Saturs
Ar bezmiegu var būt grūti tikt galā, un ne visi vēlas lietot miegazāles, tad kādas ir citas iespējas? Grūtības aizmigt vai aizmigt var pārvarēt ar uzvedības ārstēšanas iespējām, ieskaitot to, ko sauc par stimulu kontroles terapiju. Kas ir stimulu kontroles terapija? Kā tas ir saistīts ar vispārīgām vadlīnijām, lai uzlabotu miega ieradumus, ko sauc par miega higiēnu, un ar psiholoģisko stāvokli?Lai atbildētu uz šiem jautājumiem, pārskatīsim fragmentu no UpToDate- uzticama elektroniskā medicīniskā uzziņa, ko izmanto gan veselības aprūpes sniedzēji, gan pacienti. Pēc tam izlasiet papildu informāciju par to, ko tas viss nozīmē jums.
- Jums vajadzētu pavadīt ne vairāk kā 20 minūtes, guļot gultā, mēģinot aizmigt.
- Ja jūs nevarat aizmigt 20 minūšu laikā, piecelieties, dodieties uz citu istabu un izlasiet vai atrodiet citu relaksējošu darbību, līdz atkal jūtaties miegains. Jāizvairās no tādām aktivitātēm kā ēšana, čeku grāmatiņas līdzsvarošana, mājasdarbu veikšana, televizora skatīšanās vai mācīšanās pārbaudījumiem, kas jūs “apbalvo” par nomodā uzturēšanos.
- Kad sākat justies miegains, varat atgriezties gultā. Ja jūs nevarat aizmigt vēl 20 minūtes, atkārtojiet procesu.
- Uzstādiet modinātāju un celieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, ieskaitot nedēļas nogales.
- Dienas laikā neuztraucieties.
"Pirmajā naktī jūs varat gulēt maz. Tomēr nākamajās naktīs miegs ir ticamāks, jo naps nav atļauts."
Šis fragments izceļ vairākus svarīgus jēdzienus, kas saistīti ar veselīgu miegu. Pirmkārt, jūs nevarat nenovērtēt miega vides nozīmi. Jūsu guļamistaba ir domāta kā klusas atpūtas vieta. Ja jums ir grūtības gulēt, jums rūpīgi jāaplūko vieta, kur mēģināt gulēt. Maldinātāji un traucējumi ir jānovērš no televizora līdz mājdzīvniekiem. Ja jūsu gultas partnerim ir miega traucējumi un tas traucē gulēt, arī tas būtu jārisina.
Kondicionēšanas loma bezmiegā
Viena problēma, kas rodas hroniskas bezmiega gadījumā, ir saistīta ar psiholoģisko jēdzienu, ko sauc par "kondicionēšanu", kuru mēģina risināt pirmie iepriekš minētie punkti. Kondicionēšana, iespējams, ir visvairāk pazīstama stāstā par Pavlova suņiem. Zvannieks Ivans Pavlovs vairākkārt baroja savus suņus, zvanot. Laika gaitā suņu mutes automātiski zvana, gaidot barību pēc zvana skaņas, pat ja viņi netika baroti. Tas kļuva pazīstams kā Pavlova atbilde. Tādā pašā veidā, ja vairākas reizes vairākas reizes mētājaties un pagriežaties gultā, jūsu ķermenis galu galā iemācīsies saistīt jūsu gultu ar stresu un nomodā. Rezultātā jūsu guļamistaba faktiski pamodinās jūs.
Ierobežojot laiku, kas ļauj sev būt nomodā gultā, šis cikls tiek pārtraukts. Ja jūs nevarat aizmigt 20 minūšu laikā, jūs pametat gultu. Jūs dodaties uz citu vietu, kur varat iesaistīties dažādos "miega rituālos", tādās aktivitātēs, kas, iespējams, jūs nomodina, piemēram, lasot vai lūdzot. Kā aprakstīts iepriekš, ir svarīgi neiesaistīties stimulējošās darbībās, kas var apgrūtināt aizmigšanu. Varat arī ierobežot gaismas iedarbību no ekrāniem, jo tas var ietekmēt jūsu diennakts ritmu.
Kad atkal jūtaties miegains, jūs atgriežaties savā gultā. Cerība ir tāda, ka relaksācijas periods un papildu nomodā pavadītais laiks liks jums vieglāk aizmigt. Turklāt jūs pārtrauksit savas gultas saistību ar nespēju gulēt.
Vārds no Verywell
Papildus šīm uzvedības izmaiņām ir svarīgi ievērot arī citas vadlīnijas, lai uzlabotu miega ieradumus. Jums vajadzētu iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, ļaujot ķermenim uzzināt, kad gaidīt nomodu un miegu. Novēršot napsnaudas dienas laikā, jūs arī nostiprināsiet miegu līdz nakts stundām. To var veicināt ar ārstēšanu, ko sauc par miega ierobežošanu.