot nepieciešamo un šobrīd to var trūkt, D vitamīnu.
Balansējošs sauļošanās līdzekļu lietojums un atbilstoša saules iedarbība
Saules UV starojums ir vēzi izraisošs līdzeklis (t.i., kancerogēns), kas ir tieši atbildīgs par lielāko daļu 1,5 miljonu ādas vēža gadījumu, kas katru gadu notiek Amerikas Savienotajās Valstīs. Turklāt ultravioletais starojums ir arī galvenais 8000 metastātiskās melanomas izraisīto nāves gadījumu skaits, kas notiek katru gadu. Metastātiska melanoma ir vissliktākais ādas vēža veids.
Papildus tam, ka dzīves laikā ultravioletais starojums saules gaismā izraisa ādas vēzi, tas var izraisīt ādas bojājumus, kosmētiskas izmaiņas un sausumu.
Lielāko daļu laika, atrodoties ārā, noteikti vajadzētu putot uz bieza sauļošanās līdzekļa slāņa, kura SPF ir vismaz 15. Uzklājiet šo sauļošanās līdzekli visām ķermeņa vietām, kas pakļautas saulei, ieskaitot seju, rokas un kājas. . Neaizmirstiet arī, lai draugs aizsedz muguru.
Pat ja ārā ir apmācies vai vēss, jums vajadzētu lietot sauļošanās līdzekli. Saules aizsarglīdzekļi atstaro, izkliedē vai absorbē ultravioleto starojumu un aizsargā jūs no tā kaitīgās iedarbības. Pārliecinieties, ka neizmantojat sauļošanās līdzekli, kuram beidzies derīguma termiņš.
Vajadzības gadījumā jums vajadzētu arī atkārtoti lietot sauļošanās līdzekli. Piemēram, pēc peldēšanās, svīšanas vai dvieļu noņemšanas atkal uzklājiet sauļošanās krēmu. Pēc divu stundu vai ilgākas uzturēšanās ārpus saules jums arī jālieto sauļošanās līdzeklis.
Lai gan lielāko daļu laika, kad atrodaties ārpusē, ir ieteicams valkāt sauļošanās līdzekli ar SPF 15, saskaņā ar NIH:
"Daži D vitamīna pētnieki, piemēram, ir ieteikuši, ka apmēram 5–30 minūtes ilgas saules iedarbības laikā no pulksten 10:00 līdz 15:00 vismaz divas reizes nedēļā uz sejas, rokām, kājām vai muguru bez sauļošanās līdzekļa parasti ir pietiekami daudz D vitamīna sintēze un ka efektīva ir arī mērena komerciālu sauļošanās gultu izmantošana, kas izstaro 2–6% UVB starojumu. Personām ar ierobežotu saules iedarbību uzturā jāiekļauj labi D vitamīna avoti vai jālieto papildinājums, lai sasniegtu ieteicamo uzņemšana. "
Citiem vārdiem sakot, pāris reizes nedēļā jūs varētu vēlēties iziet saulē īsā pastaigā bez apģērba vai sauļošanās aizsardzības. Lūdzu, ņemiet vērā, ka jums nav nepieciešams sauļoties pats par sevi, vienkārši pakļaujot sevi pusdienlaika saules siltumam, jo sauļošanās krēms veic savu darbu tik labi, ka tik vajadzīgais D vitamīns netiek cauri.
D vitamīns
D vitamīns ir vairāk līdzīgs hormonam nekā vitamīns; D vitamīna receptori ir gandrīz katrā ķermeņa šūnā. Organismā D vitamīnam ir daudz lomu, tostarp šādas:
- kaulu vielmaiņa
- imūnā funkcija
- iekaisuma mazināšana
- šūnu augšana
- nervu un muskuļu darbība
Jāatzīmē, ka D vitamīns palīdz absorbēt kalciju zarnās un uztur pietiekamu kalcija un fosfāta koncentrāciju asinīs, lai veicinātu kaulu mineralizāciju, kaulu augšanu un kaulu pārveidošanu.
Organismā D vitamīns vispirms tiek ražots ādā, kad āda tiek pakļauta ultravioletā B (UV-B) starojuma iedarbībai saules gaismā. Tad tas tiek nogādāts aknās, kur tas tiek tālāk metabolizēts. Vairāk nekā 90% no cilvēka D vitamīna daudzuma nāk no saules gaismas. Lielākā daļa cilvēku vismaz daļu sava D vitamīna iegūst no saules gaismas. D vitamīna koncentrācija asinīs ir vislabākie iespējamā deficīta rādītāji.
Pēdējo 20 gadu laikā D vitamīna līmenis amerikāņu vīriešu, bet ne amerikāņu sieviešu vidū ir nedaudz samazinājies. Šīs samazināšanās vīriešiem, visticamāk, ir sekundāra palielināta ķermeņa svara dēļ, vairāk izmantojot saules aizsarglīdzekļus un samazinot piena patēriņu.
D vitamīns dabiski atrodams tikai dažos pārtikas produktos, kurus mēs ēdam, ieskaitot šādus:
- olu dzeltenumi
- taukainas zivis (piemēram, lasis, tuncis, sardīnes, foreles un skumbrija)
- mencu aknu eļļa
- liellopa aknas
- portabella sēnes
D vitamīns tiek pievienots arī daudziem (stiprinātiem) pārtikas produktiem, tostarp šādiem:
- piens
- siers
- graudaugu
- zīdaiņu formula
- apelsīnu sula
Uztura D vitamīns vispirms uzsūcas tievajās zarnās, pēc tam tiek tālāk metabolizēts aknās un nierēs, pirms tas nonāk asinsritē.
D vitamīna deficīts
Biežākie D vitamīna deficīta cēloņi ir nepietiekama saules gaismas iedarbība, nepietiekama uztura uzņemšana un problēmas ar absorbciju. Tā kā D vitamīns šķīst taukos, cilvēkiem ar apstākļiem, kas traucē tauku uzsūkšanos, piemēram, zarnu iekaisuma slimībām un kuņģa apvedceļam, ir lielāks deficīta risks.
UV-B starojuma iedarbības apjoms, ko saņem jūsu āda, ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, tostarp:
- gada sezonā
- dienas laiks
- platums
- vecums
- ādas pigmentācija
- apģērbs
- sauļošanās līdzekļu lietošana
Cilvēki, kas dzīvo Jaunanglijā, Vidusrietumos un Klusajā okeāna ziemeļrietumos, ziemas mēnešos nesaņem pietiekami daudz UV-B, lai ražotu D vitamīnu. Turklāt, pareizi lietojot sauļošanās līdzekli ar saules aizsardzības faktoru (SPF) 15 vai vairāk, tiek novērsta 99% D vitamīna sintēze ādā. Faktiski sauļošanās ar SPF 8 vai vairāk bloķē D vitamīna sintēzi ādā. Turklāt plīvuri, lakati un citi aizsargapģērbi novērš UV-B starojuma iedarbību un D vitamīna veidošanos ādā.
Mākoņu sega samazina UV-B starojuma iedarbību par 50%, un ēna, ieskaitot piesārņojuma radīto, samazina iedarbību par 60%. UV-B starojums neiziet cauri stiklam; tādējādi, sēžot telpās saulē, neradīsies D vitamīna ražošana ādā.
Pieaugušajiem D vitamīna deficīts izpaužas kā sāpes un muskuļu vājums. Trūkumam ir raksturīgas sāpes gūžā, ribās, augšstilbā, kājā un iegurnī. Muskuļu vājums ietekmē ekstremitātes un muguru, un to var sajaukt vai nu ar fibromialģiju, vai ar depresiju.
Bez pietiekama D vitamīna daudzuma kauli var kļūt trausli, plāni un nepareizi veidoti. D vitamīna trūkuma dēļ bērniem rodas rahīts un pieaugušajiem osteomalācija. Gados vecākiem cilvēkiem D vitamīns kopā ar kalciju aizsargā pret osteoporozi.
Pastāv zināmas diskusijas par to, vai pietiekams daudzums D vitamīna var mazināt skeleta slimību risku. Pētnieki pašlaik pēta D vitamīna nozīmi autoimūno traucējumu, sirds slimību, elpošanas ceļu slimību, vēža, infekciju un lūzumu gadījumā.
Ieteicamā D vitamīna uztura norma visiem cilvēkiem no 1 līdz 70 gadu vecumam ir 600 SV (15 mcg). Cilvēkiem, kas vecāki par 70 gadiem, nepieciešama 800 SV (20 mkg).
D vitamīna piedevas
Cilvēki, kuriem ir D vitamīna deficīta risks, jāpārbauda viņu primārās aprūpes ārstiem. Riska grupas cilvēki ir vecāka gadagājuma cilvēki, tie, kuriem ir ierobežota saules iedarbība, tie, kuriem ir tumšāka āda, un tie, kuriem ir noteiktas slimības (piemēram, Krona slimība, celiakija un nieru slimība).
Papildus ierobežotai neaizsargātai saules iedarbībai cilvēki, kuriem trūkst D vitamīna, var lietot piedevas. D vitamīns jādod arī kopā ar kalciju, lai veicinātu kaulu veselību. Piedevas var saturēt divas D vitamīna atkārtojumus: D3 vitamīnu un D2 vitamīnu. D3 vitamīns var būt izdevīgāks nekā D2 vitamīns. Lai gan, lietojot uzturvērtības devas, D2 vitamīns un D3 vitamīns var būt vienlīdz izdevīgi, lielākās devās D2 vitamīns ir mazāk spēcīgs. Un cilvēki, kas lieto D vitamīna piedevas, lieto lielas devas (t.i., 6000 SV dienā).
Vārds no Verywell
Lielākoties, atrodoties ārā, jums nevajadzētu dot aizsargapģērbu un sauļošanās līdzekli ar SPF 15 vai lielāku. Aizsardzība pret saules ultravioleto starojumu ierobežo ādas vēža risku. Laikā no 5 līdz 30 minūtēm pāris reizes nedēļā varētu būt laba ideja izbaudīt pusdienas sauli bez sauļošanās vai aizsargapģērba priekšrocībām, it īpaši pavasara, vasaras un rudens mēnešos ziemeļu platuma grādos. Jums nav nepieciešams sauļoties, būs īsa pastaiga. Saules spīdēšana palīdzēs jūsu ķermenim iegūt nepieciešamo D vitamīnu.