Saturs
- Lāpstiņas pleca stabilizācija
- Nosliece uz rindas lāpstiņas stabilizāciju
- Prone T lāpstiņas stabilizācijas vingrinājums
- Nosliece uz Y lāpstiņas stabilizācijas vingrinājumu
- Nosliece uz lāpstiņas stabilizāciju "I"
Jūsu fizioterapeitam (PT) ir dažādas procedūras un veidi, kā jums palīdzēt. Viena no labākajām pleca ārstēšanas metodēm ir vingrinājumi, un PT var novērtēt jūsu konkrēto pleca stāvokli un izrakstīt jums piemērotus vingrinājumus.
Daži vingrinājumi jūsu plecam ietver:
- Pasīvais kustības diapazons (ROM)
- Plecu skriemeļu izmantošana kustības uzlabošanai
- Aktīva pleca kustība
- Rotatora manšetes stiprināšana
- Plecu lāpstiņas stabilizācija
Lāpstiņas pleca stabilizācija
Šis soli pa solim sniegtais ceļvedis ir līdzīgs plecu programmai, kuru PT var izmantot rehabilitācijas laikā, lai palīdzētu jums kontrolēt lāpstiņu. Lāpstiņa vai plecu lāpstiņa ir trīsstūra formas kauls katrā muguras augšdaļas pusē. Plecu locītavas ligzda ir lāpstiņas daļa.
Ja savainojat plecu, jūs varat pamanīt, ka ir grūti pareizi lietot roku, un dažreiz jūs varat sākt izmantot plecu lāpstiņu, lai palīdzētu to pārvietot.Tas var izraisīt sliktus ieradumus, kas var turpināt ierobežot parasto roku lietošanu ilgi pēc pleca traumas sadzīšanas. Ja tas tā ir, jūsu fizioterapeits var izrakstīt lāpstiņas stabilizācijas vingrinājumus, kas palīdzēs jums atgūt normālu kontroli un pleca izmantošanu.
Biežas problēmas, kas var izraisīt nepieciešamību pēc lāpstiņas stabilizācijas, ietver, bet neaprobežojas ar:
- Rotatora manšetes plīsumi un tendinīts
- Plecu bursīts
- Scapulocostal sindroms (lāpstiņas lāpstiņas sindroms)
- Plecu operācija
- Plecu locītavas artrīts
- Plecu trieciena sindroms
- Sasalušais plecs
- Pleca dislokācija
- Pēc augšējo ekstremitāšu lūzuma
- Lāpstiņas diskinēzija
Pirms sākt šos vai citus plecu vingrinājumus, vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka vingrošana jums ir droša.
Nosliece uz rindas lāpstiņas stabilizāciju
Pirmais lāpstiņas stabilizācijas vingrinājums ir pakļauta rinda. Jūs to veicat, guļot uz vēdera uz gultas. Pabīdiet uz vienu gultas pusi tā, lai roka karājas taisni uz leju. Pēc tam lēnām salieciet elkoni un paceliet roku paduses virzienā. Kustībai vajadzētu justies kā vilkt virvi, lai iedarbinātu zāles pļāvēju.
Paceļot roku, plecu lāpstiņai vajadzētu lēnām kustēties uz augšu. Kad roka ir gandrīz līdz padusei, turiet šo pozīciju vienu vai divas sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet muguru uz leju sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo kustību astoņus līdz 15 atkārtojumus. Jūs varat padarīt šo vingrinājumu izaicinošāku, turot rokā nelielu svaru vai hanteli.
Prone T lāpstiņas stabilizācijas vingrinājums
Lai veiktu noslieci "T" (nosliece nozīmē gulēt ar seju uz leju), gulējiet uz vēdera uz gultas malas un pakārt roku taisni uz leju. Jūs varat atbalstīt galvu ar pretējo roku uz pieres.
Turot roku taisni, lēnām paceliet roku uz sāniem un saspiediet plecu lāpstiņu muguras virzienā. Jums vajadzētu justies kā pusei no burta "T." Turiet šo pozīciju vienu līdz divas sekundes un tad lēnām nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet šo vingrinājumu astoņus līdz 15 atkārtojumus. Kad esat pabeidzis, pārejiet pie nākamā vingrinājuma.
Nosliece uz Y lāpstiņas stabilizācijas vingrinājumu
Nosliece "Y" tiek veikta tāpat kā pakļautā "T", izņemot to, ka kustības laikā jūsu roka veido burtu "Y".
Sāciet, guļot uz vēdera uz gultas, noliecot roku. Lēnām paceliet roku uz augšu pa diagonāli, lai plecu lāpstiņa aiz muguras saspiestu. Īkšķim jābūt vērstam uz augšu pret griestiem. Kad esat augšējā pozīcijā, jums vajadzētu justies kā pusei burta "Y".
Turiet šo pozīciju "Y" vienu līdz divas sekundes. Lēnām nolaidiet muguru uz leju sākuma stāvoklī un atkārtojiet astoņus līdz 15 atkārtojumus. Tad jūs varat pāriet uz pēdējo lāpstiņas stabilizācijas vingrinājumu.
Nosliece uz lāpstiņas stabilizāciju "I"
Sāciet noslieci "I" tādā pašā stāvoklī kā visi pārējie lāpstiņas stabilizācijas vingrinājumi. Vienkārši gulējiet uz vēdera ar roku, kas karājas taisni uz leju. Turiet elkoni taisnu un paceliet roku virs galvas. To darot, plecu lāpstiņai vajadzētu lēnām saspiest muguru, un jūsu rokai jābūt augšpusē blakus ausij.
Turiet augšējo pozīciju vienu līdz divas sekundes un pēc tam lēnām atgrieziet roku sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu no astoņiem līdz 15 atkārtojumiem.
Kad jūs viegli varat izpildīt šos vingrinājumus, jūs varat tos padarīt sarežģītākus, turot rokā nelielu hanteli. Ja jums nav hanteles, turiet kannā zupu vai pudeli ūdens. Vienkārši atcerieties sākt ar nelielu svaru. Vienai vai divām mārciņām vajadzētu darīt. Pārāk smags, pārāk ātrs laiks var saasināt jūsu plecu sāpes. Jūsu PT var palīdzēt jums noteikt, vai jums jāpieliek pretestība lāpstiņas stabilizācijas vingrinājumiem.
Vārds no Verywell
Sāpes plecos un disfunkcija ir bieži sastopamas problēmas, kuras jūsu fizioterapeits var jums palīdzēt pārvaldīt. Lāpstiņas stabilizācijas vingrinājumi ir lielisks veids, kā atgūt normālu kontroli un rokas izmantošanu pēc pleca traumas vai operācijas. Šos vingrinājumus var veikt dažas reizes nedēļā, lai saglabātu atbilstošu pleca izturību un stājas kontroli, kas palīdzētu novērst problēmas nākotnē.