Saturs
- Izvēlieties Produkcija Low-FODMAP Produce
- Izvēlieties Olbaltumvielas
- Izvēlieties Veselīgi tauki
- Izgrieziet (vienkāršos) ogļhidrātus
- Izvairieties no nevēlama ēdiena un ātrās ēdināšanas
- Novietojiet diētisko pārtiku
- Uzkrājiet IBS draudzīgas uzkodas.
- Dzert daudz ūdens
- Uzdrīksties būt citādāks
Tagad ir mirdzošs cerību stars. Zinātne ir sniegusi mums noderīgu informāciju par pārtiku, IBS un svara zudumu. Jūs to varat izmantot, lai ne tikai veiksmīgi zaudētu svaru, bet arī optimizētu gremošanas un vispārējo fizisko veselību.
Uztura un diētas padomi var būt mulsinoši. Viens eksperts jums pateiks vienu, bet otrs - kaut ko citu. Un dažreiz senie uzskati par svara zaudēšanu izrādās kļūdaini.
Mēs izskatīsim vairākas veselīgas svara zaudēšanas stratēģijas, kuru pamatā ir mūsdienīga zinātne. Mēs tos arī pielāgosim, lai tie labi saskanētu ar jūsu mēģinājumiem labāk kontrolēt savu IBS.
Izvēlieties Produkcija Low-FODMAP Produce
Ikviens zina, ka dārzeņi un augļi ir sātīgi, barojoši un apmierinoši un ka, ēdot vairāk no tiem, jūs varat zaudēt svaru. Tomēr, ja jūs esat līdzīgs lielākajai daļai cilvēku ar IBS, jūs varat baidīties, ka ēdot šķiedrvielu pildītu augu pārtiku, jūsu simptomi pasliktināsies, jo tieši tas notika agrāk.
Zinātne ir šeit, lai palīdzētu mazināt šīs bažas. Dažiem cilvēkiem var būt reakcija uz fermentējamiem oligo-, di-, monosaharīdiem un polioliem (FODMAP), kas ir īsās ķēdes ogļhidrātu kolekcija, kas atrodama daudzos pārtikas produktos.
Zemas FODMAP diētas pētnieki no Monašas universitātes pārbaudīja daudzus dārzeņus un augļus. Viņi identificēja tos, kurus var panest lielākā daļa cilvēku, kuriem ir IBS.
Svara zaudēšanas pasākumus varat sākt, izvēloties dārzeņus un augļus ar zemu FODMAP līmeni, piemēram, avokado, banānus, kāpostus un tomātus. Jūs varat uzzināt, ka laika gaitā jūs varat izvērsties ārpus zemas FODMAP izvēles, neizraisot simptomus.
Jūs varat ievērojami palielināt zarnu veselīgu augļu un dārzeņu devu, mēģinot katrā ēdienreizē iekļaut produktus. Brokastīs ieturiet zaļo kokteili ar ogām vai dārzeņu omleti. Baudiet salātus vai nu kā pusdienas, vai kopā ar pusdienām. Piepildiet pusi no jūsu pusdienu šķīvja ar dārzeņiem.
Lai ko jūs darītu, paturiet prātā, ka neapstrādātus dārzeņus un augļus jūsu gremošanas traktam var būt grūtāk panest.
Izvēlieties Olbaltumvielas
Vai jūs pastāvīgi cīnāties ar alkas? Izvēlieties olbaltumvielu, nevis ogļhidrātus.
Olbaltumvielas nepaaugstina cukura līmeni asinīs. Tas nozīmē, ka tas neizraisa insulīna lēcienus un pazeminājumus, kas pāris stundas pēc pēdējās ēdienreizes jums liek atrast kaut ko ēdamu. Olbaltumvielām ir arī tendence būt viegli sagremojamām, un tāpēc visticamāk neizraisīs jūsu IBS simptomus.
Veselīgi olbaltumvielu avoti ir:
- Liellopu gaļa
- Cālis
- Olas
- Rieksti
- Cūkgaļa
- Jūras veltes
- Sēklas
- Tofu, tempehs, seitāns (cilvēkiem, kuriem nav celiakijas)
- Jogurts
Lai samazinātu pakļaušanas risku lietām, kas nav noderīgas jūsu zarnu florai, pēc iespējas izvēlieties brīvi turētus, ganītus bez antibiotikām saturošus dzīvnieku produktus.
Pietiekamu olbaltumvielu patēriņš var būt izaicinājums, ja esat veģetārietis ar IBS. Par laimi, FODMAP pētnieki ir atklājuši, ka tofu, tempeh un seitan ir labi panesami. Konservētus aunazirņus un konservētus lēcas var ēst nelielos daudzumos, ja tos rūpīgi izskalo.
Izvēlieties Veselīgi tauki
Zema tauku satura diētas problēma ir trīs reizes:
- Pārtikas ražotāji taukus produktos aizstāja ar cukuru un rafinētiem ogļhidrātiem. Abi šie izraisa insulīna tapas, kas izraisa tieksmi un svara pieaugumu, kā arī palielina diabēta un sirds slimību risku.
- Mūsu ķermenim, it īpaši smadzenēm, ir vajadzīgi tauki, lai labi darbotos.
- Tauki piešķir ēdienam garšu un palielina mūsu sajūtu, ka esam apmierināti pēc ēdienreizes. Kad esat apmierināts, jūs, protams, samaziniet šos mēģinājumus uzkodu skapī.
Zaudējiet bailes, ka tauki padarīs jūs taukus un pievienos tos ikdienas uzturam. Ir svarīgi atcerēties, ka ne visi tauki tiek veidoti vienādi. Trans-tauki ir atrodami daudzos pārstrādātos pārtikas produktos un ir saistīti ar sirds slimību riska palielināšanu.
Centieties izvairīties no jebkādiem pārtikas produktiem, kas satur arī daļēji hidrogenētas eļļas. Piesātināto tauku riski un ieguvumi, kas atrodami tādās lietās kā sarkanā gaļa un sviests, joprojām ir debatēs, tāpēc jautājiet savam ārstam.
Cepti un taukaini ēdieni, ļoti iespējams, izsauks jūsu IBS simptomus. No otras puses, veselīgajiem taukiem jābūt labi panesamiem, un tie lieliski paveiks zarnu floras kopšanu.
Labi veselīgu tauku avoti
Zivis
Lai gan lielākā daļa zivju ir labs veselīgu omega-3 taukskābju avots, dažas jums ir veselīgākas nekā citas:
- Ēd: anšovi, lasis un sardīnes
- Izvairieties no lielām medījamām zivīm, piemēram, zobenzivs vai Mako haizivs, ķīmisko piesārņotāju dēļ
IBS draudzīgas sēklas
Tie var būt labāki aizcietējumiem, kas dominē IBS (IBS-C):
- Linu sēklas
- Chia sēklas
Uzgriežņi ar zemu FODMAP līmeni
Tie ir lieliski piemēroti vieglu uzkodu un garšīgu piedevu pagatavošanai pie dažādiem ēdieniem:
- Brazīlijas rieksti
- Makadāmijas rieksti
- Pekanrieksti
- Valrieksti
Eļļas
Gatavojot ēdienu, ņemiet to vērā, jo tie ir labs veids, kā katrā ēdienreizē iegūt veselīgus taukus:
- Kokosriekstu eļļa
- Olīvju eļļa
Producēt
Izbaudiet šos atsevišķi vai pievienojiet tos iecienītākajiem ēdieniem:
- Avokado (1/8 daļa no augļiem ir ar zemu FODMAP daudzumu)
- Olīvas
Izgrieziet (vienkāršos) ogļhidrātus
Cukurs un rafinētie ogļhidrāti - vienkāršie ogļhidrāti - šķietami ir visur. Visizplatītākā rafinēto ogļhidrātu forma ir kviešu milti, kas ir milti, kuru ārējais kliju slānis ir noņemts.
Baltos miltus un tā noziedzības cukura partneri var atrast maizēs, pastās, kūkās, cepumos, virtuļos un pārstrādātos pārtikas produktos. Visām šīm lietām ir liela nozīme lielākās daļas Rietumu sabiedrības cilvēku uzturā.
Tomēr cukurs un rafinēti ogļhidrāti mūs saslimst. Aptaukošanās, sirds slimības un diabēts ir tieši saistīti ar diētām, kurās ir daudz cukura un rafinētu ogļhidrātu.
Ēdot cukuru un rafinētus ogļhidrātus, cukura līmenis asinīs strauji paaugstinās. Tas mudina mūsu aizkuņģa dziedzeri izsūtīt insulīnu. Insulīns lieliski attīra lieko cukura līmeni asinīs (glikozi), bet to dara, iesaiņojot to mūsu tauku šūnās un asinsvados.
Tāpēc rafinētie ogļhidrāti veicina aptaukošanos un sirds slimības. Kad glikoze ir iztīrīta, ķermenis izsūta zvanu vairāk. Tas liek tieksmi pēc rafinētākiem ogļhidrātu pārtikas produktiem, kas ir diētas diētas pastāvēšanas šķērslis. Laika gaitā attīstās insulīna rezistence, palielinot sirds slimību un diabēta risku.
Rafinētu ogļhidrātu ierobežošana ir viens no visgrūtākajiem ieteikumiem. Tomēr sudraba uzlika ir tāda, ka rafinētu ogļhidrātu izgriešana var ļoti labvēlīgi ietekmēt jūsu IBS simptomus.
Kvieši ir saistīti ar IBS divu iemeslu dēļ:
- Kvieši satur lipekli, olbaltumvielu, ko vispār nevar patērēt ikviens, kam ir celiakija. Tiek uzskatīts, ka IBS pacientiem ir lielāks celiakijas risks. Pat ja cilvēkam nav celiakijas, tiek teorētiski uzskatīts, ka daži IBS gadījumi tiek uzskatīti par jutīgumu pret lipekli.
- Kvieši satur fruktānus, vienu no FODMAP ogļhidrātiem, kas ir saistīts ar nevēlamu gremošanas simptomu izraisīšanu cilvēkiem, kuriem ir IBS.
Dariet visu iespējamo, lai izgrieztu cukuru un rafinētus ogļhidrātus. Var paiet dažas dienas, līdz jūsu ķermenis pārtrauks sūtīt jums šos sāļos un saldos labumus. Kad būsiet nobraucis no “alkas vilciena”, enerģijas līmenis stabilizēsies, un starp ēdienreizēm jūs jutīsieties apmierinātāks. Jūs sniegsiet lielisku servisu savai veselībai. Jūsu zarnu flora pateiks arī jums!
Lai panāktu svara zaudēšanu, ir atļauts laiku pa laikam atļauties sev. Tomēr uzmanīgi pievērsieties tam, kā tas liek jums justies un ko tas dara jūsu vēlmēm nākotnē.
Izvairieties no nevēlama ēdiena un ātrās ēdināšanas
Ērti ēdieni var būt noderīgi laika taupīšanai un korporatīvajiem sasniegumiem, taču tie ir ļoti, ļoti kaitīgi jūsu veselībai.
Pārstrādāti pārtikas produkti, nevēlami pārtikas produkti un ātrās ēdināšanas produkti tiek piepildīti ar cukuru, rafinētiem ogļhidrātiem, neveselīgiem taukiem un visu veidu ķīmiskām vielām (pārtikas piedevas, pārtikas krāsvielas, pārtikas stabilizatori). Tas viss var veicināt gan svara pieaugumu, gan IBS simptomus - divas lietas, no kurām jūs vēlaties izvairīties.
Risinājums ir ēst pilnvērtīgu pārtiku, kad vien iespējams. Veseli pārtikas produkti ietver dārzeņus, augļus, riekstus, sēklas un dzīvnieku izcelsmes produktus.
- Gatavojiet mājās, kad vien iespējams. Ēdienu gatavošana mājās ļauj pilnībā kontrolēt to, ko ēdat.
- Iegādājieties lielveikala perimetru. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas nonāk kastēs un kuriem ir ilgs derīguma termiņš. Tie bieži tiek piepildīti ar konservantiem, kas var būt noderīgi pārtikas ražotājam, bet nav noderīgi jūsu ķermenim.
- Ēdiet tikai tādus ēdienus, kurus atpazītu jūsu vecvecmāmiņa. Ja viņa to neatzītu par ēdienu, kā jūs varētu sagaidīt, ka jūsu gremošanas sistēma to darīs?
Novietojiet diētisko pārtiku
Pārtikas reklāmdevēji mīl jūs kārdināt ar diētisko soda un šīm mazajām 100 kaloriju uzkodu pakām. Tomēr šie pārtikas produkti piedāvā maz uztura.
Tas, ko viņi piedāvā, ir daudzas no neveselīgajām sastāvdaļām, par kurām mēs runājām. Tas ietver rafinētus ogļhidrātus un pārtikas ķīmiskās vielas. Vēl sliktāk, lielākā daļa satur mākslīgos saldinātājus.
Mākslīgie saldinātāji var īslaicīgi apmierināt jūsu saldo zobu, taču tie maldina jūsu ķermeni. Tas var atstāt jūs tieksmes risku, jo jūsu ķermenis cenšas iegūt reālu uzturu. Turklāt daži mākslīgie saldinātāji var izraisīt IBS simptomus, īpaši gāzi un vēdera uzpūšanos.
Uzkrājiet IBS draudzīgas uzkodas.
Vēl viens diētas mīts ir tāds, ka, lai zaudētu svaru, ir jākļūst badā. Tāpat kā mīts par taukiem, arī šis var izraisīt nelabvēlīgus rezultātus, jo trūkums var izraisīt iedzimšanu.
Svara zaudēšana jums būs veiksmīgāka, ja regulāri ēdīsit barojošas maltītes un ir veselīgas uzkodas tiem laikiem, kad jums ir munchies.
IBS draudzīgas uzkodas
- Rieksti ar zemu FODMAP līmeni, piemēram, Brazīlijas rieksti, Makadāmija, pekanrieksti un valrieksti)
- Zema FODMAP siera nūjas, piemēram, čedars un mocarella
- Augļi ar zemu FODMAP līmeni, piemēram, banāni, mellenes, kantalupa, apelsīni, ananāsi, avenes un zemenes
Dzert daudz ūdens
Katrai mūsu ķermeņa šūnai ir nepieciešams pietiekams ūdens daudzums, lai tā labi darbotos. Savā aizņemtajā dzīvē daudzi no mums neievēro pārliecību, ka dzeram pietiekami daudz ūdens. Mēs arī mēdzam neatbilst mūsu ķermeņa signāliem, ka mums vajag vairāk ūdens.
Var notikt tas, ka mēs domājam, ka esam izsalkuši, kad patiesībā esam vienkārši izslāpuši. Tāpēc, pirms dodaties uzkodu, izdzeriet pilnu glāzi ūdens un paskatieties, kas notiks. Varbūt galu galā šī uzkoda jums patiešām nebija vajadzīga, un jūs varat gaidīt līdz nākamajai maltītei, lai atkal ēst.
Dzeramais daudz ūdens palīdzēs jūsu IBS:
- Ja Jums ir nosliece uz aizcietējumiem (IBS-C), pietiekami daudz ūdens dzeršana palīdzēs saglabāt izkārnījumu mīkstu. Ja jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens, jūsu ķermenis to kompensē, izvelkot ūdeni no izkārnījumiem, veicinot cietu izkārnījumu veidošanos.
- Ja jums ir nosliece uz caurejas dominējošo IBS (IBS-D), dzeramais ūdens palīdzēs aizstāt caurejas epizodēs zaudēto ūdeni.
Uzdrīksties būt citādāks
Daudzi cilvēki, kuriem ir IBS, žēlojas par to, ka viņi nevar ēst tāpat kā visi pārējie. Tā ir laba lieta.
Rietumu pasaulē vidusmēra cilvēks ēd ļoti neveselīgu uzturu.Atrodiet sudraba oderi savā IBS un barojiet savu ķermeni ar veselīgu, barojošu veselu pārtiku - dārzeņiem, augļiem, dzīvnieku olbaltumvielām un veselīgiem taukiem.
Tas var nozīmēt, ka jūsu šķīvis izskatās ļoti atšķirīgs no draugiem vai ka jūsu izvēle ir diezgan ierobežota, ēdot maltītes ārā vai sabiedriskās sanāksmēs. Bet jūsu ķermenis jūs apbalvos ar svara zudumu, uzlabotu enerģiju, klusāku gremošanas sistēmu un pazeminātu hronisku slimību risku. Kas zina, varbūt jūs sāksiet likt saviem draugiem un ģimenes locekļiem ēst vairāk kā jūs!