Saturs
Rīta saules gaismas iegūšana var palīdzēt labāk gulēt naktī. Šķiet, ka tam nav jēgas. Tomēr ir pierādījumi, ka tā ir taisnība, it īpaši, ja jums ir diennakts ritma traucējumi. Tas ir saistīts ar daudziem faktoriem, tostarp:- Ķermeņa temperatūra, jo saules gaisma var sasildīt
- Rīta stresa hormona kortizola ražošana
- Serotonīna hormona līmeņa paaugstināšanās, kas ir svarīgi gulēšanai
Kā palīdz gaisma
Gaisma ir galvenā mūsu dienas-nakts cikla kontrole, kas ietekmē visu, sākot no ķermeņa temperatūras līdz vielmaiņai un beidzot ar miegu. Bez tā mūsu ķermenis darbosies pēc modeļa, ko nosaka mūsu ģenētika (saukta tau).
Jūsu tau, iespējams, precīzi neatbilst 24 dienu un nakts ciklam, kas nosaka mūsu sabiedrības darbību, un laika gaitā ikdienas neatbilstība var palielināties.
Cilvēkiem ir arī dabiskas tieksmes, kas nosaka kad viņi visvairāk vēlas gulēt, apmēram 10% cilvēku ir nakts pūces.
Kā zina ikviens, kurš ir veicis maiņu darbu, ja miega laiks ir pretrunā ar jūsu sociālajām saistībām (piemēram, darbu, skolu un ģimenes dzīvi), tā var būt cīņa.
Ja jūs aizmigat un pamodaties vēlu, jums var būt novēlota miega fāzes sindroms. Un otrādi, aizmigšana un pārāk agra pamošanās var būt saistīta ar progresējošu miega fāzes sindromu. Katram no šiem apstākļiem var palīdzēt pareizi iestatīta gaismas iedarbība un melatonīna terapeitiskā lietošana.
Gaismas iedarbība var būt noderīga arī cilvēkiem, kuri cieš no miega bezmiega dēļ, palīdzot sakārtot miega un nomoda modeļus.
Gaismas terapija
Gaismas terapija, ko sauc arī par fototerapiju, ir pētīta saistībā ar daudziem medicīniskiem apstākļiem, tostarp:
- Bezmiegs
- Diennakts ritma traucējumi
- Dimentijas un Alcheimera slimība
- Parkinsona slimība
- Depresija
- Pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSS)
- Sezonas afektīvie traucējumi (VAD)
Gaismas ietekme uz fizioloģiju ir zinātniski pamatota. Gaismas iedarbības veids un laiks tomēr ir svarīgi, un visa gaisma netiek uzskatīta par vienādu. Mākslīgajai gaismai nav tādas pašas ietekmes kā nefiltrētai saules gaismai.
Gaismas kastes
Pieaug mākslīgo gaismas kastu tirgus, kas atdarina saules gaismu. Daudzi no tiem nodrošina gaismas intensitāti aptuveni 10 000 luksu vai mazāk. Salīdzinājumam - saules gaismas intensitāte ir 100 000 luksi.
Tie var būt efektīvi, taču dārgi. Lai gan gaismas kastes var maksāt pat vairākus simtus dolāru, saules gaisma ir lieliska bezmaksas alternatīva. Ja jūs nevēlaties tērēt naudu, ir pietiekami vienkārši doties ārā.
Tomēr, ja jūs strādājat naktīs, esat augšā pirms rītausmas vai kādu iemeslu dēļ nevarat piekļūt vai panest saules gaismu, gaismas kastīte var būt reāla alternatīva. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kā to pareizi lietot, lai palīdzētu regulēt miega-pamošanās ciklu.
Rīta gaismas terapija
Lielākajai daļai cilvēku saules staru iedarbība ir visizdevīgākā, ja tā notiek no rīta tieši pēc pamošanās, parasti pirmās stundas laikā pēc rāpšanās no gultas.
Vislabāk ir pavadīt no 30 līdz 45 minūtēm, nokļūstot tiešos saules staros. Neuzvelciet saules aizsargu vai saulesbrilles. Caur loga rūti filtrētajai saules gaismai var nebūt tāda pati ietekme.
Ja jums ir bažas par ietekmi uz ādu, varat lietot sauļošanās līdzekli. Tomēr parasti saules gaisma no rīta ir nedaudz mazāk intensīva, kas nozīmē, ka tas rada mazāku risku sabojāt ādu. Izmantojiet vislabāko lēmumu, nosakot, kāds aizsardzības līmenis jums ir nepieciešams.
Svarīgi gaismas iedarbības aspekti
- Stundas laikā pēc pamošanās
- 30-45 minūtes
- Nav saulesbrilles, vizieri
- Tieša gaisma, nevis caur stiklu
- Saules aizsargkrēmu lietošana nav problēma
Darbs to jūsu dienā
Lielisks veids, kā iegūt rīta saules iedarbību, ir pastaiga, jo jūs arī nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm.
Varat arī sēdēt uz terases, lasot rīta avīzi vai brokastojot, ja vien gaisma tieši skar acis.
Ko darīt, ja diena ir apmākusies ar mākoņiem? Pat filtrējot caur mākoņiem vai lietu, saules gaisma turpinās ietekmēt.
Regulāra grafika ievērošana ar nemainīgu pamošanās laiku kopā ar saules gaismas iedarbību kā daļu no rīta pastaigas ir ārkārtīgi noderīga kombinācija.
Šie scenāriji ir ideāli un neiederas ikviena cilvēka dzīvē visu gadu. Meklējiet praktiskus veidus, kā konsekventi izmantot gaismas terapiju savā ikdienā.
Piemēram, ja nesteidzīgi rīti iekšpagalmā nav iespējama, jūs varat iegūt mazāku saules iedarbību, atverot logus, kad laika apstākļi atļauj, kamēr jūs gatavojaties skolai vai darbam vai braucot.
Vārds no Verywell
Lieliska lieta gaismas terapijā ir tā, ka tā var būt efektīva ārstēšana, kurai nav nepieciešama recepte, tikšanās vai, ja izmantojat sauli, līdzmaksājums.
Ja jūs cenšaties naktī labi gulēt, īpaši ar bezmiegu vai diennakts ritma traucējumiem, mēģiniet regulāri pakļaut sevi saules gaismai. Iespējams, atklāsiet, ka jūsu miega un dienas funkcija ievērojami uzlabojas, un tam var būt liela pozitīva ietekme uz jūsu dzīvi.
Labojiet bezmiegu 30 dienu laikā