Saturs
- Vingrojumi un sāpes
- Izstiepšanās, Fascia un SMR visa ķermeņa mobilitātes attīstībai
- SMR tehnika kaklam, pleciem un augšējai mugurai
- SMR romboīdiem muskuļiem
- Tenisa bumbas jūsu pakauša muskuļiem
- Uzlabojiet krūškurvja mugurkaula mobilitāti, izmantojot SMR
- Kad jums vajadzētu un nevajadzētu izmēģināt putu velmēšanu
Un visiem trim ir nozīme muguras sāpju profilaksē un pārvaldībā.
Vingrojumi un sāpes
Jūs, iespējams, automātiski nesaistīsit aerobos vingrinājumus ar muguras sāpju samazināšanos, taču asociācija pastāv. 2015. gada metaanalīze, kas publicēta American Journal of Physical Medicine Rehabilitation apskatīja astoņus pētījumus, kas koncentrējās uz šāda veida fitnesa treniņu ietekmi uz daudzu labi ievērotu sāpju un invaliditātes pacientu aptauju rezultātiem.Pētnieki atklāja, ka aerobie vingrinājumi patiešām palīdzēja samazināt hroniskas jostas sāpes un ar to saistīto invaliditāti.
Stiprināšana kodola, muguras un gūžas muskuļos var palīdzēt atbalstīt jūsu stāju veselīgā izlīdzinājumā, un kā tāds var radīt pamatu, lai izvairītos no ievainojumiem, atkārtotām traumām un sāpēm, kas saistītas ar nelīdzsvarotiem muskuļiem, kas ieskauj jūsu locītavas. Apskatiet šo informatīvo lapu, lai uzzinātu dažas idejas, ko darīt.
Runājot par elastību, būtībā mēs runājam par kopīgu kustības amplitūdu. Locītavu kustības amplitūda mēra kustības pakāpi visos virzienos, kas iespējami konkrētai locītavai. Precīzas kustības būs atšķirīgas, ņemot vērā katru locītavu. Šīs variācijas var būt atkarīgas no vairākām lietām, ieskaitot savienojuma veidu, citiem vārdiem sakot, no konstrukcijas un konstrukcijas, kā arī no jūsu vecuma, dzimuma un daudz ko citu.
Lai gan locītava, piemēram, pleca locītava, var būt veidota daudzām kustībām, bieži vien saspringtiem muskuļiem, rētaudu klātbūtne vai citi faktori ierobežos kustību amplitūdu un līdz ar to arī elastību, jūs varat efektīvi demonstrēt. Jūs uzskatāt par elastīgu, ja jums ir pieejama visa kustības summa, vai vismaz lielākā daļa no tās, kurai ir izveidots dots savienojums.
Bet lielākajai daļai pieaugušo nav pārmērīgas locītavu elastības. Viņiem, regulāri iekļaujot mobilitātes apmācību kā daļu no katra treniņa, var būt liels ceļš uz sāpju un invaliditātes pārvarēšanu.
Izstiepšanās, Fascia un SMR visa ķermeņa mobilitātes attīstībai
Viens veids, kā to panākt, ir stiepšanās. Ilgu laiku atsevišķu muskuļu grupu izstiepšana pēc treniņa bija visbiežāk ieteiktā stratēģija. Bet, progresējot gadu desmitiem, un tika veikti vairāk pētījumu, tika identificēti un ieteikti ne tikai jauni muskuļu stiepšanas paņēmieni, bet visa elastības koncepcija sāka pāriet uz visa ķermeņa mobilitātes modeli. Mūsdienās mobilitātes treniņš dažreiz ir saistīts ar muskuļu relaksāciju, savukārt citreiz tas ir saistīts ar fasciju atbrīvošanu - tīklam līdzīgu apvalku, kas ieskauj un ir ieausts gandrīz visās jūsu ķermeņa struktūrās, sākot no kauliem un muskuļiem līdz orgāniem un dziedzeriem.
Un šeit rodas pašmofasciālās atbrīvošanas paņēmieni (SMR). Pašmiofāziskās atbrīvošanas paņēmieni ir lietas, ko varat darīt pats, kas maina apvalkus ap muskuļiem un citiem mīkstajiem audiem.
Kāpēc jūs vēlaties veikt šīs izmaiņas? Daudzi cilvēki apgalvo, ka viņi mazina sāpes, uzlabo stāju un attīsta lielāku mobilitāti.
SMR paņēmieni darbojas no putuplasta ripināšanas līdz gulēšanai uz tenisa bumbiņām, golfa bumbiņām, zāļu bumbām un dīvainā izskata sīkrīkiem, kas pieejami dažās fitnesa vietās.
SMR tehnika kaklam, pleciem un augšējai mugurai
Daudz ir rakstīts par putu ripošanu gurniem, teļiem, muguras lejasdaļai un pat pēdām. Bet, ja kakls ir saspringts, muguras augšdaļa sāp vai pleci ne visai “karājas” pa labi, jūs varat gūt labumu no sevis miofasciālās atbrīvošanas sesijas, kuras mērķis ir ķermeņa augšdaļa.
Ja tas jūs raksturo un jūs spēlējat alternatīvu veidu, kā palielināt savu elastību, tālāk minētos SMR vingrinājumus ir viegli ievērot. Viss, kas jums nepieciešams, ir putu veltnis un tenisa bumba vai divas.
SMR romboīdiem muskuļiem
Vai jūs kādreiz esat juties kā muguras augšējie muskuļi - tie, kas atrodas starp plecu lāpstiņu (-iem) un mugurkaulu, ir vati un saspringti? Ja tā, jūs varat gūt labumu no SMR jūsu rombveida muskuļos. Jūsu romboīdi savieno plecu lāpstiņu ar mugurkaulu un spēlē lomu kifozē vai noapaļotajā muguras augšdaļā.Dažreiz šie muskuļi saspringst, jo ir vāji, un citreiz tie saspringst, jo muskuļu nelīdzsvarotība ap locītavām, kas strādā plecu , kakla, rokas un / vai galvas. Iespējama arī kombinācija.
Romboīdi savienojas arī ar citu svarīgu stājas muskuli, ko sauc par levatora lāpstiņu, tāpēc, veicot SMR uz jūsu romboīdiem, jūs, iespējams, netieši ietekmēsit arī šo muskulatūru.
Stingri rombveida muskuļi var mainīt veidu, kā plecu lāpstiņas balstās uz muguras augšdaļu, kas savukārt var izraisīt ierobežotu plecu kustīgumu, sāpes un / vai rotatora manšetes cīpslu deģenerāciju.
Lai strādātu pār romboīdiem, varat izmantot putu veltni vai tenisa bumbu. Ja izmantojat putu veltni, vienkārši noliecieties uz veltņa, kas gareniski jānovieto zem mugurkaula. Sakrustojiet rokas priekšā, brīvi saķerot tās elkoņos, lai katra roka pieskartos pretējam plecam. Šī pozīcija palīdz pārvietot lāpstiņu ārā, prom no mugurkaula. Atslābinieties un elpojiet dažas minūtes.
Sākotnējā uzstādījumā varat pievienot dažas kustības, ritinot pa putu veltni. Sāciet no viena plecu lāpstiņas iekšējās malas un ritiniet mugurkaula virzienā un tad atkal atpakaļ. Turpiniet elpot visas kustības laikā.
Pēc apmēram 15-30 sekundēm velmēšanas nomainiet sānus.
Lai iegūtu precīzāku romboīdu muskuļu mērķēšanu, mēģiniet ritināt, izmantojot putu veltņa vietā tenisa bumbu.
Tenisa bumbas jūsu pakauša muskuļiem
Daudziem cilvēkiem ir tā dēvētā galvas poza uz priekšu, kur laika gaitā galvas stāvoklis ir pārvietojies uz priekšu. Šī mazāk nekā ideālā stājas problēma bieži rodas, reaģējot uz kifozi un muguras augšdaļas noapaļošanu.
Galvas poza uz priekšu var būt saistīta ar ilgām stundām, sēžot pie datora un īpaši mijiedarbojoties ar ekrānu. Tas var rasties arī mazkustīgu profesiju dēļ, piemēram, braukšanas ar kravas automašīnām. Pastāv arī citi iemesli, piemēram, regulāri pielāgojot galvu un kaklu, lai tas būtu īpaši garš.
Pat neliela ekskursija uz priekšu no galvas no kakla var sasprindzināt muskuļus un citus mīkstos audus. Lai to novērstu, jūs varētu apsvērt laiku pa laikam pieredzi ar tenisa bumbām. Lūk, kā rīkoties:
- Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas. Novietojiet rokas vai nu pie sāniem, vai sakrustojiet sev priekšā, kā jūs darījāt ar romboīdu vingrinājumu. Ļaujiet, lai jūsu komforts būtu jūsu ceļvedis, lemjot par pozīciju rokām.
- Elpo vai divas, atslābinies un iekārtojies grīdā.
- Novietojiet tenisa bumbu pie kaula, kas atrodas galvaskausa apakšā aizmugurē. Atrodiet “punktu”, kur jūs varat sajust, ka kaut kas notiek vai mainās mīkstajos audos zem bumbas, bet kur jums tas nav par daudz. Pavadiet dažus mirkļus, atpūšoties un elpojot ar tenisa bumbu šajā vietā. Atkārtojiet to otrā pusē.
Un vārds par atrašanās vietu: tenisa bumbas novietošanas zonu sauc par jūsu galvaskausa dibenu, kas pazīstams arī kā jūsu pakauša kauls. Muskuļu grupa, kas pazīstama kā sub-pakaušļi, šeit piestiprinās un var saspringt, ja galva nav izlīdzināta ar kaklu.
Vēl viens muskulis, kas noteikti jāapgūst ar tenisa bumbiņām, ir semispinalis capitus. Šis muskulis palīdz saglabāt normālu dzemdes kakla līkni neskartu un, tāpat kā pakauša apakšdaļas, palīdz pagarināt galvu atpakaļ. Tas ir arī atbildīgs par galvas noliekšanu uz sāniem. Tāpat kā apakšžokļi, arī galvaskausa apakšdaļā piestiprinās semispinalis capitus muskulis.
Lai padarītu savu pieredzi ar tenisa bumbām zem galvaskausa ērtāku un mierīgāku, varat izveidot savu SMR ierīci. Tas ir patiešām viegli.
Vienkārši ielieciet divas tenisa bumbiņas zeķē un novietojiet to zem galvaskausa apakšas ar vienu tenisa bumbu abās kakla pusēs. Izmantojot SMR ierīci, iespējams, kopumā iegūsiet stabilāku pieredzi, kas var palīdzēt vēl vairāk atslābināt mērķtiecīgos muskuļus.
Uzlabojiet krūškurvja mugurkaula mobilitāti, izmantojot SMR
Krūšu mugurkauls, kas atbilst un piedāvā savienojuma punktus jūsu ribām, ir labā stāvoklī, lai sniegtu atbalstu jūsu kaklam, plecu joslai un galvas svaram. Šī pozīcija ļauj arī muguras augšdaļai palīdzēt traumu profilaksē vai pārvaldībā.
Tāpēc neizmantojiet krūšu mugurkaula platformēšanas iespējas, atjaunojot zaudēto mobilitāti, kas varētu būt notikusi šajā zonā? Ja jūs esat kā daudzi cilvēki, saspringtie muskuļi jūsu krūšu mugurkaulā ierobežo vairākas kustības, proti, spēju pagriezt, sasvērties, saliekt un izstiept. Putu velmēšana ir īpaši labs SMR līdzeklis, lai mazinātu spriedzi muskuļos, kas parasti darbina šīs kustības.
Apgulieties uz muguras, putu veltnis novietots šķērsām un horizontāli plecu lāpstiņu apakšējo galu līmenī. Saliekt ceļus un novietot kājas uz grīdas. Dziļi ieelpojiet un atpūtieties!
Kad jums vajadzētu un nevajadzētu izmēģināt putu velmēšanu
Lai gan SMR ir ļoti populāra gan fitnesa pasaulē, gan terapijas aprindās, ir gadījumi, kad tā nav piemērota prakse. Ja nesen esat guvis traumu vai jums ir hroniskas sāpju slimības, piemēram, fibromialģija, putu velmēšana, atpūšanās uz tenisa bumbiņām un tamlīdzīgi, iespējams, jums nav piemērots. Labākais veids, kā droši zināt, ir saruna ar kvalificētu licencētu veselības aprūpes speciālistu - vai nu ar ārstu, vai fizioterapeitu. Citi iemesli apturēt prom no SMR ietver kaulu locītavu un / vai asinsrites problēmas. Vēlreiz jautājiet savam ārstam vai PT norādījumiem, ja neesat pārliecināts.
Bet, ja jūs esat atbrīvojies no putuplasta velmēšanas, tas var būt lielisks veids, kā mazināt rētas audus no iepriekšējām traumām vai operācijām, nomierināt pārāk aktīvos muskuļus, uzlabot stāju un, protams, uzlabot elastību un palielināt visa ķermeņa kustīgumu.