Saturs
- Līdzsvara ogļhidrāti
- Ēdiet pretiekaisuma produktus
- Uzturēt dzelzs līmeni
- Pārraugiet D vitamīna līmeni
Ir konstatēts, ka amenoreja (trīs secīgu vai vairāk menstruālo ciklu trūkums) un oligomenoreja (neregulāri periodi ar vairāk nekā sešu nedēļu intervālu) ir biežāk sastopami sportistu vidū nekā vispārējā populācijā, un tie galvenokārt ir saistīti ar hipotalāma amenoreju. Sestdaļai Irānas sieviešu sportistu ar amenoreju vai oligomenoreju tika diagnosticēta PCOS, saskaņā ar secinājumiem, kas publicēti Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā.
Savu unikālo uztura vajadzību dēļ katram sportistam ar PCOS vajadzētu tikties ar reģistrētu dietologu vai dietologu ar pieredzi sporta uztura un PCOS jomā, lai izstrādātu individualizētu maltīšu plānu, lai optimizētu sniegumu, vienlaikus vadot veselību. Šīs ir dažas uztura problēmas sportistiem ar PCOS:
Līdzsvara ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir vēlamā degviela sportistiem, taču tie var radīt izaicinājumu tiem, kuriem ir PCOS, ja viņiem ir insulīna rezistence. Nosacījums prasa, lai ogļhidrāti būtu līdzsvaroti, lai kontrolētu insulīna un glikozes līmeni, svaru un sportisko sniegumu. Atkarībā no spēlētā sporta veida, sezonas, vielmaiņas profila un ķermeņa sastāva sievietēm ar PCOS var būt nepieciešams nedaudz mazāk ogļhidrātu nekā viņu līdzcilvēkiem.
Pārstrādāti un rafinēti ogļhidrāti, piemēram, baltmaize, saldie graudaugi, rieksti, krekeri, konfektes, kūkas un cepumi, var palielināt insulīna līmeni un pasliktināt insulīna rezistenci. Tāpat pārāk daudz vienā uzturā lietotu ogļhidrātu var arī palielināt insulīna līmeni.
Neapstrādātiem veseli graudi, piemēram, augļi un dārzeņi, lēni vārītas auzas, kvinoja, brūnie un savvaļas rīsi, kā arī diedzēta graudu maize, parasti satur vairāk šķiedrvielu un tādējādi lēnāk ietekmē insulīna līmeni.
Daži sportisti ar PCOS var cīnīties ar intensīvu, gandrīz steidzamu tieksmi pēc ogļhidrātu pārtikas. Tas varētu būt saistīts ar grūtībām regulēt cukura līmeni asinīs no fiziskām aktivitātēm, kā arī augsta insulīna līmeņa apetīti stimulējošo efektu.
Lai palīdzētu pārvaldīt cukura līmeni asinīs un alkas:
- Bieži ēst mazas maltītes, nevis sēdēt līdz trim lielām maltītēm dienā.
- Koncentrējieties uz ogļhidrātu patēriņa vienmērīgu sadalīšanu visas dienas garumā.
- Apvienojiet ogļhidrātu pārtikas produktus ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, lai pārvaldītu tieksmi un cukura līmeni asinīs. Piemēram, izmēģiniet kviešu grauzdiņu šķēli ar dabīgu zemesriekstu sviestu.
Ēdiet pretiekaisuma produktus
Regulāri vingrinājumi var izraisīt hronisku oksidatīvo stresu muskuļos, jo palielinās skābekļa patēriņš. Ir pierādījumi, ka sievietēm ar PCOS jau ir augstāks oksidatīvā stresa un iekaisuma līmenis, kas apvieno šo efektu.
Antioksidanti var būt noderīgi, lai mazinātu iekaisumu un ar to saistīto muskuļu sāpīgumu. Ir ieteicams ēst dažādus pretiekaisuma produktus, piemēram, riekstus, zivis, augļus, olīveļļu, dārzeņus un pākšaugus.
Uzturēt dzelzs līmeni
Menstruālie cikli sievietēm ar PCOS var atšķirties un var notikt ar mēneša intervālu, vairākas reizes mēnesī, ik pēc pāris mēnešiem vai vispār. Sportistiem, kuriem ir bieža vai stipra asiņošana, īpaši tiem, kas nodarbojas ar izturības sportu, ir paaugstināts dzelzs zuduma un dzelzs deficīta attīstības risks.
Var būt nepieciešama regulāra dzelzs līmeņa kontrole.
Pārvaldiet B12 vitamīna līmeni
Sievietēm ar PCOS bieži tiek nozīmēti perorālie kontracepcijas līdzekļi un metformīns, kas ir parasts insulīnu sensibilizējošs medikaments. Šīs zāles ir saistītas ar traucējumiem B12 vitamīna absorbcijā.
Sievietēm, kuras lieto šos medikamentus, diēta jāpapildina ar B12 vitamīnu. Nepieciešama B12 vitamīna deficīta kontrole, īpaši sportistiem, kuri ēd veģetāros un vegāniskos ēdienus.
Pārraugiet D vitamīna līmeni
Kaut arī daudzām sievietēm ar PCOS ir augsts kaulu minerālais blīvums, D vitamīna, kas ir svarīgs kaulu veidošanai, pat 73% sieviešu ar PCOS ir maz. Zems D vitamīna līmenis sievietēm ar PCOS ir saistīts ar sliktu garastāvokli, pasliktinātu insulīna rezistenci un svara pieaugumu.
Zems D vitamīna līmenis var samazināt fizisko spēju un palielināt stresa lūzumu biežumu. Tā kā maz pārtikas produktu satur D vitamīnu (piena produkti ir galvenais avots), atkarībā no līmeņa asinīs var būt nepieciešama D vitamīna papildināšana.