Saturs
Iliotibiālās (IT) joslas izstiepšana ir labākais veids, kā novērst Iliotibial band berzes sindromu (ITBS). Šis stāvoklis izraisa gūžas vai ceļa sāpes, un, lai gan tas mēdz būt kopīgs traumas skriešanai, tas var notikt arī citiem, kas nav skrējēji. Bieži vien ITBS nepieciešama fizikālā terapija, lai palīdzētu mazināt sāpes, uzlabot kustību amplitūdu ap gurnu un ceļu un stiprināt gūžas muskuļus un muskuļus ap ceļu.Viena no ITBS izaicinošajām lietām ir tā, ka iliotibiālā josla var būt grūti izstiepta. Biezā audu joslu josla no sānu gūžas līdz ceļgalam un zināšana, kuru stiept un kad to darīt, ir daļa no stāvokļa ārstēšanas cīņas. Daži cilvēki gūst labumu no stāvoša ITB stiepšanās, taču daudziem pacientiem ir grūti izjust šo stiepšanos. Stāvošā ITB stiepšanās ir vērsta arī uz iliotibiālās joslas gūžas daļu, un tā var nebūt līdz struktūras ceļa daļai.
Bet ir labāks veids, kā izstiept savu ITB. Blakus esošās iliotibiālās joslas stiepšana ir ideāls vingrinājums, lai izstieptu jūsu ITB ceļa aspektu.
Kas izraisa ITBS sāpes
Daudzas reizes saspringums struktūrā, ko sauc par iliotibiālo (IT) joslu, var būt viens no ITBS cēloņiem. Iliotibiālā josla ir bieza audu josla, kas stiepjas no gūžas puses līdz ceļgalam. Kad iliotibiālā josla šķērso jūsu ceļa ārējo vai sānu daļu, tā var nenormāli berzēt, izraisot sāpes.
Dažreiz sasprindzinājums iliotibiālajā joslā izraisa gūžas sāpes. Biežāk iliotibiālās joslas saspringums izraisa sānu ceļa sāpes, kas parasti jūtas kā asa, dedzinoša sajūta jūsu ceļa kaula ārējā daļā (patella). Saspringums šeit var izraisīt arī ceļa locītavas nobīdi no stāvokļa, izraisot patellofemorālā stresa sindromu vai patellas subluksāciju.
Iliotibial band berzes sindroms var ierobežot jūsu spēju darboties. Smagos gadījumos jūs varat sajust arī asas ceļa sāpes, paceļoties no sēdus vai staigājot. Dažreiz staigāšana augšup un lejup pa kāpnēm kļūst par problēmu, ja jums ir ITBS.
Ja jums ir sānu sāpes ceļos vai gūžas locītavas, jums jākonsultējas ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai noteiktu, vai tas ir ITBS. Jūsu fizioterapeits var novērtēt jūsu situāciju un izrakstīt vingrinājumus, kas palīdzēs uzlabot jūsu izturību un elastību iliotibiālajā joslā.
Labākā IT joslu stiepšanās
Sāniski novietotā ITB stiepšanās ir lielisks veids, kā uzlabot iliotibiālās joslas elastību, ja tā šķērso ceļa sānu aspektu. Lūk, kā jūs to darāt:
- Sāciet ar gulēšanu vienā pusē. Pusei, kuru vēlaties izstiept, jābūt augšpusē.
- Turiet apakšējo celi saliektu, lai nodrošinātu stabilitāti, pēc tam sasniedziet muguru un satveriet augšstilba potīti un salieciet celi. Jums vajadzētu sajust sasprindzinājumu augšstilba priekšpusē (četrgalvu muskuļos).
- Turot saliektu augšējo celi, uzmanīgi balstiet apakšējās kājas pēdu augšējā ceļa augšdaļā. Izmantojiet kāju uz ceļa augšdaļas, lai lēnām velciet augšējo celi uz leju pret grīdu. Jums jāsajūt vilkšanas sajūta ceļa locītavas pusē, kur iliotibiālā josla šķērso ceļa locītavu.
- Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes un pēc tam atslābinieties. Atkārtojiet šo stiepšanos trīs līdz piecas reizes.
Šo izstiepšanu var veikt divas līdz trīs reizes dienā, un to var iekļaut kā iesildīšanās rutīnas daļu pirms sportiskās aktivitātes. Protams, ja jums ir kādi jautājumi vai jūtat pastiprinātas sāpes ar šo stiepšanos, sazinieties ar savu fizioterapeitu, lai iegūtu vairāk individuālu norādījumu un rūpētos par savu ITBS.
Vēl viens veids, kā izstiept iliotibiālo joslu, ir stāvoša ITB stiepšanās, kas tiek veikta, stāvot pie sienas, un ir vairāk vērsta uz iliotibiālo joslu, kad tā šķērso gūžu.
Vārds no Verywell
Iliotibial band berzes sindroms var izraisīt ceļa un gūžas sāpes, un tas var ierobežot jūsu spēju staigāt, skriet un baudīt normālu atpūtas aktivitāti. Sānu malā esošās iliotibiālās joslas stiepšana ir viens vingrinājums, ko varat veikt, lai palīdzētu uzlabot jūsu elastību, lai ātri atjaunotu normālu darbību.