Saturs
Galveno muskuļu grupu, piemēram, novārtā atstāto pievienotāju (augšstilbu iekšējo daļu) veidošana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā novērst muguras sāpes. Slikta gūžas stabilitāte no vājiem vai stingriem adduktoriem var izraisīt muguras sāpes vai pasliktināt to. Tomēr stipriniet šos muskuļus ar mērķtiecīgiem vingrinājumiem, un jūs varat izveidot līdzsvarotu muskuļu ķēdi, lai atbalstītu gurnus un muguru.Pētījumi atbalsta centienu vērtību, norādot, ka adduktoriem un citiem gūžas centrālajiem muskuļiem (piemēram, jūsu nolaupītājiem vai ārējiem gurniem) ir izšķiroša loma iegurņa pozicionēšanā un stabilizācijā, kas savukārt palīdz saglabāt jūsu muguras lejasdaļu laimīgu.
Lai atlasītu mērķauditoriju, pievienojiet šos vienkāršos vingrinājumus jebkuram treniņam dažas reizes nedēļā. Tie ir neticami efektīvi un prasa ļoti maz laika.
Saspiešana guļus stāvoklī
Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas, un starp ceļgaliem novietojiet nelielu, smalku bumbiņu. Viegli saspiediet bumbu, turiet sitienu un atlaidiet 10-20 reizes. Saskaņojiet saspiešanu ar izelpu un izdalīšanos ar ieelpu.
Šis ir drausmīgs vingrinājums iesācējiem, taču tas ir labs arī pieredzējušāku vingrotāju vieglajām dienām vai brīžiem, kad viņi nejūtas labi.
Augšstilba krēslu pacēlājs
Gulēt kreisajā pusē. Novietojiet augšējās kājas potīti un pēdu uz krēsla sēdekļa. Turiet apakšējo kāju vienā rindā ar augšu.
Turiet stumbru, plecus un kaklu nekustīgus, kamēr pacelat apakšstilbu uz augšu, lai pieskartos krēsla sēdeklim, turiet sitienu un pēc tam nolaidiet to.
Pārējā ķermeņa turēšana ieslēgtā un līdzsvarotā stāvoklī ir svarīgāka nekā augstuma iegūšana līdz kāju pacēlājam. Kāju pacēlājs apvienojumā ar lielisku formu ir tas, kas “piesaista” pievienojumus. (Jums būs labāk ar praksi.)
Mēģiniet pacelt uz izelpas un nolaist uz ieelpas. Veiciet 10 atkārtojumus un pārslēdziet kājas. Veidojiet no turienes, kad kļūstat stiprāks.
Sānu apdegumi
Tas ir sarežģītāks vingrinājums.
Apgulieties kreisajā pusē, starp potītēm un ķermeņa augšdaļas svaru balstoties uz kreisā apakšdelma, nelielu vai vidēja izmēra bumbu. Turot bumbu saspiestu starp potītēm, paceliet kājas vairākas collas un turiet 2 līdz 10 sekundes, pēc tam nolaidiet tās uz leju.
Bumba starp potītēm dod jums propriocepciju vai iespēju sajust, kur jūsu kājas atrodas kosmosā, attiecībā pret otru. Bumba arī rada nedaudz vairāk adductor muskuļu kontrakcijas.
Atcerieties elpot vienmērīgi, kamēr kājas ir gaisā. Veiciet 3-10 atkārtojumus (atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa un, protams, sāpju līmeņa), pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.
- Dalīties
- Uzsist
- E-pasts
- Teksts