Saturs
Bieži ieteicams veikt dažas iegurņa slīpuma variācijas, lai palīdzētu ārstēt muguras (jostas) sāpes. Tas ir tāpēc, ka šis vienkāršais vingrinājums ir vērsts uz kodola muskuļu nostiprināšanu un izstiepšanu, kas saistīti ar diskomfortu šajā jomā. Vēl vairāk, iegurņa slīpumi ir droši ikvienam, arī grūtniecēm.Lai iegurņa slīpumi būtu pēc iespējas efektīvāki, ir noderīgi saprast, kurus muskuļus viņi mērķē, kā šie muskuļi var veicināt jostas sāpes, kā arī smalkākus to izpildes punktus.
Galvenie muskuļi un muguras sāpes
Kodolu veido daudzi dažādi rumpja priekšpuses, aizmugures un sānu muskuļi. Kad kodols ir spēcīgs, tas nodrošina atbalstu pārējam ķermenim, novēršot stājas nelīdzsvarotību un nestabilitāti, kas var izraisīt sāpes un pat ievainojumus.
Turpretī, ja kodols muskuļi ir vāji, stājas izlīdzināšana tiek izmesta un visam ķermenim trūkst atbilstoša atbalsta.
Muskuļi, ko izmanto iegurņa slīpumiem
Protams, iegurņa slīpumi neizsauc visus kodola muskuļus. Pētījumi atklāja, ka visvairāk iesaistītie ir divi specifiski vēdera muskuļi: viens ir multifīds, kas izstiepj un pagriež mugurkaulu. Otrs ir visdziļākais vēdera muskulis, šķērsvirziena vēderis, kas apņem mugurkaulu, lai nodrošinātu stabilitāti.
Pārskats par vēdera muskuļiem
Pamata iegurņa pamatnes slīpums
Ir vairākas iegurņa slīpuma variācijas. Visvienkāršākais, kas tiek veikts guļus stāvoklī (guļot uz muguras), ir drošs lielākajai daļai cilvēku, ieskaitot iesācējus un tos, kuriem rodas muguras sāpes.
Sievietēm, kuras atrodas vēlīnā grūtniecības stadijā, vajadzētu iegurni sasvērt, atrodoties četrrāpus. Progresīvi trenažieri, kas vēlas patiešām izaicināt savu kodolu, var tos paveikt, stāvot ar muguru pret sienu.
Lai veiktu pamata iegurņa slīpumu:
- Apgulieties uz grīdas (vai uz paklāja uz grīdas), saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas. Paplašiniet rokas līdzās rumpim, plaukstas vērstas uz leju. Galvas aizmugurei jāpieskaras paklājam, un kaklam jābūt izlīdzinātam ar mugurkaulu. Ļaujiet mugurai saglabāt dabisku izliekumu, atstājot vietu starp muguras lejasdaļu un paklāju. Jums vajadzētu būt iespējai iebīdīt roku šajā telpā.
- Ieelpot. Izelpojot, piesaistiet vēdera muskuļus, ļaujot šai darbībai noliect astes kaulu uz augšu un aizvērt vietu starp muguras lejasdaļu un paklāju vai grīdu. Jūs sajutīsiet maigu muguras izstiepšanos.
- Ieelpojiet, ļaujot mugurkaulam un iegurnim atgriezties sākotnējā stāvoklī.
- Veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus.
Padoms: atlaidiet gūžas locītavas
Gūžas locītavas muskuļi atrodas vietās, kur augšstilbu augšdaļas savienojas ar iegurni gūžas ligzdā. Mēģiniet atlaist jebkādu spriedzi šajos muskuļos, veicot iegurņa slīpumus, lai vēdera muskuļi paveiktu visu iegurņa kustināšanas darbu.
Vārds no Verywell
Lai gan tas ir vienkārši izdarāms, regulāri praktizējot iegurņa slīpumus, jūs varat stiprināt vēderu, mazināt muguras lejasdaļas spriedzi un sāpes (ja tas jums ir aktuāls jautājums) un optimāli novietot iegurni. Esiet pacietīgs: Lai gan daži cilvēki, izmantojot šo vingrinājumu, ātri atbrīvojas no muguras spriedzes, muskuļu veidošanai un sāpju mazināšanai parasti vajadzīgs laiks.