Rīta muguras stiepšanās - viegli pārvietojas, lai sāktu dienu, justies lieliski

Saturs

• Ceļi līdz krūtīm stiepjas
• Nosliece uz pozīciju
• Pagariniet mugurkaulu
• Muguras pagarinājums
• Iesaistiet savas rokas mugurkaula stiepšanā

Rīta muguras izstiepšanās var palīdzēt sagatavoties dienai. Ja jūs gulējat salocītā stāvoklī, pirmo reizi pamostoties, jūs varat pamanīt nelielu saspiešanu mugurkaulā. Sekojošie vingrinājumi var palīdzēt jums pavadīt dienu ar lielāku elastību un mazāk sāpēm mugurā. Tos ir viegli izdarīt, kamēr jūs joprojām gulējat, un aprīkojums nav nepieciešams.

Ceļi līdz krūtīm stiepjas

Ceļš līdz krūtīm stiept ir labs veids, kā sākt. Lūk, kā:

1. Guļot uz muguras, salieciet vienu ceļgalu un paceliet to uz augšu uz krūtīm.
2. Atkārtojiet šo darbību ar otru kāju.
3. Satveriet apakšstilbus tieši zem ceļgaliem un velciet tos tālāk uz krūtīm.
4. Turiet šo pozīciju piecas līdz 15 sekundes un pēc tam atlaidiet. Jums vajadzētu sajust stiepšanos muguras lejasdaļā.

Jūs varētu sekot tam ar pretēju kustību, kas vērsta uz muguras vidusdaļu:

1. Turot satvērienu tieši zem ceļgaliem, nospiediet ceļus rokās, prom no ķermeņa priekšpuses.
2. Ļaujiet šim spiedienam novilkt galvu, plecus un muguras augšdaļu no grīdas vai gultas, uz kuras atrodaties. Turiet plecus uz leju.
3. Turiet piecas līdz 15 sekundes un atpūtieties sākuma stāvoklī.

Nosliece uz pozīciju

Viens no veidiem, kā apiet rīta muguras sāpes, var būt pāris mirkļu pavadīšana guļot uz vēdera. To sauc par pakļauto stāvokli:

1. Novietojiet plakanu spilvenu vai salocītu dvieli gareniski zem bagāžnieka; šai pozīcijai vajadzētu ļaut galvai un kaklam atpūsties gultas virzienā. Jūs varat pagriezt galvu uz vienu pusi, ja tas ir ērti. Novietojiet rokas arī tur, kur viņiem ir ērtāk.
2. Lai atbalstītu muguras lejasdaļu šajā pozīcijā un iesaistītu vēdera muskuļus, paņemiet iegurņa aizmugures dibenu augšstilbu aizmugures virzienā. Tas, iespējams, izraisīs iegurņa pacelšanu tikai nedaudz priekšā, kas parasti aizdedzina galvenos muskuļus.
3. Palieciet šajā pozīcijā līdz minūtei.

Pagariniet mugurkaulu

Sekojiet iepriekšējai pozīcijai augšup ar nedaudz aktīvāku variantu.

1. Novietojiet spilvenu tā, lai tas būtu šķērsām zem pieres. Kā alternatīvu, nelietojiet spilvenu vispār, tā vietā pievelciet pieri uz matrača.
2. Nolieciet rokas pie sāniem un iztaisnojiet elkoņus, bet neaizslēdziet tos.
3. Turpiniet uzņemt iegurņa priekšpusi, kas aktivizē vēderu. Tā kā jums vairs nav spilvena, kas palīdzētu atbalstīt stāvokli, jums jāpieliek vairāk pūļu. Dariet to, savelkot muskuļus arī gurnu sānos. Šie muskuļi, kas pazīstami kā gūžas nolaupītāji, nodrošina iegurņa stabilizāciju un atbalstu, kas savukārt var palīdzēt atbalstīt jūsu mugurkaulu.
4. Pagariniet mugurkaulu, kamēr esat pakļauts.
5. Turiet pozīciju apmēram 30 sekundes un pēc tam atslābinieties.

Muguras pagarinājums

Šeit ir agrs rīta muguras vingrinājums - ņemts no jogas Cobra Pose, kas var palīdzēt uzlabot simptomus, kas saistīti ar diska problēmām.

Šis maigais muguras pagarināšanas vingrinājums arī pagarina mugurkaulu un var palīdzēt novērst pārmērīgu izliekumu muguras augšdaļā, kas pazīstams kā kifoze. A

1. Apgulieties uz vēdera un ielieciet apakšdelmus uz gultas. Turiet elkoņus saliektus un tieši zem pleciem. Atslābiniet plecus pēc iespējas labāk.
2. Nospiediet īsu ceļu. Noteikti turiet kustību zonā, kurā nav sāpju; citiem vārdiem sakot, neaiziet tik tālu uz augšu, lai sajustu "kinku" muguras lejasdaļā. Jūsu abs vajadzētu palikt iesaistīti visā.
3. Palieciet dažas sekundes augšā un tad uzmanīgi nolieciet sevi un atpūtieties. Atkārtojiet līdz trim reizēm.

Var būt jāizvairās no muguras pagarināšanas, ja jums ir šķautņu locītavu problēmas, spondilolīze, mugurkaula artrīts vai mugurkaula stenoze. Tas ir tāpēc, ka pozīcija, kurā atrodaties, var kairināt jau apdraudētās vietas. Ja neesat pārliecināts, vai tas ir piemērots tieši jums, ņemot vērā jūsu stāvokli, pirms turpināt, jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam.

Iesaistiet savas rokas mugurkaula stiepšanā

Pēc tam apgriezieties uz muguras. Pārvietojiet rokas ārā, līdz tās veido "V" formu. Sasniedziet rokas un sajūtiet muguras augšdaļas izstiepšanos. Atpūtieties.

Jūs varētu apsvērt iespēju ievietot nelielu spilvenu vai velmētu dvieli zem muguras muguras, lai saņemtu atbalstu. Ja plecu vai roku muskuļi ir saspringti vai plecu kustības amplitūda ir ierobežota, jūs varat arī spilgtināt šīs zonas uz augšu. Vienkārši pārliecinieties, ka iegūtais stāvoklis ir ērts.

Jūs varat arī modificēt stāvokli, zem ceļiem novietojot lielus spilvenus. Tas var palīdzēt saglabāt jūsu ceļgalus un gurnus saliektā stāvoklī.

Ja jūs vēlaties izmēģināt šo muguras augšdaļas izstiepšanu dienas laikā, vēl viena iespēja ir gulēt uz grīdas, saliekt ceļus un novietot kājas uz otomanu vai krēslu, lai to atbalstītu. Tad ir pie tā!