Saturs
Bezmiegu raksturo grūtības nokrist vai atgriezties gulēt. Tā kā tas pasliktinās, vairāk laika, kas tiek pavadīts guļot gultā, tiek pavadīts nomodā. Pārbaudot miega efektivitāti, var būt noderīgi izprast miega problēmas. Šis mērījums var arī izraisīt izmaiņas miega ieradumos, kas var uzlabot miega dziļumu un kvalitāti. Uzziniet, kā uzlabot miegu, definējot un aprēķinot miega efektivitāti.Pārskats
Miega efektivitāte ir kopējā miegā pavadītā laika (kopējā miega laika) attiecība naktī pret kopējo gultā pavadīto laiku. Piemēram, ja vīrietis konkrētā naktī pavada 8 stundas gultā, bet tikai faktiski guļ četras no šīm stundām, viņa miega efektivitāte tajā vakarā būtu 50% (četras dalītas ar astoņām reizinātas ar 100 procentiem). Kā vēl vienu piemēru sievietei, kura guļ sešas no 8 gultā pavadītajām stundām, miega efektivitāte būtu 75 procenti (seši dalīti ar astoņiem reizināti ar 100 procentiem).
Ja indivīds lielāko daļu laika pavada guļot, viņš tiek uzskatīts par efektīvu miegu (vai ar augstu miega efektivitāti). Tomēr, ja indivīds pavada lielu daļu nomodā pavadītā laika, tad tas netiek uzskatīts par efektīvu miegu (vai personai ir zema miega efektivitāte). Tas parasti notiek bezmiega gadījumā.
Efektīvs miegs noved pie dziļāka un kvalitatīvāka miega ar mazāk pārtraukumiem. Tas var izraisīt enerģijas sajūtu un labu atpūtu pēc pamošanās, savukārt neefektīvs miegs var izraisīt noguruma un nemiera sajūtu. Lai panāktu labu miega efektivitāti, papildus laiku nevajadzētu pavadīt gultā.
Bezmiegs un bieži sastopami miega traucējumiDažādu miega efektivitātes rādītāju nozīme
Miega efektivitāte 85 procenti vai vairāk tiek uzskatīta par normālu, savukārt miega efektivitāte jebkur virs 90 procentiem tiek uzskatīta par ļoti labu. Miega efektivitāte, kas mazāka par 85 procentiem, tiek uzskatīta par sliktu un ir zīme, ka indivīdam nepieciešams lai iegūtu efektīvāku miegu. Bezmiegs bieži izraisa miega efektivitāti, kas ir 75 procenti vai zemāka. Ja miega efektivitāte ir tuvu 100 procentiem, tas var norādīt, ka persona nesaņem pietiekami daudz miega stundu, jo gultā nav pietiekami daudz laika, lai apmierinātu miega vajadzības.
Veidi, kā uzlabot miega efektivitāti
Ir daudz veidu, kā uzlabot miega efektivitāti. Daudzi no šiem ieteikumiem var tikt iekļauti pamata ieteikumos par miega uzlabošanu (ko sauc par miega higiēnu) vai kā daļu no strukturētas ārstēšanas, ko sauc par kognitīvo uzvedības terapiju bezmiega gadījumā (CBTI).
Izveidojiet miega rezervātu
Pirmais, kas jādara, lai uzlabotu miega efektivitāti, ir rezervēt gultu un guļamistabu kā vietu miegam. Tas var ietvert visu iespējamo traucējumu novēršanu gulēšanas laikā. Nevajadzētu ieslēgt televizoru un atskaņot mūziku. Ja esat pieradis, ka televizors vai mūzika ir ieslēgta, jums vajadzētu strādāt, lai pārtrauktu šos ieradumus un iet gulēt klusā, tumšā un mierīgā atmosfērā.
Visām gaismām jābūt izslēgtām, it īpaši mirgojošām, mirgojošām vai īpaši spilgtām. Uz mobilajiem telefoniem nevajadzētu skatīties gultā, jo ekrāna gaismas var stimulēt smadzenes un tās nomodā. Būtu arī jāizslēdz iespējamās mobilā tālruņa skaņas, un labākais risinājums ir atstāt tālruni uzlādēt citā telpā (piemēram, virtuvē).
Uzlabojiet asociāciju starp gultu un miegu
Gultu nedrīkst izmantot citām aktivitātēm, izņemot miegu vai seksu. Tam vajadzētu arī palīdzēt uzlabot miega efektivitāti. Piedalīšanās aktivitātēs, kas nav gulēšana gultā, piemēram, grāmatas lasīšana vai televizora skatīšanās, māca jūs saistīt gultu ar nomoda laikā. Nomodā gulēšana un 2 stundu lasīšana palielina kopējo laiku gultā, ievērojami samazinot aprēķināto miega efektivitāti. Gultai jābūt saistītai tikai ar gulēšanu vai aizmigšanu, un tāpēc visas citas aktivitātes būtu jāizņem no gultas.
Ievērojiet stimulēšanas kontroli un piecelieties, ja pamodīsities
Saskaņā ar stimulu kontroles noteikumiem, ja esat nomodā ilgāk par 15 līdz 20 minūtēm, ieteicams piecelties, atstāt guļamistabu un darīt kaut ko relaksējošu. Kad atkal sākat justies miegains, atgriezieties guļamistaba gulēt. Tas palīdz pārkvalificēt tevi labāk gulēt gultā.
Atklājiet, kā optimāla kondicionēšana ar stimulu kontroli beidz bezmieguEsiet aktīvs dienas laikā un vingrojiet
Vingrošana tiek ieteikta arī kā miega efektivitātes uzlabošanas metode. Vingrinājumi dienas laikā var nogurdināt ķermeni, un līdz ar to, kad dienas beigās pienāk miegs, ķermenis būs gatavs un gaidīs.
Aizsargājiet laiku pirms gulētiešanas un atpūtieties pirms gulētiešanas
Relaksējoša aktivitāte bieži tiek ieteikta arī tieši pirms gulētiešanas. Tas varētu ietvert mazgāšanos dušā vai vannā vai grāmatas lasīšanu (kaut kur citur, nevis gultā). Mierīga, relaksējoša aktivitāte var palīdzēt sagatavot ķermeni miegam un uzlabot miega efektivitāti kopumā.
Kā izvēlēties perfektu laiku gulētApsveriet miega konsolidāciju, lai uzlabotu miegu
Visbeidzot, ja viss pārējais neizdodas, miegu var uzlabot, ievērojot miega ierobežojumus vai miega konsolidāciju. Samazinot laiku gultā, lai labāk atspoguļotu jūsu miega vajadzības, jūs pavadīsit vairāk laika gultā, faktiski gulējot. To var panākt, ievērojot noteiktu modināšanas laiku un aizkavējot gulēšanas laiku. Bieži vien ir lietderīgi ierobežot kopējo laiku gultā līdz 6 vai 7 stundām. Var paiet vairākas dienas, pirms kļūst redzamas šo izmaiņu priekšrocības. Ja dienas laikā rodas miegainība, kopējo laiku gultā var pakāpeniski pagarināt, līdz miega vajadzības ir pilnībā apmierinātas. Vislabāk var būt veikt šīs izmaiņas miega zāļu speciālista vadībā.
Kā samazināt stresu un sacīkšu domas naktīVārds no Verywell
Ja jūs cīnāties ar sliktu miega efektivitāti vai bezmiegu, vērsieties pēc palīdzības. Ārstēšana ar CBTI var būt ļoti efektīva. Ir iespējams izvairīties no ilgstošas miegazāļu lietošanas, kurai var būt savas blakusparādības. Ja nepieciešams, meklējiet novērtējumu no kuģa sertificēta miega ārsta.