Kā sarkano gaļu iekļaut diētā ar zemu holesterīna līmeni

Saturs

• Hamburgers
• Steiks
• Liellopa gaļas sautējums
• Cūkgaļa
• Jērs un teļa gaļa
• Sagatavošana un vārīšana
• Apsveriet sarkanās gaļas aizstājējus
• Vārds no Verywell

Ievērojot diētu ar zemu holesterīna līmeni, jums var būt nepieciešams veikt vairākas izmaiņas pašreizējā ēšanas veidā. Lai gan dažās sarkanās gaļas izvēlēs faktiski ir augsts holesterīna un piesātināto tauku daudzums, un tādēļ tā nav ieteicama šāda veida ēšanas plānam, diētai ar zemu holesterīna līmeni nav jābūt pilnīgi sarkanai gaļai.

Sarkanās gaļas (liellopu, cūkgaļas, jēra, teļa gaļas) iekļaušanai uzturā, negatīvi neietekmējot holesterīna līmeni asinīs, ir jābūt selektīvai attiecībā uz gaļu, kuru izvēlaties ēst. Tas nozīmē, ka ir jāuzņem veselīgāki, liesāki gaļas veidi un jāuzrauga porciju lielums.

Šīs sarkanās gaļas iespējas var ietilpt diētā ar zemu holesterīna līmeni un ir lieliskas iespējas sākt ar ēdienu plānošanu.

Izvairīties

• Standarta malta liellopa gaļa

• "Prime" šķirnes liellopu gaļa

• Pārstrādāta gaļa (piemēram, desas, desiņas, salami, bekons un pusdienu gaļa ar augstu tauku saturu)

• Lielas porcijas (vairāk nekā 3 unces vārītas sarkanās gaļas)

Izvēlieties

• Īpaši liesa (95%) malta liellopa gaļa

  
  

• Liellopa gaļas šķirnes "Choice" vai "Select"

• Liesas liellopa gaļas izcirtņi (apaļa, fileja, čaks vai mugura)

• Liesa cūkgaļa (fileja vai muguras karbonāde)

• Liesa jēra gaļa (kāja, roka vai mugura)

• Jebkura teļa gaļa (piemēram, muguriņa, ribu karbonāde, muguras karbonāde un augšējā kārta)

Hamburgers

Lai pagatavotu veselīgu liellopu gaļas burgeru, izvēlieties 95% liesu maltu liellopa gaļu. Ja pie rokas ir tikai 85% vai 90% liesas maltas liellopa gaļas, pēc gaļas brūnināšanas nolejiet liekos taukus.

Pilna izmēra burgeru vietā noteikti pagatavojiet arī mazāka izmēra hamburgerus ("slīdņus"). Tas nozīmē, ka pieturēties pie 3 unces vārītas gaļas maksimāli vienā porcijā, kas ir aptuveni kāršu klāja lielums.

Lai optimizētu veselīgu uzturu, apsveriet iespēju savienot savu burgeru ar ceptu saldo kartupeļu čipsiem, lai veselīgāk uzņemtu klasiskos burgerus un kartupeļus.

Steiks

Ja jūs alkstat steiku, izvairieties no steiku ar augstu tauku saturu griezumi, piemēram, svārku steiks un ribu acs. Tā vietā izvēlieties plānākus griezumus, piemēram, muguras fileju, augšējo kārtu vai apakšu, kuriem ir mazāk piesātināto tauku, kaloriju un holesterīna.

Pērkot liellopu gaļu liellopu veikalā, meklējiet vārdus "izvēle" vai "izvēlēties", nevis "galveno", kas mēdz liecināt par treknākiem izcirtņiem. Ja neesat pārliecināts, kas atbilst rēķinam, jautājiet miesniekam.

Visbeidzot, lai līdzsvarotu maltīti ar augstu olbaltumvielu saturu, pārējo šķīvi piepildiet ar uzturvielām bagātiem tumši zaļiem lapu dārzeņiem, piemēram, brokoļiem vai spinātiem, un nelielu porciju veselīgas cietes (piemēram, zirņiem vai nelielu ceptu kartupeli). .

Liellopa gaļas sautējums

Tradicionālo liellopa gaļas sautējumu parasti piepilda arī ar liellopa gaļas patronām, kurās ir daudz piesātināto tauku.

Tomēr šī Amerikas Sirds asociācijas mājīgā liellopa gaļas sautējuma recepte piedāvā samazinātu un zemāku holesterīna līmeni alternatīvai klasiskajai. Šeit galvenais ir sagriezt pēc iespējas vairāk redzamo tauku, gatavojot sarkano gaļu ēdiena gatavošanai.

Šajā receptē visas sastāvdaļas tiek sajauktas un četras līdz sešas stundas vārītas zemā temperatūrā lēnā plīts.

Cūkgaļa

Lietojot cūkgaļu, izvēlieties plānākus izcirtņus, piemēram, "apaļa" vai "muguriņa". No jostasvietas jūs varat pagatavot cūkgaļas karbonādes vai kotletes (vispirms sagrieziet visus papildu taukus) vai cūkgaļas fileju, kurā būtībā nav tauku.

Izvairieties no taukainiem cūkgaļas izcirtņiem, piemēram, cūkgaļas vēdera, kā arī no pārstrādātiem cūkgaļas produktiem (piemēram, šķiņķis, desa un bekons), kas satur daudz nātrija un kuriem parasti ir daudz piesātināto tauku.

Jērs un teļa gaļa

Jērs un teļa gaļa mēdz būt zemāka tauku satura sarkanās gaļas iespējas, salīdzinot ar liellopu un cūkgaļu. Šīs maigās gaļas var grilēt, cept vai vārīt un ēst dažādos veidos, ieskaitot kotletes, karbonādes vai pat kotletes.

Sagatavošana un vārīšana

Gatavojot sarkanu gaļu, mēģiniet izvairīties vai ierobežot marinādes vai mērces pievienošanu, kas var pievienot papildu taukus vai sāli. Tā vietā, lai pievienotu garšu, izvēlieties citrona vai laima sulu, zaļumus vai garšvielas.

Izmantojiet veselīgas gatavošanas metodes, piemēram, cepšanu, cepšanu, grilēšanu, tvaicēšanu, sautēšanu vai cepšanu.

Izvairieties no gaļas, kurā pievienoti piesātinātie un trans-tauki, tauku un cepšanas uz pannas. Tie paaugstina jūsu "sliktā" holesterīna līmeni, kas veicina sirds slimības.

Apsveriet sarkanās gaļas aizstājējus

Fakts, ka zemu holesterīna līmeni saturošai diētai ir labākas sarkanās gaļas izvēles iespējas, joprojām nenoliedz faktu, ka diēta ar augstu jebkura veida sarkano gaļu var radīt sekas veselībai, tostarp paaugstinātu vēža risku.

Saskaņā ar Dr Frank Hu, Harvardas T.H. Uztura departamenta priekšsēdētāju. Čana Sabiedrības veselības skola, kā stāstīts Hārvardas vīriešu veselības pulkstenis"Pierādījumi rāda, ka cilvēkiem ar salīdzinoši nelielu [sarkanās gaļas] uzņemšanu ir mazāks risks veselībai ... vispārējs ieteikums ir, ka cilvēkiem vajadzētu pieturēties pie ne vairāk kā divām līdz trim porcijām nedēļā."

Šie aizstājēji ir lieliskas iespējas apsvērt dienas, kad neēdat sarkano gaļu:

• Vistas vai tītara krūtiņas bez ādas
• Zivis
• Gliemenes
• Tempeh
• Seitans
• Tofū
• Pupiņas un lēcas

Tas viss nodrošina ievērojamu olbaltumvielu daudzumu, kas var dot maltīti.

Pētījumi liecina, ka ēdiens ar augstu olbaltumvielu saturu var uzlabot apetītes kontroli un sāta sajūtu, kas var izraisīt pārtikas patēriņa samazināšanos vēlākās ēdienreizēs.

Dažas no šīm olbaltumvielu iespējām piedāvā arī papildu uztura priekšrocības. Piemēram, dažas zivis, piemēram, lasis, ir bagātas ar omega-3 taukskābēm, kas ir nepiesātinātu tauku veids, kas faktiski var samazināt sirds slimību risku.

Jūs varētu arī apsvērt "viltus gaļas" burgerus, piemēram, "Impossible Burger" vai "Beyond Burger", kas ir īpaši izstrādāti, lai cieši atdarinātu sarkano gaļu. (Vienkārši pārliecinieties, ka uzraugāt kopējo nātrija daudzumu, ja izvēlaties burgerus bez gaļas.)

Vai jūs varat ēst olas, skatoties holesterīnu?

Vārds no Verywell

Sarkanai gaļai var būt vieta jūsu uzturā. Patiesībā tas ir lielisks olbaltumvielu avots un satur daudz svarīgu vitamīnu un minerālvielu, piemēram, B grupas vitamīnus, dzelzi un cinku. Jums vienkārši jāizdara rūpīga izvēle.

Lai arī sākt strādāt ar šādām pārtikas izmaiņām var būt vajadzīgs darbs, tās drīz kļūs par ieradumu. Sāciet ar saldētavas un pārtikas preču sarakstu ar sirdij veselīgu liesu sarkanu gaļu. Pēc tam apsveriet tādus faktorus kā gatavošanas stils un porciju kontrole. Iespējams, drīz jūs redzēsiet, ka veselīgāka izvēle ļauj atteikties no holesterīna, nezaudējot garšu.

Diēta augsta holesterīna līmeņa kontrolei

• Dalīties
• Uzsist
• E-pasts
• Teksts