Saturs
Ja kādreiz jūtat, ka, mēģinot izstiepties muguras lejasdaļā, kaut kā pietrūkst, pat ja jūs zināt, ka šie muskuļi ir ļoti saspringti, un jūs pieliekat visas pūles, lai tos atbrīvotu, jūs neesat viens. Daudziem no mums gūžas, kakla, teļa un citu muskuļu stiepšana ir diezgan vienkāršs darījums. Bet muguras muskuļi? Ne tik daudz. Tie var kļūt tik saspringti, ka kļūst grūti sasniedzami.Ja neizvēlaties pareizo vingrinājumu šim darbam, var būt grūti atrast saldo vietu muguras muskuļos. Jūs varat veikt noturīgu pirkstu pieskārienu, cerot uzlabot muguras elastību. Un jā, jūs noapaļojat muguru, kas tehniski runājot, izvelk šos muskuļus, bet pirkstu pieskāriena kustība galvenokārt notiek gūžas locītavās. Muguras noapaļošana parasti ir tā rezultāts, un tas arī nav īpaši drošs.
Tieši tur stiepjas ceļgali līdz krūtīm. Vairumā gadījumu tas ne tikai jūtas lieliski, bet ir lielisks veids, kā atjaunot muguras lejasdaļas muskuļu elastību pēc dārzkopības vai mājas darbu pēcpusdienas vai pēc dienas pie datora.
Bet stiepšanās no ceļgaliem līdz krūtīm ir laba ne tikai muguras lejasdaļas muskuļu atbrīvošanai. Kā kustību vingrinājumu klāsts, citiem vārdiem sakot, kustība, kas palielina jūsu locītavas elastību, ceļgalu un krūšu daļu izstiepšana var palīdzēt mazināt stīvumu, kas saistīts ar mugurkaula artrītu un / vai mugurkaula stenozi.
Cilvēkiem, kuriem ir osteoartrīts, kustību vingrinājumu klāsts var palīdzēt ieeļļot locītavas, palielināt asins plūsmu un nogādāt barības vielas problēmu zonā.
Kā veikt vingrinājumu ceļgaliem līdz krūtīm
Drošības nolūkos sāciet stiept ceļus līdz krūtīm tikai ar vienu kāju. Ja pēc dažām dienām jūs to izpildāt bez sāpēm, pēc Rajtera domām, iespējams, ir laiks pāriet uz abu kāju pacelšanu.
Ja neesat pārliecināts, vai, ņemot vērā jūsu muguras stāvokli, divvirzienu vai viena kājas ceļgalu un krūšu daļas stiepšanās ir droša, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju,
Instrukcijas:
- Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas. To sauc par guļus stāvokli.
- Viegli paceliet vienu saliekto celi pietiekami uz augšu, lai jūs varētu abām rokām satvert apakšstilbu. Savietojiet pirkstus tieši zem ceļa.
- Ja jūs darāt divu kāju versiju, paceliet vienu kāju uz augšu un pēc tam otru. Tā kā abu uzņemšana vienlaikus prasa daudz vēdera spēka, sākot ar vienu un pēc tam ātri sekojot otram, iespējams, ir drošāk, īpaši neaizsargātām mugurām.
- Tāpat kā vienkājainajā versijā, ja jūs vienlaikus uzņemat abus, sakustiniet pirkstus vai salieciet plaukstas locītavas starp apakšstilbiem, tieši zem ceļgaliem.
- Izmantojot rokas, uzmanīgi pavelciet saliektos ceļus vai ceļus pret bagāžnieku.
- Kamēr jūs velkat, mēģiniet pēc iespējas vairāk atslābināt kājas, iegurni un muguras lejasdaļu. Ceļi līdz krūtīm pasīvā veidā labāk sasniedz muguras lejasdaļas muskuļus.
- Turiet dažas sekundes.
- Atgrieziet kāju uz grīdas.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Veiciet stiepšanu apmēram 10 līdz 15 reizes, vienu vai divas reizes dienā vai pēc vajadzības.
Ķēdes reakcijas stiepšanās
Kā minēts iepriekš, ceļi no krūtīm vislabāk darbojas kā pasīva stiepšanās, kas nozīmē, ka kājas un gurni jātur pēc iespējas atvieglinātas. Tas var palīdzēt iegūt labu mugurkaula locīšanos, jo tas ļauj notikt dabīgai ķēdes reakcijai no augšstilba līdz gurnam līdz jostasvietai. Citiem vārdiem sakot, velkot augšstilbu pie krūtīm, tam vajadzētu tikai nedaudz pavilkt iegurņa dibenu. Šī vilkšana, visticamāk, tiks tulkota augstāk, līdz tā sasniegs mugurkaula jostas daļu.
Ja jums ir grūtības panākt šī pacēluma iegurņa apakšējo daļu, varat apsvērt iespēju ievietot nelielu dvieli vai salocītu segu zem krustu kaula, lai sāktu darbu pareizajā virzienā.
Saskaņā ar 2017. gadā publicēto pētījumu, kas publicēts Mugurkauls žurnāls, zinātnei vēl ir jākoriģē saspringtie vai kā citādi izmainīti jostas muskuļi ar sāpēm muguras lejasdaļā.Tāpat, daudzi cilvēki uzskata, ka labs atbrīvojums ir labākās zāles, kad rodas nepatikšanas.