Noliecies? Izmēģiniet vienkāršu muguras stiepšanu

Saturs

• Muguras pagarināšanas vingrinājumi, kas saistīti ar stāju
• Modifikācijas

Ja jūs visu dienu sēžat pie rakstāmgalda, tad vismaz kādā dienas laikā ir viegli notraipīties. Šis īslaicīgais kuprītis ir pazīstams kā posturāla kifoze. Tas var kļūt par ieradumu, ja nesākat pievērst uzmanību sēdus pozai un nepieņemat atbilstošus pārtraukumus, lai pārvietotos. Labā ziņa ir tā, ka (pagaidu) kuprveida stājas neitralizēšana ir vienkārša, ja tā vēl nav kļuvusi par hroniska problēma. Jūs varat izmēģināt šo vienkāršo muguras stiepšanas vingrinājumu.

Zemāk ir aprakstīts muguras pagarināšanas vingrinājums, kas ir līdzīgs sēdošajam kustībai jogas saules sveicienā. Tas ir paredzēts cilvēkiem, kuri strādā pie rakstāmgaldiem.

Šis ir lielisks mini pārtraukums, ko varat izdarīt turpat pie sava datora. Jūs to varat izmēģināt gan stāvus, gan sēdus, un ir arī īpaši padomi, kā efektīvi strādāt.

Ja jums ir muguras, kakla vai plecu trauma vai stāvoklis, jautājiet savam ārstam, vai šis vingrinājums jums ir piemērots. Ja jūsu saliektā mugura ir kļuvusi par hronisku problēmu, konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai pastāv cits pamatcēlonis.

Muguras pagarināšanas vingrinājumi, kas saistīti ar stāju

Grūtības: Viegli

Nepieciešamais laiks: 2 minūtes

Vingrojumu instrukcijas:

1. Sēdiet vai stāviet vertikāli atvieglinātā, tomēr izlīdzinātā stāvoklī.
   1. Jūsu kājām jābūt paralēlām viena otrai, un rokas jānovieto uz sāniem.
   2. Jūsu skatienam vajadzētu būt vērstam uz priekšu un zodam nedaudz pievilktam.
   3. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un viegli pavelciet vēderu pret muguru.
   4. Ceļi ir viegli, ar nelielu saliekumu tajos.
2. Vispirms izstiepjot tos sānos, paņemiet rokas virs galvas. (Tas ir tā, it kā jūs vienlaikus zīmētu puslokus ar katru roku.) To darot, elkoņiem jābūt taisniem, bet ne bloķētiem. Veltiet laiku, lai pārbaudītu sprieguma līmeni elkoņos.
3. Tiklīdz rokas sasniedz galamērķi virs galvas, savelciet pirkstus. Ja tas nav iespējams, (stīvuma dēļ) tuviniet tos pēc iespējas tuvāk.
   1. Paņemiet galvu atpakaļ, kā jums nepieciešams, lai atbrīvotu vietu rokām, kā arī pievienotu nedaudz vairāk darba tiem muguras izstiepšanas muskuļiem. Nedaudz pagriežot galvu, muguras muskuļi būs izaicinājumi, kas tos vairāk nostiprinās.
   2. Turiet šo pozīciju 5 līdz 30 sekundes.

Modifikācijas

Lai piešķirtu šim vingrinājumam vairāk oomph, turot pozīciju, jūs varat sasniegt rumpi no iegurņa un griestiem / debesīm.

Varat pielāgot šo vingrinājumu sēdēšanai, sākot šādi:

1. 1. Sēdies uz krēsla, rokas pie sāniem.
   2. Jūsu diviem sēdošajiem kauliem vajadzētu stingri un vienmērīgi saskarties ar krēslu, bet bez satveršanas un sasprindzinājuma sēžamvietas muskuļos.
   3. Pavelciet vēderu muguras virzienā.
   4. Veiciet vingrinājumu no šīs pozīcijas.

Ja jums ir hroniska kuprveida stāja, konsultējieties ar ārstu. Jums var būt nepieciešams fizioterapeits, kurš ieteiks vingrinājumu kārtību, lai stiprinātu un izstieptu.