Saturs
Menopauze ir galvenais pārejas laiks fiziski un emocionāli - pat nedaudz mainās jūsu uztura vajadzības. Jums joprojām ir jāēd sabalansēts uzturs, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem un veselīgiem olbaltumvielu un kalcija avotiem, taču sievietēm ir dažas izmaiņas uztura ieteikumos, kas sākas tieši menopauzes laikā.Mazāk kaloriju
Kļūstot vecākam, muskuļu masa samazinās un vielmaiņa palēninās, tāpēc tas nozīmē, ka jums nav nepieciešams tik daudz kaloriju kā jaunībā. Tāpēc menopauzes gados sievietes bieži pieņemas svarā.
Faktiski vielmaiņa sāk palēnināties ap 40 gadu vecumu, tāpēc, ja jūs nepielāgojat uzņemto kaloriju daudzumu, jūs, iespējams, pieņematies svarā. Bet, ja jūs palielināt fizisko slodzi un veidot muskuļus, jūs varat palielināt ikdienas kaloriju patēriņu un izvairīties no menopauzes svara pieauguma.
Vairāk kalcija
Kalcijs ir būtisks veseliem kauliem un zobiem, kā arī normālai muskuļu un nervu funkcijai. Turklāt, lai asinis pareizi sarecētu, jums ir nepieciešams kalcijs. Kalcija deficīts var izraisīt osteoporozi vai osteopēniju, it īpaši, ja jūs kļūstat vecāks (tas ir saistīts ar jūsu hormoniem).
Tā kā pēc menopauzes palielinās osteoporozes risks, jums būs nepieciešams vairāk kalcija. Jaunākām sievietēm ir nepieciešami apmēram 1000 miligrami dienā, bet pēc 50 gadu vecuma tas sasniedz 1200 miligramus dienā. Piena produktos ir daudz kalcija, bet tāpat ir lapu zaļumi, dažas zivis, rieksti un sēklas. Kalcijs ir arī viens no populārākajiem uztura bagātinātājiem.
Mazāk dzelzs
Jūsu ķermenim ir nepieciešams dzelzs, lai izveidotu veselīgas sarkanās asins šūnas, lai tās varētu pārnest daudz skābekļa uz visām ķermeņa daļām. Jūsu muskuļiem ir nepieciešama arī dzelzs. Ja nesaņemat pietiekami daudz dzelzs, dzelzs deficīta anēmijas dēļ var rasties vājums un nogurums.
Lielākajai daļai jaunāku sieviešu katru dienu nepieciešami apmēram 18 miligrami dzelzs. Menopauzes laikā nav īstas vajadzības samazināt dzelzs patēriņu, taču, kad vairs nav menstruāciju, jums vajag tikai apmēram astoņus miligramus dienā. Ar dzelzi bagāti pārtikas produkti ir sarkanā gaļa, austeres, orgānu gaļa, pākšaugi, rieksti un lapu zaļumi. Dzelzs ir pieejams arī papildinājumu formā.
Vairāk D vitamīna
D vitamīns ir būtisks kalcija uzsūkšanai un izmantošanai. Tātad, ir loģiski, ka, ja jums nepieciešams vairāk kalcija, jums ir nepieciešams arī vairāk D vitamīna. Ar D vitamīnu ir tas, ka tajā neatrodat daudz citu pārtikas produktu kā tikai stiprināti pārtikas produkti, piemēram, piens un graudaugi, lasis, olu dzeltenumi un citi. dažas sēnes.
Ja dodaties ārā un dažas nedēļas katru nedēļu dažas dienas sauļojaties uz sejas, rokām vai kājām, ķermenim vajadzētu uzņemt pietiekami daudz D vitamīna. Jaunākām sievietēm, kuras nesaņem pietiekami daudz saules, ir nepieciešamas apmēram 200 starptautiskās vitamīna vienības. D katru dienu. Tas kļūst līdz 400 SV, kad jums ir 50 gadi.
Lielākā daļa kalcija piedevu ietver D vitamīnu, bet jūs varat lietot D vitamīna piedevas bez kalcija. Bet vispirms konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Mazāk šķiedrvielu
Es gandrīz vilcinājos iekļaut šo, jo tik daudz sieviešu jebkurā vecumā nesaņem pietiekami daudz šķiedrvielu, un jums nav jāsamazina pašreizējā uzņemtā deva, jums vienkārši tehniski nav vajadzīgs tik daudz kā jaunībā. Tātad jaunākām sievietēm katru dienu nepieciešami apmēram 25 grami šķiedrvielu, bet pēc piecdesmit gadu vecuma ieteikums samazinās līdz 21 gramam šķiedrvielu.
Šķiedra ir būtiska veselīgam gremošanas traktam, un, ēdot ar šķiedrvielām bagātu uzturu, jūs varēsit kontrolēt holesterīna līmeni. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu ir pākšaugi (tumšās pupiņas, pinto pupiņas, sojas pupas, lēcas utt.), Augļi, dārzeņi, veseli graudi, auzu pārslas, brūnie rīsi, popkorns un rieksti.
Vairāk vitamīna B-6
B-6 vitamīns jeb piridoksīns ir nepieciešams olbaltumvielu un glikozes metabolismam, un jums ir nepieciešams B-6 vitamīns, lai izveidotu hemoglobīnu, kas ir sarkano asins šūnu sastāvdaļa, kas pārnes skābekli uz visām ķermeņa daļām.
Lai veselīga imūnsistēmas darbība būtu nepieciešama, pietiekams daudzums vitamīna B-6 ir nepieciešams, jo tas palīdz saglabāt aizkrūts dziedzera, liesas un limfmezglu veselību. B-6 vitamīns ir nepieciešams arī normālai nervu sistēmas darbībai.
Jaunākām sievietēm ir nepieciešami apmēram 1,3 miligrami dienā, savukārt sievietēm pēc 50 gadu vecuma - aptuveni 1,5 miligrami dienā. B-6 vitamīns ir atrodams gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, ieskaitot zivis, gaļu, augļus, pākšaugus un daudzus dārzeņus.
Kamēr jūs ēdat sabalansētu uzturu, jums vajadzētu saņemt daudz B-6 vitamīna, un piedevas nav vajadzīgas.