Saturs
- Mājas aizsardzības līdzekļi un dzīvesveids
- Ārstniecības līdzekļi bez receptes
- Receptes
- Terapijas
- Speciālistu vadītas procedūras
- Ķirurģija
- Papildu un alternatīvā medicīna (CAM)
Ārstēšanas mērķis ir panākt remisiju, lai apturētu locītavu bojājumu progresēšanu, saglabātu kustīgumu, mazinātu sāpes un uzlabotu vispārējo dzīves kvalitāti.
Reimatoīdā artrīta ārsta diskusiju ceļvedis
Iegūstiet mūsu izdrukājamo ceļvedi nākamajai ārsta iecelšanai, lai palīdzētu jums uzdot pareizos jautājumus.
Lejupielādēt PDF
Mājas aizsardzības līdzekļi un dzīvesveids
Reimatoīdais artrīts (RA) ir hroniska progresējoša slimība, kas jāpārvalda kā daļa no jūsu dzīves. Tā vietā, lai tikai ārstētu slimību ar narkotikām, jums jāpieņem holistiska pieeja, kuras mērķis ir uzlabot jūsu vispārējo veselību un mazināt riska faktorus, kas jūs kaitē.
Tas viss attiecas uz veselīgas izturēšanās pieņemšanu un reakcijas uz akūtiem uzbrukumiem mainīšanu.
Gultas režīms
Gultas režīms ir svarīgs, ja jums ir ārkārtējas un pēkšņas sāpes, kas neuzlabojas kustībā. Šajos brīžos "nokāpt no kājām" var būt tikai līdzeklis, kas nepieciešams, lai mazinātu akūtu iekaisumu, ko izraisa RA uzliesmojums.
Ņemot to vērā, gultas režīms ir paredzēts tikai kā īslaicīgs risinājums, līdz ledus un citi pretiekaisuma ārstēšanas veidi var mazināt akūtos simptomus.
Pagarināts gultas režīms var radīt pretēju efektu jūsu veselībai, palielinot stīvumu, samazinot kustību amplitūdu un novedot liesos muskuļus (muskuļu atrofija).
Diēta
Liekais svars vai aptaukošanās var pasliktināt iekaisumu, jo no tauku šūnām izdalās iekaisuma olbaltumvielas (ts citokīni). Tas tikai pasliktina reimatoīdā artrīta simptomus jebkurā ķermeņa vietā un rada nevajadzīgu stresu apakšējo ekstremitāšu locītavās.
Kaut arī cilvēkiem ar reimatoīdo artrītu nav īpašas diētas, daudzi ārsti atbalsta Vidusjūras reģiona diētu, kas nodrošina veselīgu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru, vienlaikus veicinot lielāku zivju (bagātu ar pretiekaisuma omega-3 taukskābēm) uzņemšanu. , veseli graudi, dārzeņi, augļi un veselīgas eļļas (piemēram, olīveļļa).
Ir arī ierobežoti pierādījumi, ka diēta bez lipekļa var palīdzēt mazināt simptomus, īpaši tiem, kuriem ir pamatā (un bieži vien nav diagnosticēta) lipekļa nepanesamība.
Pārtika, no kuras jāizvairās
Visbeidzot, apsveriet iespēju izvairīties vai samazināt noteiktu pārtikas produktu uzņemšanu, kas var palielināt iekaisumu:
- Jāizvairās no alkohola lietošanas.
- Omega-6 taukskābes (atrodamas kukurūzā, saflora, saulespuķu, vīnogu sēklu, sojas, zemesriekstu un augu eļļās) ir jāsamazina.
- Piesātinātajiem taukiem vajadzētu sastādīt ne vairāk kā 10% no jūsu kopējās uzņemtās kalorijas.
- Cukurs jāsamazina.
- Trans-tauki ir pilnībā jāizslēdz no uztura.
Vingrojiet
Reimatoīdo artrītu raksturo arī progresējošs locītavu skrimšļa bojājums. Uzsākot informētu treniņu plānu, jūs varat zaudēt svaru un saglabāt skartās locītavas kustību amplitūdu.
Vingrinājumi var arī nodrošināt, ka jūsu kauli paliek spēcīgi un cīnās ar osteoporozes simptomiem, kas raksturīgi cilvēkiem ar reimatoīdo artrītu.
Smēķēšana
Mēs visi zinām, ka smēķēšana mums nenāk par labu, bet tas var būt īpaši slikti, ja Jums ir reimatoīdais artrīts. Cigarešu dūmi nodara mānīgas lietas jūsu ķermenim, ne tikai izraisot iekaisumu, bet izraisot asinsvadu sašaurināšanos līdz vietai, kur cirkulē var pilnībā apturēt noteiktās ķermeņa daļās.
Tas var veicināt reimatoīdā vaskulīta attīstību, kas ir arvien retāk sastopama slimības komplikācija, kurai raksturīgs hronisks nogurums, ādas čūlas un izsitumi, drudzis, svara zudums, kā arī sāpes muskuļos un locītavās. Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka smēķēšana var pat palielināt reimatoīdā artrīta saslimšanas risku, dažos gadījumos pat par 300%.
Lai gan atmest cigaretes var būt grūti, ieguvumi jūsu locītavām un ķermenim kopumā var būt milzīgi. Runājiet ar savu ārstu par pārtraukšanas palīglīdzekļiem. Narkotikas, piemēram, Zyban (bupropions) un Chantix (vareniklīns), var būt efektīvi dažiem smēķētājiem un, iespējams, netraucēs jūsu reimatoīdā artrīta zāles.
Ārstniecības līdzekļi bez receptes
Kā daļu no pirmās izvēles ārstēšanas plāna ārsts parasti ieteiks bezrecepšu (OTC) nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (NPL), piemēram, Aleve (naproksēnu) vai Advil (ibuprofēnu), lai mazinātu vieglu vai vidēji smagu sāpes un pietūkums.
Papildus pretiekaisuma īpašībām NPL ir arī pretsāpju un pretdrudža līdzekļi, kas nozīmē, ka tie var attiecīgi mazināt sāpes un drudzi. Tomēr nav pierādīts, ka šīs zāles palēnina slimības progresēšanu.
Blakusparādības ir kuņģa darbības traucējumi, paaugstināts asinsspiediens, zvana ausīs, kuņģa čūlas un toksicitāte aknām.
Receptes
Ja jums ir diagnosticēts reimatoīdais artrīts, ārsts parasti izraksta zāļu kombināciju, no kuriem daži ārstē simptomus, bet citi - ar autoimūno traucējumiem.
Agrīnās reimatoīdā artrīta ārstēšanas steidzamība ir kļuvusi skaidrāka, jo pētnieki turpina atzīmēt šauru "iespēju logu", kurā reimatoīdā artrīta ārstēšanai ir vislielākā ietekme uz slimības progresēšanu.
Agrīnā terapijā parasti tiek nozīmētas atsevišķas zāles. Ja reakcija ir nepietiekama, var pievienot papildu zāles ar atšķirīgu darbības mehānismu. Daudzos gadījumos "trīskāršā terapija" - trīs slimību modificējošu pretreimatisma zāļu (DMARD) lietošana kopā - var labāk kontrolēt hroniskas sāpes un iekaisumu.
Pretiekaisuma līdzekļi
Jūsu ārsts var sākt izmantot iepriekš uzskaitītās ārpusbiržas iespējas, lai palīdzētu mazināt sāpes un drudzi. Ja simptomi pasliktinās, viņš vai viņa var izrakstīt spēcīgākus NPL, piemēram, Celebrex (celekoksibu) vai Voltarenu (diklofenaku).
Kortikosteroīdi
Kortikosteroīdi ir ļoti efektīvas, bet spēcīgas zāles, kas var mazināt iekaisumu un palīdzēt mēreni samazināt autoimūno aktivitāti. Kortikosteroīdi darbojas, atdarinot kortizolu, virsnieru hormonu, kas palīdz regulēt iekaisumu, metabolismu un cukura līmeni asinīs.
Tos bieži izraksta kā daļu no vairāku zāļu terapijas, un tos ievada iekšķīgi (tablešu veidā), injicējot (muskuļos vai locītavās) vai intravenozi (vēnā). Prednizons ir zāles, ko visbiežāk lieto reimatoīdā artrīta gadījumā.
Kortikosteroīdus izraksta tikai īslaicīgai lietošanai, jo palielinās blakusparādību risks, tostarp osteoporoze, svara pieaugums, viegli sasitumi, katarakta, glaukoma un diabēts. Lietojot iekšķīgi, tos izraksta mazās devās un parasti lieto no rīta. Injekcijas ir rezervētas akūtām lēkmēm, un parasti tās lieto ne vairāk kā trīs vai četras reizes gadā.
DMARDs
Slimību modificējošie pretreimatisma līdzekļi (DMARD) darbojas, mazinot vispārējo imūnreakciju. Kā autoimūnu slimību reimatoīdo artrītu izraisa imūnsistēmas darbības traucējumi, kuros normālas šūnas ir paredzētas uzbrukumam. DMARD darbojas, lai nomāktu imūnsistēmu kopumā.
DMARDs ir visefektīvākais, ja to lieto pēc iespējas ātrāk pēc slimības diagnosticēšanas. Ir daudz RA ārstēšanai apstiprinātu DMARD, tostarp vecākas paaudzes zāles, piemēram, Plaquenil (hidroksihlorohvīns), un jaunākas, piemēram, Arava (leflunomīds). Lielāko daļu lieto iekšķīgi.
Līdz šim visbiežāk izrakstītais DMARD ir metotreksāts. Metotreksāts pastāv jau vairāk nekā 50 gadus un joprojām ir reimatoīdā artrīta ārstēšanas pamats. Starp daudzajām priekšrocībām metotreksātu var droši lietot ilgstoši, parasti tas jādara reizi nedēļā, un to var lietot pat bērniem.
Negatīvie ir tas, ka metotreksāts var samazināt jūsu imūnsistēmas spēju cīnīties ar infekcijām. Lai uzraudzītu šīs komplikācijas, nepieciešami periodiski asins testi. Citas blakusparādības ir nogurums, slikta dūša, kuņģa darbības traucējumi, izsitumi, caureja, čūlas mutē un viegli zilumi. Retos gadījumos metotreksāts var izraisīt aknu cirozi (rētas). Ikdienas folijskābes piedevas lietošana var palīdzēt samazināt dažas no šīm ar narkotikām saistītajām blakusparādībām.
Izvairieties no metotreksāta, ja esat grūtniece vai mēģināt grūtniecību, jo tas var izraisīt iedzimtus defektus.
Bioloģiskās reakcijas modifikatori
Bioloģiskās atbildes modifikatori ir jaunāks DMARD veids, kas vērsts uz noteiktām imūnsistēmas daļām, nevis uz visu. Tos uzskata par bioloģiskiem, jo tos ražo ģenētiski modificētas šūnas, nevis sintezē ķīmijas laboratorijā.
Kaut arī bioloģiskajām zālēm, ko lieto reimatoīdā artrīta ārstēšanai, ir atšķirīgi darbības mehānismi, tie visi darbojas, bloķējot noteiktu imūno mērķi: piem. audzēja nekrozes faktors (TNF) (kura loma ir signāls par iekaisumu), citas iekaisuma molekulas, T-šūnas vai B-šūnas (kas ražo antivielas).
Bioloģiskās zāles lieto vidēji smaga vai smaga reimatoīdā artrīta ārstēšanai, un tās var lietot atsevišķi vai kombinētā terapijā. Zāles tiek piegādātas vai nu injekcijas veidā, vai intravenozi, un tās ir paredzētas tikai cilvēkiem, kuri nav reaģējuši uz metotreksātu vai citiem DMARD .
Parasti izrakstītās bioloģiskās zāles ietver:
- Actemra (tocilizumabs)
- Cimzia (certolizumaba pegols)
- Enbrels (etanercepts)
- Humira (adalimumabs)
- Kineret (anakinra)
- Orensija (abatacepts)
- Remicade (infliksimabs)
- Rituksāns (rituksimabs)
- Simponi (golimumabs)
Tā kā bioloģiskie līdzekļi traucē imūnsistēmas procesus, cilvēkiem, kuri ārstējas, ir lielāks infekcijas risks. Biežas blakusparādības ir sāpes injekcijas vietā, elpošanas ceļu infekcijas un gripai līdzīgi simptomi.
JAK inhibitori
Janus kināzes (JAK) inhibitori ir jaunāka nebioloģiska DMARD klase, kas darbojas, bloķējot iekaisuma procesu šūnas iekšienē. Xeljanz (tofacitinibs) un Olumiant (baracitinibs) ir pirmie JAK inhibitori, kas apstiprināti lietošanai Amerikas Savienotajās Valstīs RA gadījumā. Abi tiek lietoti iekšķīgi. No tiem tikai Xeljanz pašlaik ir FDA apstiprināts reimatoīdā artrīta ārstēšanai.
JAK inhibitorus lieto cilvēkiem ar vidēji smagu vai smagu reimatoīdo artrītu, kuri nav reaģējuši tikai uz metotreksātu vai kuriem ir bijuši neveiksmīgi bioloģiskie līdzekļi.
Parasti tiek izmantoti JAK inhibitori kombinācijā ar metotreksātu un lieto divas reizes dienā. Blakusparādības ir galvassāpes, nogurums, kuņģa kairinājums, gripai līdzīgi simptomi, caureja, augsts holesterīna līmenis, zems leikocītu skaits un paaugstināts infekcijas risks.
Cauruļvadu zāles
Papildus biosimilāriem, kas jau ir saņēmuši FDA apstiprinājumu, tiek pētīti daži jauni. Tajā pašā laikā pašlaik tiek izstrādāti vairāki desmiti jaunu RA ārstēšanai paredzētu zāļu.Kaut arī var būt aizraujoši dzirdēt par jauniem iespējamiem medikamentiem, it īpaši, ja ārstēšanas kurss nav pietiekami pārvaldījis simptomus, atcerieties, ka šīm zālēm pirms to apstiprināšanas ir jāiet cauri četriem galvenajiem lokiem. Tas nozīmē, ka ir vērts uzzināt par to, kur viņi atrodas šajā procesā, un, ja ir iespēja, kāds no viņiem varētu strādāt jūsu labā, ja viņš nonāk tirgū. Jūs varat arī pajautāt savam ārstam, vai pievienošanās klīniskajam pētījumam jums varētu būt piemērota.
Terapijas
Papildus medikamentiem ārsts var jūs nosūtīt pie rehabilitācijas speciālista, kurš var strādāt kopā ar jums, lai atjaunotu locītavu darbību un kustīgumu. Tas varētu būt fizikālais un / vai ergoterapeits.
Fizioterapija koncentrējas uz spēka palielināšanu un mobilitātes uzlabošanu.Cilvēki ar vidēji smagu vai smagu reimatoīdo artrītu mēdz pastāvīgi strādāt ar fizioterapeitu un var tikt pakļauti dažādām metodēm, pamatojoties uz simptomiem vai ierobežojumiem.
Terapijas var ietvert:
- Spēka stiprināšanas un kustību diapazona vingrinājumi
- Karstuma un aukstuma procedūras
- Terapeitiskā ultraskaņa
- Transkutāna elektriskā stimulācija
- Hidroterapija
Darba terapija mērķis ir atbalstīt jūsu neatkarību un uzlabot dzīves kvalitāti, palīdzot pārvarēt fiziskos ierobežojumus, bieži izmantojot palīgrīkus un ierīces.
Piemēri:
- Lielāku durvju rokturu vai rokturu uzstādīšana, kurus ir vieglāk satvert
- Ergonomisku krēslu atrašana, kas ļauj sēdēt bez diskomforta
- Spieķu, staigulīšu vai citu jūsu vajadzībām atbilstošu pārvietošanās ierīču izvēle
- Pārkārtojiet skapjus un plauktus, lai priekšmetus būtu vieglāk sasniegt
- Gaismas slēdžu nomaiņa ar slīdņiem
- Balss komandu vadību izmantošana
Masāžas terapija ir populāri arī cilvēki ar reimatoīdo artrītu. Lai gan ārstēšanas priekšrocības lielākoties ir nepietiekami izpētītas, prakses piekritēji uzskata, ka masāža var izraisīt relaksāciju un veicināt saudzīgu locītavu kustību, kas abas nozīmē mazāk sāpju un uzlabotu garastāvokli.
Lai pārvarētu citas fiziskās un emocionālās barjeras, var meklēt citus speciālistus, tostarp podologus un psihologus.
Speciālistu vadītas procedūras
Operācija vienmēr tiek uzskatīta par pēdējo iespēju, ja Jums ir reimatoīdais artrīts. Pirms pat apsvērt ķirurģiskas iejaukšanās ārsts var vēlēties izpētīt minimāli invazīvas, birojā esošas metodes, īpaši, ja esat jauns un ar labu veselību.
Starp iespējām ir procedūra, kas pazīstama kā artrocentēze, kurā šķidrumu no locītavas vietas ekstrahē ar adatu, lai mazinātu spiedienu. To bieži lieto kā diagnostikas līdzekli, bet tas var būt tikpat efektīvs gadījumos, kad šķidruma uzkrāšanās rada ievērojamas sāpes.
Artrocentēzi var veikt atsevišķi vai pirms kortikosteroīdu šāviena ievadīšanas. Citas intraartikulāras injekcijas ietver hialuronskābes izmantošanu, lai ieeļotu locītavu telpu vai ar trombocītiem bagātu plazmu (PRP), kas iegūta no pašu asinīm, lai stimulētu skrimšļa ražošanu stipri bojātās locītavās.
Tomēr būs reizes, kad artrocentēze nesniegs gaidīto atvieglojumu, un operācija ir vienīgā iespēja.
Ķirurģija
Ja sāpes locītavās ir kļuvušas nepanesamas, ārsts var ieteikt ķirurģisku iejaukšanos bojātā locītavas labošanai vai nomaiņai.
Operācija kopumā tiek apsvērta tikai tad, ja visas citas iespējas ir izsmeltas un jūs uzskatāt par saprātīgu procedūras kandidātu.
Savienojumu remonts
Reimatoīdā artrīta progresēšanas laikā skrimšļi tiek bojāti, un locītava zaudēs izlīdzinājumu un formu, kā rezultātā locītava deformēsies. Īpaši mazākās locītavās, kur nomaiņa nav iespējama, ķirurgi izmantos dažādas metodes, lai palīdzētu atjaunot kustību un mazinātu sāpes.
Starp remonta iespējām:
- Artrodēze, kas pazīstams arī kā locītavu saplūšana, tiek izmantots, lai mazinātu neatrisināmas locītavu sāpes, savienojot kaulus kopā.
- Artroskopija ir procedūra, kuras laikā apgaismota skava (to sauc par artroskopu) tiek ievietota locītavas telpā, lai varētu atrast un noņemt kaulu un skrimšļu gabalus.
- Karpālā kanāla atbrīvošana, ko sauc arī par nervu atbrīvošanu, ir operācija, kuras laikā tiek izdalīta plaukstas karpālā kanāla saite, lai vairāk vietas būtu nerviem un cīpslām.
- Sinovektomija ietver locītavas oderes noņemšanu, ko sauc par sinoviju, kad tā hroniski iekaisusi un traucē locītavas artikulāciju.
Locītavu nomaiņa
Locītavu endoprotezēšanas operācijas, kas pazīstamas arī kā artroplastika, arvien biežāk sastopamas cilvēkiem ar reimatoīdo artrītu.Lēmums izpētīt locītavu nomaiņu pamatojas uz fizisko simptomu, ārstēšanas vēstures un attēlveidošanas testu rezultātiem.
Turklāt jūsu vecumam ir milzīga loma lēmuma pieņemšanā, ņemot vērā, ka locītavu protēzes parasti ilgst no 15 līdz 20 gadiem. Tādējādi lielākā daļa ķirurgu dod priekšroku procedūras atlikšanai pēc iespējas ilgāk, parasti līdz brīdim, kad esat sasniedzis 50 gadu vecumu. Tomēr lielākajai daļai cilvēku ar reimatoīdo artrītu aizstājēji tiek veikti 60 gadu sākumā vai vispār netiek veikti, pateicoties jaunāku DMARD efektivitātes palielināšanai.
Tā kā daži DMARD darbojas, nomācot imūnsistēmu, jums jājautā savam ārstam par to apturēšanu operācijas laikā.
Mūsdienās ceļa un gūžas locītavas protēzes ir kļuvušas neticami drošas un efektīvas ar panākumu līmeni vairāk nekā 90%. Pēcoperācijas komplikācijas cilvēkiem ar reimatoīdo artrītu ir gandrīz tādas pašas kā jebkuram citam, kam ir kāda no šīm procedūrām, un tās var ietvert nervu bojājumus, infekcijas, asins recekļus un locītavu dislokāciju.
Papildu un alternatīvā medicīna (CAM)
Nodarbojoties ar hroniskiem, mūža traucējumiem, cilvēki ar reimatoīdo artrītu parasti izmanto papildu terapiju, lai atbalstītu viņu tradicionālo medicīnisko ārstēšanu. Tie ietver tradicionālās zāles un prāta-ķermeņa terapiju.
Tradicionālās zāles
Lai gan daudzas tradicionālās zāles piedāvā gan reālas, gan uztvertas priekšrocības, ir svarīgi runāt ar savu ārstu par jebkuru piedevu, zāli vai, par šo jautājumu, par tradicionālo medicīnu, kuru jūs lietojat. Tas var novērst zāļu mijiedarbību, kas var mazināt jūsu terapija, kā arī blakusparādības un toksicitāte, kas var jūs saslimt.
Starp līdzekļiem, kurus uzskata par izdevīgiem reimatoīdā artrīta ārstēšanai:
- Zivju eļļas piedevassatur lielu daudzumu divu omega-3 taukskābju, kuras organisms izmanto iekaisuma mazināšanai. Saskaņā ar Artrīta fondu ir pierādījumi, ka zivju eļļas, kas satur omega-3 taukskābes, var būt noderīgas RA. Tomēr zivju eļļas piedevas var mijiedarboties ar tādiem asins šķidrinātājiem kā varfarīns.
- Borage, vakara primrose, un upenes eļļas, kas pieejamas želejas vāciņā un šķidrā veidā, ir lieliski omega-6 taukskābju avoti, kuriem piemīt arī pretiekaisuma īpašības. Jāizvairās no pārmērīgas lietošanas, jo borss, lietojot lielas devas, var izraisīt aknu bojājumus, savukārt vakara primroze var traucēt fenotiazīna grupas zāles, ko lieto psihiatriskajā terapijā.
- Bosvelija (pazīstams arī kā vīraks) ir Indijā atrodamā Boswellia koka mizas sveķu sveķi, kas satur pretiekaisuma līdzekli, ko sauc par bosvelīnskābi. Lai gan tiek uzskatīts par drošu, ja to lieto atbilstoši norādījumiem, rezultāti ir sajaukti, ja tas ir efektīvs, lai mazinātu locītavu sāpes, stīvumu un pietūkumu.
- Ingvers parasti lieto arī RA ārstēšanai un darbojas līdzīgi kā pretiekaisuma līdzekļi COX-2. Lai gan tas ir pieejams kā pulveris, tinktūra, kapsulas un eļļas, ekstraktu, kas pazīstams kā Eurovita Extract 77, parasti lieto cilvēki ar reimatoīdo artrītu un osteoartrītu.
- Kurkuma satur ķīmisku vielu, kas pazīstama kā kurkumīns, kas bloķē divus galvenos iekaisuma enzīmus. Tāpat kā ingvers, arī garšviela tiek uzskatīta par drošu un var palīdzēt mazināt locītavu sāpes un pietūkumu. Nav zināms, kāda deva nepieciešama, lai sasniegtu klīnisko labumu.
Nav pierādīts, ka citi populāri papildu līdzekļi, piemēram, glikozamīns, hondroitīns, akupunktūra un magnētiskā terapija, ir īpaši noderīgi reimatoīdā artrīta ārstēšanā.
Prāta-ķermeņa terapijas
Mindfulness meditācija un citas prāta un ķermeņa terapijas var nodrošināt labāku sāpju kontroli kopā ar zāļu terapiju.Šo iespēju mērķis ir redzēt pāri savām emocijām un koncentrēties uz sāpju un citu slimības aspektu pārvarēšanu pašreizējā brīdī. Tie nav jāuzskata par garīgu praksi, bet gan par tādiem, kas var palīdzēt kontrolēt emocijas un reakciju uz sāpēm.
Citi prāta terapijas veidi ietver:
- Dziļa jogas elpošana (pranajama), meditatīva prakse, kurā jūs koncentrējaties uz ritmiskām, kontrolētām ieelpām un izelpām
- Vadāmi attēli, kurā jūs uzburat nomierinošus prāta attēlus
- Tai chi, prakse, kas vērsta uz apzinātu kustību
- Hatha joga, maigāka jogas forma
- Progresējoša muskuļu relaksācija (PMR), paņēmiens, kurā jūs atbrīvojat muskuļus pa vienam, lai panāktu relaksāciju