Saturs
Bezmiegs ir visizplatītākais miega traucējums, kas skar apmēram 10% cilvēku. To raksturo grūtības aizmigt, grūtības atgriezties miegā pēc pamošanās vai miegs, kas nav atsvaidzinošs, ja nav citu miega traucējumu. Ja tas notiek vismaz trīs naktis nedēļā un ilgst vismaz trīs mēnešus, to sauc par hronisku bezmiegu. Bezmiegam ir daudz iespējamo cēloņu, tostarp ģenētiskie riska faktori, kā arī izplatītie izraisītāji, tostarp dzīvesveids, diēta, vingrinājumi, ieradumi, miega vides raksturojums, medikamenti un līdzāspastāvoši psihiski un medicīniski traucējumi. Izprotot šos cēloņus, var būt iespējams atrisināt grūtības gulēt.Bieži cēloņi
Vienu modeli, kā organizēt daudzos bezmiega cēloņus, izklāstīja psihologs Dr. Arthur Spielman, PhD. Viņš ierosināja, ka ieguldījumus varētu uzskatīt par predisponējošiem, izraisošiem un pastāvīgiem faktoriem. Dažādu cēloņu pārskatīšana no šī viedokļa var palīdzēt saprast, kā miega grūtības attīstās no dažām sliktām naktīm pēc kārtas līdz nemitīgam bezmiegam.
Predisponējoši faktori
Jūsu nosliece uz bezmiega attīstību, visticamāk, lielā mērā balstās uz jūsu ģenētiku (vairāk par to tālāk) un ietekmē procesus, kas virza miegu un nomodu. Tas var sākties agri: cilvēkiem ar idiopātisku bezmiegu bērnībā rodas problēmas. Līdzīgi var ietekmēt diennakts ritmus, parasti sākot ar simptomiem pusaudža gados, kas noved pie nakts pūces tendences. Šo stāvokli sauc par aizkavētā miega fāzes sindromu, ar grūtībām aizmigt (bieži vien aizmigt līdz pulksten 2:00), kā arī ar grūtībām pamostoties agri no rīta. Papildu pierādījumi par ģenētisko lomu ietver faktu, ka bezmiegs bieži rodas ģimenēs, īpaši sievietēm.
Šī nosliece uz bezmiegu ietekmē gan jūsu spēju naktī kļūt miegainam, gan arī spēju nomodā dienas laikā. Daži cilvēki vienmēr labi guļ un, šķiet, nekad nav grūtības aizmigt vai aizmigt. Citiem ir liela tendence uz bezmiega attīstību, raksturojot sevi kā vieglus gulētājus. Nav nepieciešams daudz, lai šie pēdējie cilvēki tiktu pāri slieksnim, pie kura viņiem parādās bezmiega simptomi.
Var būt citi saistīti apstākļi, kas kādam var likt vēlāk attīstīties bezmiegam. Trauksme un depresija parasti pastāv līdzās bezmiegam. Var būt personības faktori. Hroniskas sāpes var veicināt. Var būt nozīme dažādiem neārstētiem miega traucējumiem, tostarp miega apnojai un nemierīgo kāju sindromam.
Lai saprastu dažus citu veselības problēmu ieguldījumus, pārskatiet visaptverošu psihiatrisko un medicīnisko stāvokli, kas var izraisīt bezmiegu, tostarp:
- Depresija
- Trauksme
- Pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSS)
- Insults
- Alcheimera slimība
- Parkinsona slimība
- Multiplā skleroze
- Traumatiska smadzeņu trauma
- Astma
- Miega apnoja
- Grēmas
- Vairogdziedzera problēmas (hipertireoze)
- Menopauze
- Nemierīgo kāju sindroms
- Vēzis
- Hroniskas sāpes
Pat pirms bezmiega simptomu izpausmes šie faktori var padarīt to iespējamāku.
Nokrišņu faktori
Bezmiegu bieži izraisa īpaši, identificējami apstākļi. Iedomājieties dažas situācijas, kad varētu sagaidīt grūtības nokrist vai aizmigt. Šie cēloņi var būt gan iekšēji, gan ārēji. Kad ir ierosinoši faktori, var sākties bezmiegs. Pārdomājot bezmiega sākumu, ne vienmēr var noteikt sākotnējo izraisītāju. Bieži vien ir pagājis pārāk daudz laika, lai atcerētos, kā viss sākās.
Visizplatītākais bezmiega cēlonis ir stress. Tas var būt ikdiena: jums skolā ir noslēguma pārbaudījums un naktīs pirms tā labi neguļat. Tas var būt saistīts ar lielām dzīves izmaiņām: zaudētu darbu, šķiršanos, pārcelšanos vai mīļotā nāvi. Sociālās prasības var izraisīt arī miega grūtības; piemēram, mazi bērni bieži izraisa bezmiegu un maiņu darbinieki slikti guļ. Socioekonomiskie faktori ietekmē arī miegu: nabadzīgajiem ir grūtāk gulēt.
Vide bieži var izraisīt sliktu miegu: gaismai, troksnim un temperatūrai ir nozīme. Vienreizēja viesnīcas gulta, trokšņaina iela vai karsta vasaras nakts var traucēt miegu. Miega režīms vislabāk ir vēsā, klusā un vāji apgaismotā telpā. Ja miega vide ir neērta vai nedroša, tas var izraisīt bezmiegu. Gultas partneris, kurš krāk, vai bērns, kurš jāapmeklē naktī, var apgrūtināt gulēšanu.
Par laimi, tiklīdz šie izraisītāji izzūd, miegs bieži uzlabojas. Kad tests ir nokārtots, jūs atkal gulējat labi gulēt. Atgriežoties mājās no ceļojuma, jūs atkal labi gulējat. Liela psiholoģiska stresa gadījumā, piemēram, ar zaudējumiem, tas var aizņemt laiku, lai uzlabotos. Šī izšķirtspēja parasti notiek dzīvē. Tomēr dažreiz tā nav, un bezmiegs paliek hronisks pastāvīgu faktoru dēļ.
Izturīgie faktori
Bezmiegs kļūst hronisks, ja tas notiek vismaz trīs naktis nedēļā vismaz trīs mēnešus. Tas var ilgt mēnešus vai pat gadus. Neatrisināms bezmiegs var turpināties gadu desmitiem. Tas var būt saistīts ar pastāvīgiem faktoriem.
Jūsu attiecības ar miegu var mainīties. Pēkšņi gulēšana kļūst par izaicinājumu. Tas ir neapmierinātības, dusmu un trauksmes avots. Šīs sajūtas var apgrūtināt gulēšanu. Pat doma par gulēšanu vai atrašanos savā gultā var izraisīt šīs negatīvās emocijas. Pēc pamošanās naktī, kas var notikt normāli, seko modinātāja pārbaude. Neveiksmīgā reakcija uz nenovēršami sekojošo laiku, neatkarīgi no tā, vai tiek aprēķināts iegūtais miegs vai gulēšanai atstātais laiks, vai nomākta nomoda un raizēšanās par to, kas nākamajā dienā ir jāpaveic, var pagarināt nomodāšanos. Pamostoties pārāk tuvu rītam, iespējams, vienkārši nav iespējams gulēt.
Miega uzvedība var arī mainīt un pasliktināt kvalitāti. Jūs varat iet gulēt agrāk vai palikt gultā vēlāk, izmisīgi izbaudot jebkuru miegu, ko jūs varat gulēt. Jūs pat varat mēģināt nedaudz pasnaust. Pavadot pārāk daudz laika gultā, pārsniedzot miega vajadzības, jūs varat netīši pasliktināt savu bezmiegu. Kāds, kuram, iespējams, vajadzēs gulēt tikai septiņas vai astoņas stundas, var pavadīt gultā 10 stundas, nodrošinot divas vai trīs stundas nomodā katru nakti. Slikti miega ieradumi pasliktina spēju gulēt.
Neārstēti veicinoši apstākļi arī izraisīs bezmiegu. Ja jums ir trauksme vai depresija, kas tiek ignorēta, miega problēmas turpināsies. Obstruktīva miega apnoja nakts laikā bieži izraisa vieglu miegu un pamošanos. Tie neatrisinās, kamēr miega laikā elpošana nav uzlabojusies. Maiņas darbs vai reaktīvā nobīde var saasināt bezmiegu. Lai bezmiegs atrisinātos, ir pienācīgi jānovērš bezmiega cēloņi.
Uzbudinājuma loma
Visbeidzot, viens no komponentiem bez Spielmana bezmiega modeļa, kuru nevar ignorēt, ir uzbudinājuma loma. Cilvēki ar bezmiegu bieži ir nomodā gan dienā, gan naktī. Viņu smadzenes demonstrē paaugstinātu vielmaiņu, pat paaugstinātu temperatūru, ar paaugstinātu uzbudinājumu.Šī aktivitāte uztur cilvēku nomodā dienas laikā: cilvēki ar bezmiegu ir noguruši, bet ir vadi, bieži vien nespējot gulēt, ja viņiem tiek dota iespēja.
Ir arī situācijas, kad simpātiskā nervu sistēma izraisa modrību. Miega sistēmu nomaina pamodināšanu veicinoši signāli. To var izraisīt bailes vai trauksme. Tas ir aizsargājošs, ja pastāv vides draudi. Kad jūs jūtaties nedrošs gulēt, jūsu smadzenes jūs nomodā. Neatkarīgi no šo negatīvo vai trauksmes sajūtu avota, šī pati sistēma veicinās nomodu.
Ģenētika
Ir vairākas metodes, kas tiek izmantotas, lai izprastu ģenētisko noslieci uz bezmiegu, tostarp dvīņu izpēte, kā arī genoma mēroga asociācijas pētījumi. Vēl ir jāpaveic vairāk darba, lai izprastu šīs sarežģītās attiecības.
Visticamāk, ka viens gēns var ietekmēt vairākas, bieži vien nesaistītas pazīmes. Piemēram, daži gēni var veicināt gan bezmiegu, gan trauksmi, depresiju vai PTSS. Vairāki gēni var strādāt kopā, lai izveidotu sarežģītu fizioloģisku procesu, piemēram, miegu. Gēni var ietekmēt neironu raksturīgo uzbudināmību un izraisīt pārmērīgu aktivitāti smadzeņu apgabalos, kas veicina nomodu. GABA ir neirotransmiteris, kas kavē aktivitāti smadzenēs, un viens identificēts gēns (RBFOX3) ir zināms, ka tas to ietekmē. Ja šis gēns ir hipoaktīvs, smadzenēm var būt grūti nomierināties, lai veicinātu miegu. Visticamāk, sava loma ir arī gēniem, kas ietekmē stresa reakciju un var veicināt hiperarousālu. Diennakts traucējumiem, tostarp aizkavētas miega fāzes sindromam, bieži ir ģimenes raksturojums un ģenētiska nosliece.
Viens acīmredzams ģenētiskais riska faktors var būt bioloģiskais dzimums: sievietēm ir lielāks bezmiega līmenis nekā vīriešiem.
Nepieciešami turpmāki pētījumi, lai saprastu, kādas ģenētiskās variācijas veicina miega grūtības un kā šis stāvoklis izpaužas.
Dzīvesveida riska faktori
Kā apspriests iepriekš, ir daži faktori, kas uzņēmīgajiem indivīdiem var izraisīt bezmiegu. Daži apsvērumi var ietvert:
Kofeīns: Ja kofeīns tiek patērēts pārāk vēlu dienā, tas var izraisīt miega grūtības. Tas ir atrodams kafijā, tējā, soda popā, enerģijas dzērienos un šokolādē. Var paiet 4 līdz 6 stundas, līdz puse no porcijas tiek metabolizēta. Ja tas ir jutīgs, vislabāk var izvairīties no tā pēc pusdienlaika vai pavisam.
Alkohols: Alkohols veicina miegainību mijiedarbības dēļ ar adenozīnu. Tomēr tas tiek metabolizēts diezgan ātri, un tas var sagraut miegu. Tas nomāc dziļākas miega stadijas. Tas var arī veicināt krākšanu un miega apnoja. Tāpēc vislabāk ir izvairīties no alkohola lietošanas vismaz vairākas stundas pirms gulētiešanas.
Nikotīns: Smēķēšana var izraisīt nopietnus miega traucējumus. Nikotīns var pagarināt modrību. Nikotīna lietošana var sagraut miegu. Smēķēšana var arī izraisīt elpceļu kairinājumu un krākšanas un miega apnojas risku.
Atpūtas zāles: Lai gan marihuāna dažreiz tiek izmantota kā miega līdzeklis relaksācijas veicināšanai kanabinoīdu iedarbības dēļ, tā nomāc arī REM miegu. Ar laiku tā var zaudēt efektivitāti, galu galā nespējot uzlabot miegu. Kokaīns, metamfetamīns un citas nelegālās narkotikas ir augšdaļa, kas veicina bezmiegu. Tā kā šīs zāles nav pietiekami pētītas, iespējams, labāk ir atturēties no tām visām, ieskaitot tādas kā marihuāna, kuras kalpo kā miega palīglīdzekļi.
Zāles: Stimulējoši medikamenti, kas veicina nomodāšanos, ieskaitot bezrecepšu zāles, kas satur kofeīnu, un receptes ADHD un hipersomnijas ārstēšanai, var veicināt bezmiegu. Tie ietver modafinilu (Provigil), armodafinilu (Nuvigil), metilfenidātu, dekstroamfetamīnu un amfetamīnu. Steroīdi ir slaveni ar bezmiega izraisīšanu. Daži asinsspiediena medikamenti (pazīstami kā beta blokatori) var traucēt melatonīna lietošanu, izraisot sliktu miegu. Pārskatiet visas iespējamās zāļu blakusparādības ar izrakstošu veselības aprūpes sniedzēju vai farmaceitu, lai saprastu riskus.
Vēlās maltītes: Pārtika, šķiet, veicina nomodāšanos. Ēšana pārāk tuvu pirms gulētiešanas var arī veicināt grēmas vai refluksa simptomus pēc gulēšanas. Mēģiniet atstāt divas stundas starp pēdējo maltīti un gulētiešanu.
Vingrinājumu laiks: Aerobie vingrinājumi, kas palielina ķermeņa temperatūru, sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu, var ietekmēt miega iestāšanos. Ķermenis parasti naktī atdziest ar miegu, sasniedzot minimālo līmeni vairākas stundas pirms parastā pamošanās laika. Pareiza vingrošana uzlabo miega kvalitāti, taču laiks var būt svarīgs. Ja iespējams, mēģiniet izvairīties no vingrinājumiem dienas pēdējā stundā.
Bezmiega novēršana
Teorētiski, ja bezmiega cēloni var pareizi noteikt, stāvoklis var tikt atrisināts. Tas var būt vairāk vai mazāk izaicinošs, atkarībā no ieguldījuma veida. Var būt noderīgi piedalīties strukturētākā programmā, lai atrisinātu iespējamās problēmas.
Bezmiega kognitīvās uzvedības terapija (CBTI) var būt noderīga, lai izsekotu un atrisinātu iespējamo ieguldījumu. Amerikas Ārstu koledža, Nacionālā iekšējo medicīnas ārstu akadēmija, iesaka CBTI kā hroniskas bezmiega pirmās izvēles līdzekli pat pirms recepšu miega zāļu lietošanas.
CBTI parasti tiek strukturēta kā sešu nedēļu programma, kas miega paradumu dokumentēšanai izmanto miega žurnālus (vai pat valkājamus veselības izsekotājus). Tiek parādīta miega izglītība, ieskaitot informāciju par miega vajadzībām, homeostatisko miega piedziņu un diennakts ritmiem. Tiek izmantoti miega stiprināšanas paņēmieni, tostarp miega konsolidācija (vai miega ierobežošana), stimulu kontrole un optimizēta kondicionēšana. Ar iejaukšanos mazinās trauksme un stress.
Dalību CBTI programmā var veiksmīgi īstenot, izmantojot miega psihologu, vai izmantojot kopīgas medicīnas iecelšanas darbnīcas, tiešsaistes kursus vai pat grāmatas. Laika gaitā var veikt izmaiņas, kas uzlabos miegu un novērsīs bezmiegu.
Vārds no Verywell
Neatkarīgi no bezmiega cēloņa, var būt ļoti noderīgi saprast, kā notiek normāls miegs, un noteikt miega cerības. Dalība CBTI programmā ir ļoti ieteicama personām, kurām ir hroniskas miega grūtības. Ja grūtības joprojām pastāv, apsveriet novērtējumu, ko veicis kuģa sertificēts miega ārsts. Bieži neatpazīta miega apnoja veicina vieglu miegu un biežu pamošanos, un šī stāvokļa ārstēšana var sniegt atvieglojumu.