Saturs
- Laba izlīdzināšana palīdzēs jums mērķēt uz galveno
- Kā veikt iesācēja guļus kāju pagarinājumu - guļus stāvoklī
- Kā veikt iesācēja guļus kāju pagarinājumu - tieksme
Pirms izlemjat, vai un kā muguras vingrinājumu programmā iekļausiet gulošu kāju pagarinājumus, ieteicams precizēt terminoloģiju.
Tehniski kāja attiecas uz apakšstilbu, taču daudzi cilvēki lieto šo terminu, lai apzīmētu visu apakšējo ekstremitāšu. Kad jūs gulējat uz muguras un pacelat apakšējo ekstremitāti ar taisnu ceļgalu, jūs saliecat gurnu un izstiepsiet ceļu. Jūs varētu arī turēt savu ceļu saliektu; to parasti iesaka iesācējiem, kuriem ir maz vēdera muskuļu spēka, un / vai tiem, kas nodarbojas ar sāpēm muguras lejasdaļā.
Kad jūs gulējat uz vēdera, jūs izstiepjat gurnu, paceļot apakšējo ekstremitāšu uz augšu griestu virzienā. Šajā gadījumā jūs varat vai nu turēt savu ceļgalu izstieptu, t.i., taisnu, vai arī saliekt, ko sauc par ceļa locīšanu. Izvēle ir jūsu izvēle, taču katra variācija, visticamāk, ietekmēs muskuļus.
Kāju pagarinājumi, kas pakļauti gulēšanai (uz vēdera), ir nedaudz attīstītāki, un tos vislabāk var pievienot izveidotai programmai.
Laba izlīdzināšana palīdzēs jums mērķēt uz galveno
Neatkarīgi no terminoloģijas, sagatavojieties gulēšanai uz kājām, novietojot sevi ar labu izlīdzinājumu un iesaistot galvenos muskuļus. Kājai paceļoties, iespējams, iegurņa un stumbra kustība. Jūsu darbs vai drīzāk vēdera muskuļu darbs ir neļaut šai kustībai notikt; šādi tiek uzbūvēts muskuļu pamatspēks.
Šāds pamatstabilizācijas darbs visvairāk ir vērsts uz šķērsvirziena, iekšējo un ārējo slīpo vēderu. Bet kustībā piedalās arī taisnās zarnas vēdera muskuļi, kurus jūs, iespējams, atpazīsit kā “veļas dēļa abs”.
Lielākā daļa cilvēku ar muguras sāpēm var daudz iegūt no ļoti vienkārša apakšējo ekstremitāšu pacelšanās guļus stāvoklī (uz muguras). Faktiski viņu fizikālie terapeiti mugurkaula pacientiem parasti ļoti ātri piešķir vienu vai vairākas pacelšanās guļus stāvoklī.
Kā veikt iesācēja guļus kāju pagarinājumu - guļus stāvoklī
- Apgulieties uz muguras uz cietas virsmas, vēlams uz grīdas. Tas ir tāpēc, ka jūsu muskuļiem nav jāstrādā pārāk smagi, lai jūs uzturētu labā līmenī; tā vietā grīda var jūs atbalstīt. Ja atrodaties uz koka grīdas, apsveriet iespēju vingrojumu veikt arī basām kājām, lai kājas neslīdētu.
- Salieciet ceļus un nolieciet kājas uz grīdas.
- Ieelpojiet un, saglabājot saliektā ceļa leņķi vienādu visā kustības laikā, paceliet apakšējo ekstremitāti. Ņemiet vērā, ka pacelšanas kustība notiek jūsu gūžas locītavā.
- Paceļot apakšējo ekstremitāti, mēģiniet neļaut, lai jūsu bagāžnieka stāvoklis jebkādā veidā grozītos, svārstītos, mainītos vai mainītos. Padoms: Tas viss ir abs.
- Izelpojiet un novietojiet kāju atpakaļ uz grīdas. Atkal ņemiet vērā, ka bagāžnieks paliek nekustīgs. Atcerieties arī saglabāt apakšstilba augšstilba leņķi.
Daudzi cilvēki, neatkarīgi no tā, vai viņi to saprot vai nē, izmanto gravitāciju, lai palīdzētu pēdai atgriezties uz grīdas. Bet, strādājot šādā veidā, mēdz būt “izlaišana” no abs, kas neko daudz nedos, ja spēcīgs kodols ir tas, ko jūs meklējat. Lai pārtrauktu šo neproduktīvo vingrinājumu paradumu, apsveriet iespēju palēnināt tempu, kādā apakšējā ekstremitāte tiek atgriezta sākuma stāvoklī. Arī pacelšanas fāzē ir labi palēnināties.
Kā veikt iesācēja guļus kāju pagarinājumu - tieksme
- Apgulieties uz vēdera saliektiem elkoņiem, plaukstām uz grīdas pat ar pleciem un apakšējām ekstremitātēm izstieptas. Turot apakšdelmus uz grīdas, pavelciet elkoņu punktus tajā pašā virzienā kā pēdas, citiem vārdiem sakot, prom no pleciem. Tā rezultātā muskuļi var izstiepties plecu augšdaļā, kā arī atbalstīt muguras vidusdaļu un augšējo daļu.
- Lai piesaistītu savu kodolu un izveidotu labu muguras lejasdaļas izlīdzināšanu, nedaudz paceliet vēdera pogu no grīdas.
- Ieelpojiet un piepildiet kodolu ar gaisu. Izelpojot, paceliet vienu apakšējo ekstremitāšu no grīdas.
- Tam nav jābūt lielai kustībai. Atcerieties, ka mērķis ir nostiprināt savu kodolu, kas prasa, lai jūs saglabātu iegurni tajā pašā stāvoklī, kāds tas bija, kad izveidojāt savu sākuma stāvokli. Mēģinot iegūt augstumu līdz apakšējo ekstremitāšu kustībai, visticamāk, radīsies sveša stumbra kustība; tas nedarbosies jūsu kodols.
- Ieelpojiet un novietojiet apakšējo ekstremitāti atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī.
Neatkarīgi no tā, vai vingrojat šo vingrinājumu uz muguras vai uz vēdera, apmēram 3-10, veiciet ar lielisku formu, ir viss, kas jums nepieciešams. Rūpes par stabilas bagāžnieka pozīcijas saglabāšanu un labu izlīdzināšanu, izstiepjot kāju, ir galvenais, lai strādātu ar muskuļiem, kas var palīdzēt jūsu mugurai.