Saturs
- B6 vitamīns infekciju apkarošanai
- Folāts palīdz veidot jaunas šūnas
- D vitamīns kā saules vitamīns
- Kalcijs uzlabo jūsu kaulus
- Dzelzs palīdz pārvadāt skābekli
- B12 vitamīns cīņai pret nogurumu
- Tiamīns, Riboflavīns un Niacīns ir vairāk enerģijas
Bet jums tas ir jāuzmanās: cilvēkiem, kuri ēd bez lipekļa, parasti trūkst dažu vitamīnu un minerālvielu, un viņu ikdienas patēriņš, iespējams, neatbilst tieši ieteikumiem, daļēji tāpēc, ka pārstrādāti pārtikas produkti bez lipekļa bieži netiek papildināti ar papildu barības vielām.
Uzturvielas, kuras jums var būt nepieciešams palielināt, ir:
- B6 vitamīns
- Folāts
- D vitamīns
- Kalcijs
- Dzelzs
- B12 vitamīns
- Tiamīns
- Riboflavīns
- Niacīns
Tātad, ko jūs varat darīt šajā jautājumā? Acīmredzot jūs varat lietot piedevas, un, ja jums ir diezgan trūkst noteiktu uzturvielu, ārsts var ieteikt jums to darīt.
Tā kā daudzu vitamīnu mega devām var būt negatīva ietekme, pirms sākat lielu papildterapiju, jums jāpārbauda ārsts un, iespējams, jāveic testi, lai noteiktu uzturvielu līmeni un vajadzības.
Bet, ja jums patīk ideja iegūt pēc iespējas vairāk barības vielu no ēdiena, tad šeit ir plāns, kas palīdzēs jums mērķēt uz pārtiku, kas satur augstu noteiktu vitamīnu un minerālvielu līmeni, kura jums var pietrūkt. Tas, iespējams, nenovērš nepieciešamību lietot uztura bagātinātājus, īpaši, ja jums tikko diagnosticēta (jums par to jākonsultējas ar ārstu), taču tas noteikti var palīdzēt.
B6 vitamīns infekciju apkarošanai
Jums nepieciešams B6 vitamīns, kas palīdzēs jums cīnīties pret infekcijām, uzturēt normālu nervu darbību, pārvadāt skābekli visā ķermenī un uzturēt cukura līmeni asinīs normālās robežās. Diemžēl pētījumi ir parādījuši, ka daudziem cilvēkiem ar celiakiju un diētu bez lipekļa ir maz B6 vitamīna.
Ir daudz veselīgu pārtikas produktu, kas var dot jums stimulu šai svarīgajai uzturvielai. Sāciet ar aunazirņiem (kurus sauc arī par garbanzo pupiņām) - tasīte dos jums vairāk nekā pusi no dienā nepieciešamā B6 vitamīna. Jūs varat sajaukt aunazirņus salātos vai ēst tos humusa veidā (protams, ar krekeriem bez lipekļa).
Jūs varat arī iegūt ievērojamu daudzumu B6 no tunča, laša, vistas krūtiņas un tītara. Pat vienā vidējā banānā ir 20 procenti no B6 vitamīna, kas jums nepieciešams katru dienu.
Folāts palīdz veidot jaunas šūnas
Folāts, kas pazīstams arī kā folskābe, ir vēl viens B vitamīns. Jūs, iespējams, esat iepazinies ar folātu lomu iedzimtu defektu novēršanā (tas novērš jūsu nedzimušā bērna smadzeņu un mugurkaula malformācijas), taču ikvienam ir nepieciešams pietiekams daudzums tā, lai palīdzētu viņu ķermenim izveidot jaunas šūnas.
Daudzi parastie lipekli saturošie pārtikas produkti ir bagātināti ar papildu folātiem (lielā mērā, lai novērstu iedzimtus defektus), tādēļ, ja jūs ēdat bez lipekļa, jums būs jāpievērš īpaša piesardzība, lai iegūtu pietiekami daudz - jūs to nedabūsiet jebkur tuvu tikpat daudz kā lielākā daļa cilvēku.
Domājiet par zaļu, lai palielinātu folātu līmeni: spināti, sparģeļi un briseles kāposti satur daudz uzturvielu, tāpat kā zaļie zirnīši un brokoļi. Ja apēdīsit 10 šķēpus sparģeļu vai divas trešdaļas tases vārītu spinātu, būsit vairāk nekā pusceļā līdz ikdienas folātu mērķim.
Zemesriekstos ir arī pārsteidzoši daudz folātu, lai gan, lai iegūtu pietiekami daudz, jums katru dienu jāēd 10 unces zemesriekstu. Un puse tases melno acu zirņu sniegs ceturtdaļu no tā, kas jums nepieciešams katru dienu.
D vitamīns kā saules vitamīns
Pazīstams kā "saules vitamīns", jo jūsu āda to ražo, reaģējot uz saules gaismu, D vitamīnu var atrast arī stiprinātos piena un parastos graudaugu produktos, un, ja jūs ēdat bez lipekļa (un it īpaši bez piena produktiem), jūs, iespējams, nesaņemat pietiekami daudz D vitamīna.
Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki ar celiakiju ir īpaši pakļauti D vitamīna trūkumam.
Diemžēl daži pārtikas produkti dabiski satur daudz D vitamīna izņēmumu, piemēram, aukstā ūdens zivis, piemēram, zobenzivis un sokejas lasis, kas satur ievērojamu daudzumu. Olu dzeltenums satur apmēram 10 procentus no D vitamīna, kas jums nepieciešams katru dienu.
Ja jūs lietojat piena produktus, varat meklēt produktus, kas bagātināti ar D vitamīnu (kas satur lielāko daļu piena un jogurta, bet noteikti iegādājieties tikai jogurtu bez lipekļa). Daži apelsīnu sulas zīmoli ir arī bagātināti ar D vitamīnu (vēlreiz pārbaudiet, vai jūsu sula tiek uzskatīta par bez lipekļa).
Kalcijs uzlabo jūsu kaulus
Tāpat kā D vitamīns, kalcijs ir atrodams piena produktos, un tas neko labu nedod, ja izvairāties no piena laktozes nepanesības vai papildu pārtikas jutīguma dēļ. Tāpat kā ar D vitamīnu, nav brīnums, ka pētījumi liecina, ka cilvēki ar celiakiju nesaņem ieteicamo kalcija līmeni uzturā.
Tomēr tas nenozīmē, ka bez lipekļa diēta noved pie kalcija trūkuma, un patiesībā daži veiktie pētījumi nav parādījuši kalcija trūkumu cilvēkiem, kuri ievēro diētu bez lipekļa. Bet, tā kā kalcijs palīdz veidot spēcīgus kaulus un osteoporoze ir galvenais celiakiju risks, tas varētu atmaksāties, palielinot kalcija koeficientu ikdienas uzturā.
Ja jūs ēdat piena produktus, piena produktiem ar lielu daudzumu kalcija ir vairākas iespējas. Bet, ja jūs izvairāties no piena produktiem kopā ar lipekli, jūs joprojām varat atrast kalciju: vienkārši meklējiet tofu vai zivju konservus ar kauliem. Daži apelsīnu sulu zīmoli satur arī pievienotu kalciju (tāpat kā ar D vitamīnu bagātinātiem produktiem, vienkārši iegādājieties tikai sula bez lipekļa).
Dzelzs palīdz pārvadāt skābekli
Anēmija ar saikni ar dzelzs deficītu ir izplatīts celiakijas simptoms, un patiesībā 2015. gadā publicētais pētījums liecina, ka cilvēkiem, kuriem pēc diagnozes ir anēmija, tievajās zarnās var būt sliktāki bojājumi nekā cilvēkiem, kuru primārais celiakijas simptoms bija caureja. A
Tāpēc cilvēkiem ar celiakiju ir jābūt piesardzīgākiem nekā vidēji, lai iegūtu pietiekami daudz dzelzs vai nu ar diētu, vai ar uztura bagātinātājiem. Cilvēkiem, kuriem nav celiakijas, bet kuri ievēro diētu bez lipekļa, arī jābūt uzmanīgiem, jo daudzi cilvēki, kas ievēro parasto diētu ar lipekli, saņem pietiekami daudz dzelzs, izmantojot stiprinātos graudaugus un citus produktus.
Dzelzi ir viegli iegūt, ja ēdat gaļu: liellopu gaļa un tītari satur daudz. Austerēs ir arī daudz dzelzs, un tuncis satur nedaudz dzelzs.
Ievērojot veģetāro diētu bez lipekļa, jūs varat iegūt dzelzi no sojas pupām un pākšaugiem - vienā glāzē sojas pupiņu dienā ir puse nepieciešamā dzelzs, savukārt vienā tasē lēcu ir 37 procenti no ieteicamās dienas devas. Vienkārši pārliecinieties, ka atrodat drošus bezglutēna sojas un bezglutēna pupiņu avotus, jo tie var būt diezgan savstarpēji piesārņoti ar lipekli.
Pareizu ēdienu lietošana var palīdzēt ārstēt dzelzs deficīta anēmijuB12 vitamīns cīņai pret nogurumu
B12 vitamīns palīdz uzturēt jūsu nervu un asins šūnas, un tie, kuriem ir īpaši B12 deficīts, var atrasties cīņā ar pastāvīgu nogurumu. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem ar celiakiju nav tendence uzturā lietot pietiekami daudz B12 vitamīna, lai gan viņu ķermenī var nebūt maz uzturvielu.
Daļa no šīs zemās devas iemesla var būt tā, ka lielāko daļu parasto brokastu pārslu bagātina ar 100 procentiem no jūsu ikdienas B12 vitamīna nepieciešamības. Cilvēki, kuri izvairās no lipekļa, izvairās no daudziem šiem graudaugiem. (Tirgū ir daudz graudaugu bez lipekļa, no kuriem daži ir bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām.)
Gaļa, zivis un piena produkti parasti ir labākie B12 vitamīna avoti, tāpēc veģetāriešiem un vegāniem bieži ir vairāk trūkumu. Maltītes lieluma laša vai foreles porcija (4 unces un vairāk) nodrošinās 100 procentus no ieteicamās dienas devas, savukārt 6 unces liellopa gaļas - pusi no nepieciešamā. Piena krūze vai unce cieta siera nodrošinās apmēram 15 procentus no jūsu B12 vitamīna vajadzībām.
Tiamīns, Riboflavīns un Niacīns ir vairāk enerģijas
Tiamīns, riboflavīns un niacīns ir visi B grupas vitamīni, un tiem visiem ir nozīme pārvērst ēdienu pārtikā. Tāpat kā B12 vitamīna gadījumā, pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri ievēro diētu bez lipekļa, šķiet, nesaņem pietiekami daudz šo vitamīnu, lai gan medicīniskā pārbaude nenorāda, ka viņiem obligāti trūkst.
Visi trīs parasti tiek pievienoti parastajiem stiprinātajiem lipekļa graudaugiem un maizēm, kas izskaidro, kāpēc cilvēki bez lipekļa diētas varētu saņemt mazāk.
Pupas mēdz būt labs tiamīna avots - puse tases zaļo zirņu vai lima pupiņu dos apmēram 50 procentus no tā, kas jums nepieciešams katru dienu. Zīļu ķirbi un kartupeļi satur arī ievērojamu tiamīnu.
Attiecībā uz riboflavīnu jūs varat pievērsties piena produktiem: glāze piena un tasi jogurta katru dienu jūs pārklātu. Gaļa ir arī labs riboflavīna avots. Ja jūs neēdat gaļu vai piena produktus, meklējiet mandeles un sojas riekstus savam riboflavīnam (pieņemot, ka jūs varat panest soju).
Visbeidzot, attiecībā uz niacīnu visu veidu gaļai, mājputniem, zivīm un piena produktiem ir augsts uzturvielu daudzums. Ja jūs ievērojat veģetāro vai vegānisko diētu, meklējiet portobello sēnes, ķirbju vai ķirbju sēklas, tempeh, zemesriekstus vai pupiņas, lai iegūtu katru dienu nepieciešamo niacīnu.
Vārds no Verywell
Koncentrēšanās uz vitamīniem bagātu pārtiku, iespējams, nenovērš nepieciešamību lietot uztura bagātinātājus - jums noteikti jākonsultējas ar ārstu par jūsu īpašajām veselības vajadzībām un neatkarīgi no tā, vai viņa iesaka jums papildināt ar īpašām uzturvielām vai ar visaptverošāku vairāku vitamīnu daudzumu produktu. Ne visiem ir jālieto uztura bagātinātāji, bet cilvēkiem ar celiakiju tie var būt nepieciešami biežāk nekā lielākajai daļai, jo celiakija ietekmē jūsu spēju absorbēt barības vielas.
Tomēr, ēdot uzturvielām bagātu pārtiku, it īpaši tādu, kas ir bagāta ar īpašām uzturvielām, kuru jums var pietrūkt, var palīdzēt novērst trūkumus, kā arī tas var palīdzēt jūsu vispārējai veselībai.
- Dalīties
- Uzsist
- E-pasts
- Teksts