Meditācija migrēnas profilaksei

Saturs

• Kā tas palīdz
• Darba sākšana

Meditācija var būt efektīvs veids, kā tikt galā ar migrēnas galvassāpēm.Bieži vien pieskaņojoties uzmanībai, jogai un citiem prāta un ķermeņa paņēmieniem, kas tiek uzskatīti par spēcīgiem spēlētājiem sāpju novēršanā, arvien vairāk pētījumu tiek parādīts, ka regulāra meditācijas prakse var palīdzēt novērst noteiktus migrēnas izraisītājus un pat izraisīt labvēlīgas fiziskas izmaiņas smadzenes.

Ja jūs nekad iepriekš neesat meditējis, jums var likties biedējoša ideja ilgstoši sēdēt mierīgi - un tā var sākumā ir grūti iemācīties izslēgt domas un vienkārši vienkārši būt. Bet ir daudz dažādu meditācijas paņēmienu, tāpēc jūs varat atrast, ka ir vismaz viens, kuru jūs varētu apgūt un pat izbaudīt, it īpaši, ja tas palīdz jums tikt galā ar sāpēm migrēnā.

Kā tas palīdz

Pētījumos regulāra meditācijas prakse var būt efektīva migrēnas galvassāpju novēršanai dažādos veidos.

Stresa vadība

Spriedze, stress un trauksme ir bieži migrēnas izraisītāji. Meditācija var palīdzēt tos mazināt, nomācot nervu sistēmas daļu, kas par viņiem atbild, saskaņā ar American Migraine Foundation (AMF). Pētījumi atklāja, ka meditācijai arī var būt pozitīva ietekme uz sirdsdarbības ātruma mainīgumu, ko mēdz ietekmēt stress.

Smadzeņu izaugsme

Cilvēkiem ar migrēnas galvassāpēm ir konstatēts, ka dažos smadzeņu reģionos pelēkās vielas daudzums ir mazāks nekā tiem, kuriem tas nav, kas var būt biežas migrēnas rezultāts. Smadzeņu apgabali, kurus visvairāk ietekmē šīs biežās migrēnas sekas, ir tie, kas saistīti ar emocijām, uztveri, atmiņu un lēmumu pieņemšanu, kā arī ar izpildvaras funkcijām, piemēram, pašregulāciju, darba atmiņu un problēmu risināšanu.

Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka meditācija var palielināt pelēkās vielas apjoma daudzumu noteiktās smadzeņu daļās. Piemēram, 2010. gada pētījumā tika atklāts, ka cilvēkiem, kas praktizē dzen meditāciju, ir biezāka pelēkā viela un mazāk jutīgi pret sāpēm. Turklāt jo ilgāk subjekts meditēja, jo vairāk viņam bija pelēkās vielas.

Neirotransmiteru līmeņa uzlabošana / līdzsvarošana

Daudziem cilvēkiem smadzeņu ķīmiskā nelīdzsvarotība un slikts miegs ir galvenie migrēnas dalībnieki. Ir konstatēts, ka meditācijai ir pozitīva ietekme uz dažiem svarīgiem neirotransmiteriem.

Daži pētījumi ir atklājuši, ka meditācija var palielināt dopamīnu (iesaistīts uzmanības un atalgojuma regulēšanā), melatonīnu (ķermeņa miega un nomoda regulators) un serotonīnu (iesaistīts garastāvokļa un citu funkciju ietekmēšanā). Tas var arī samazināt ķīmisko vielu "cīņa vai bēgšana", kortizola un norepinefrīna lietošanu.

Pretsāpju

Meditācija ir īpaši apskatīta, lai noteiktu tās ietekmi uz migrēnas sāpēm. Vienā nelielā, bet nozīmīgā pētījumā, kas, iespējams, būs atspēriena punkts turpmākajiem pētījumiem, 10 cilvēki ar epizodisku migrēnu (mazāk nekā 15 mēnesī) piedalījās standartizētā astoņu nedēļu meditācijas praksē, ko sauc par uz apzinātību balstītu stresa samazināšanu (MBSR). Viņi tika salīdzināti ar deviņu personu grupu, kas sekoja viņu parastajai aprūpei par epizodisku migrēnu.

Cilvēkiem, kuri veica MBSR, galvassāpes bija retāk, kā arī pozitīvas izmaiņas "galvassāpju smagumā, ilgumā, pašefektivitātē, uztvertajā stresā, ar migrēnu saistītā invaliditāte / ietekme, trauksme, depresija, uzmanība un dzīves kvalitāte", ziņoja pētnieki. .

Darba sākšana

Daudzie meditācijas veidi aptuveni iedalās divos galvenajos veidos: koncentrēšanās meditācija (koncentrēšanās uz vienu konkrētu objektu, piemēram, sveci) un uzmanības meditācija (uzmanības pievēršana tam, kas notiek pašreizējā brīdī, un visu domu pamanīšana un noraidīšana) kas nāk klajā).

Neviena atsevišķa meditācijas forma nav izdalīta kā vislabākā migrēnas sāpju gadījumā, taču uzmanības meditācija ir veids, ko bieži izmanto pētījumos. To ir viegli iemācīties, un tikai dažas minūtes dienā var būt izdevīgi.

Lai sāktu, rīkojieties šādi:

1. Atrodiet klusu vietu, kur jūs netraucēsit un nenovērsīs uzmanību. Tas ir īpaši svarīgi iesācējiem; pieredzējuši meditatori bieži var praktizēt jebkur.
2. Iekārtojies pats. Jūs varat sēdēt sakrustotām kājām uz spilvena un pat nedaudz atspiedies pret sienu. Ir arī labi sēdēt taisni krēslā ar abām kājām līdzenā grīdā. Svarīgi ir būt ērtai, bet ne tik atpūtai, lai varētu aizmigt.
3. Atbalstiet rokas uz augšstilbiem un aizveriet acis.
4. Koncentrējiet uzmanību uz elpošanu, bet nemēģiniet elpot īpašā veidā. Vienkārši pamaniet, kā gaiss ienāk un izplūst. Neuztraucieties, ja mainās elpošana.
5. Ikreiz, kad parādās nejaušas domas (un tās bieži parādīsies), pamaniet tās un ļaujiet tām iet, liekot pievērsties pārdomām par elpošanu.