Saturs
Rotatora manšete sastāv no četru muskuļu grupas, kas veic vairākas funkcijas, tai skaitā: palīdzot pacelt roku prom no ķermeņa, pagriežot roku ligzdā un stabilizējot plecu virs galvas kustību laikā. Parasti šie muskuļi darbojas kā dinamiski stabilizatori, kamēr jūs pacelat rokas uz augšu un prom no ķermeņa.Pārskats
Rotatora manšetes muskuļi var būt pakļauti iekaisumam un plīsumiem atkārtotu galvas kustību dēļ. Svarīgs veids, kā samazināt asaras vai rotatora manšetes traumas, ir šo muskuļu stiprināšana, un zemāk redzamie vingrinājumi parādīs, kā to izdarīt.
Pirms sākat šos vingrinājumus rotatora manšetes muskuļiem, noteikti pārbaudiet ārstu. Vietējais (vai tiešsaistes) fizioterapeita apmeklējums vai divi apmeklējumi var arī palīdzēt nodrošināt, ka vingrinājumus veicat pareizi un ka tie jums ir droši.
Viens vingrinājums
- Apgulieties uz vēdera uz galda vai gultas
- Ielieciet vienu roku plecu līmenī ar elkoni saliektu līdz 90 grādiem un roku uz leju
- Turot elkoni saliektu, pagrieziet plecu tā, lai rokas aizmugure paceltos uz griestiem
- Lēnām nolaidiet roku
- Atkārtojiet 10 reizes
- Veikt ar pretēju roku
Otrais vingrinājums
- Apgulieties uz sāniem uz gultas vai grīdas
- Novietojiet augšdelmu pie sāniem ar elkoni saliektu līdz 90 grādiem un apakšdelmu atbalstot pret krūtīm, palmu uz leju
- Pagrieziet plecu ārā, paceliet apakšdelmu, līdz tas ir vienā līmenī ar plecu
- Lēnām nolaidiet roku
- Atkārtojiet 10 reizes
- Veikt ar pretēju roku
Trīs vingrinājums
- Stāviet ar rokām nedaudz aiz muguras ar abiem īkšķiem uz leju
- Paceliet rokas uz augšu, izliekoties, ka ar katru roku iztukšojat kannu
- Lēnām nolaidiet rokas
- Atkārtojiet 10 reizes
Intensitāte
Jebkuru no šiem vingrinājumiem varat padarīt sarežģītākus, turot nelielu hanteli. Sākt gaismu - parasti pietiek ar 2 vai 3 mārciņām, lai radītu pietiekamu pretestību. Vēl viens veids, kā pievienot pretestību, ir plecu vingrinājumu veikšana ar pretestības joslu.
Rotatora manšetes vingrinājumus var veikt 2 vai 3 reizes nedēļā vai atbilstoši fizioterapeita norādījumiem.Noteikti pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat pasliktinošas sāpes plecā, plecu lāpstiņā vai rokā.
7 labākās pretestības joslas 2020. gadāBiežas problēmas
Ja jums ir vājums rotatora manšetes muskuļos, var rasties dažādas problēmas ar pleciem. Tie var ietvert:
- Rotatora manšetes plīsumi
- Plecu cīpsla
- Bicepsa tendinīts
- Plecu bursīts
Jebkura un visas šīs problēmas var izraisīt kustību diapazona zudumu un ierobežotu augšējo ekstremitāšu darbību. Darbs, lai jūsu rotatora manšetes muskuļi būtu izturīgi, var palīdzēt izvairīties no šīm plecu problēmām.
Vārds no Verywell
Ja jūs vēlaties saglabāt stiprus plecus, laba ideja ir konsultēties ar savu fizioterapeitu, lai iemācītos rotatora manšetes stiprināšanas vingrinājumus. Jūsu fizioterapeits var pielāgot rotatora manšetes vingrojumu programmu tikai jums, lai palīdzētu saglabāt plecu stiprumu un kustīgumu.
Cilvēka pleca locītavas anatomija