Kā labāk gulēt un novērst bezmiegu 30 dienu laikā

Saturs

• Apņemšanās labāk gulēt
• Kā labāk gulēt 30 dienu laikā
• Plāna īstenošana, lai labāk gulētu

Jūs beidzot esat sasniedzis savu lūzuma punktu. Pēc kārtējās nakts, kas pavadīta mētāšanās un pagriešanās laikā, no rīta, kurā jūs cenšaties izkļūt no gultas, un pēc dienas, kad cīnāties ar miegainību un nogurumu, jūs esat apņēmies mēģināt labāk gulēt un novērst bezmiegu. Tas var būt nozīmīgs un dzīvi mainošs mērķis, un tas var arī nedaudz iebiedēt bez plāna. Ar ko vispār jāsāk? Par laimi, jūs varat veikt virkni specifisku izmaiņu, kas palīdzēs labāk gulēt. Atvēliet nākamās 30 dienas, lai koncentrētos uz to, kā sākt īstenot šo padomu. Jūs atklāsiet, ka varat baudīt sapņu miegu.

2:13

Kā iegūt labāku nakts miegu

Apņemšanās labāk gulēt

Pirms sākt šo personīgo pilnveidošanās ceļu, jums vajadzētu vaļsirdīgi novērtēt savu apņemšanās līmeni. Vai esat gatavs izdarīt dažas smagas izvēles? Vai ir piemērots laiks jūsu dzīvē koncentrēties uz miegu un noteikt nepieciešamās robežas? Vai jūs varat redzēt šo procesu līdz tā beigām? Ja jūsu dzīve ir satraukta, tagad var nebūt īstā iespēja koncentrēties uz miegu. Bet, ja esat gatavs un vēlaties uzlabot miegu, nav labāka laika par pašreizējo, lai veiktu dažas izmaiņas.

Nemainiet sevi šajā procesā, neizdarot daļu smagā darba. Jūsu atlīdzība pienāks savlaicīgi, un miega uzlabošana būs jūsu neatlaidības un apņemšanās vērta.

Kā labāk gulēt 30 dienu laikā

Šīs darbības ir organizētas, lai sniegtu jums norādījumus un atbalstu centienos labāk gulēt. To var īstenot mēneša laikā, katrai no 30 dienām piešķirot dažādus uzdevumus. Galvenās izmaiņas ir izvietotas grafikā, lai iepriekšējiem uzdevumiem dotu laiku, kas vajadzīgs, lai tie stātos spēkā. Lielākā daļa pirmās nedēļas, piemēram, ir vērsta uz miega vides uzlabošanu pēc tam, kad ieteikums noteikt nomoda laiku ir izveidots, bet daži no pamatiem, kas šonedēļ tiek veikti pašrefleksijā, vēlāk radīs pamatu. Līdzīgi, kā vēlāk tiek ieteikts, relaksējošas buferzonas izveidošana un gulētiešana, kad jūtaties miegains, prasīs zināmas pūles, vienlaikus pārkārtojot vielu lietošanu, var būt vieglāk.

Ir ieteikumi, kas būs auglīgi un koriģējoši dažādās situācijās dažādiem cilvēkiem. Dažas tēmas neattiecas uz jūsu situāciju (piemēram, atmest smēķēšanu, ja jūs jau nesmēķējat.)

Šī plāna pēdējā daļa ir paredzēta, lai sakārtotu dažus vaļīgos galus, ieskaitot apstākļus, kas var mazināt miegu. Ja agrīnās izmaiņas nav izrādījušās efektīvas vai būtiskas, iespējams, tāpēc, ka spēlē citi jautājumi. Galu galā, ja jūsu pūles galu galā netiek atalgotas, var būt noderīgi runāt ar miega ārstu, kurš var sniegt jums nepieciešamo personīgo palīdzību, lai pārvarētu visas atlikušās problēmas. Šis padoms parasti ir labs visiem, taču, rūpīgi to izstrādājot, lai tas atbilstu jūsu individuālajām vajadzībām, tas var kļūt nenovērtējams.

Plāna īstenošana, lai labāk gulētu

Jūs varat veikt vienu soli dienā, lai uzlabotu miegu. Tālāk ir sniegti ieteikumi, kā katru dienu strādāt 30 dienas. Tas viss nav nepieciešams, lai tas viss noritētu kārtīgi: jūs varat uzzināt, ka jums ir jāvelta ilgāks laiks vienam konkrētam uzdevumam, un, gluži pretēji, jūs, iespējams, varēsiet ievilkties ar ieteikumiem, kas jums nav nozīmīgi. Personalizējiet plānu, lai tas pēc iespējas labāk atbilstu jūsu vajadzībām un situācijai, un ļaujiet elastīgam procesā.

Lai ko jūs darītu, turieties pie tā. Jūsu atlīdzība būs ne tikai labāks nakts miegs, bet arī uzlabota vitalitāte un funkcija dienas laikā. Mērķis ir ļoti cienīgs jūsu centieniem, un jums vajadzētu uzteikt, ka jūs uzticaties procesam.

• 1. diena: pamodieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Sāciet ar regulāra miega grafika sastādīšanu. Šis pamošanās laiks būs vienāds darba dienās, nedēļas nogalēs un brīvajās dienās, tāpēc izvēlieties sev piemērotāko laiku.
• 2. diena: izņemiet elektroniku no guļamistabas. Tas ietver televīziju, datorus, mobilos tālruņus un pat elektroniskos lasītājus.
• 3. diena: izslēdziet mājdzīvniekus no guļamistabas. Kaut arī jūsu mājdzīvnieki var mīlēt gulēt ar jums, viņi var veicināt miega problēmas ar savu uzvedību un blaugznu.
• 4. diena: aprēķiniet miega vajadzības. Jums var būt nepieciešama tradicionālā astoņu stundu gulēšana, vai arī vislabāk veicat vairāk vai mazāk. Uzziniet, kas jums patiešām ir vajadzīgs.
• 5. diena: gulēt jums īstajā laikā. Dažiem cilvēkiem labāk veicas ar "agri gulēt, agri celties", bet citi ir dabiskas nakts pūces. Labāk veiksi darbu ar dabiskajiem ritmiem.
• 6. diena: atmaksājiet miega parādu. Ja jums nav pietiekami daudz miega, tagad ir pienācis laiks panākt miega parādu. Jūs varat pagarināt miega laiku, snausties un iemācīties gudri lietot kofeīnu.
• 7. diena: uzziniet atšķirību starp miegainību un nogurumu. Jūs, iespējams, neapzināties, ka pastāv būtiskas atšķirības, kas var palīdzēt identificēt un ārstēt bezmiega cēloņus.
• 8. diena: ej gulēt tikai tad, kad esi miegains. Jūs aizmigsiet vieglāk un labāk gulēsiet visu nakti, ja ejat gulēt, kad jūsu ķermenis ir gatavs, nevis tad, kad pulkstenis saka to darīt.
• 9. diena: izveidojiet relaksējošu buferzonu ar miega rituāliem. Sagatavojiet savu ķermeni gulēšanai, pieskaroties tam ar klusām aktivitātēm.
• 10. diena: Izvairieties no alkohola pirms gulētiešanas. Kaut arī alkohols var izraisīt miegainību, tas traucē kvalitatīvu miegu.
• 11. diena: izgrieziet kofeīnu. Lielākajai daļai cilvēku no kofeīna jāizvairās četras līdz sešas stundas pirms gulētiešanas.
• 12. diena: pārtrauciet smēķēšanu un sāciet gulēt. Smēķēšana vairākos veidos izjauc miegu. Nikotīns ir stimulants. Tā kā tas izraisa atkarību, nikotīna alkas dēļ tas var izraisīt arī pamošanos. Elpceļu ietekme var izraisīt arī krākšanu un miega apnoja.
• 13. diena: vingrojiet īstajā laikā. Vingrinājumi var palīdzēt uzlabot miegu, taču enerģiski vingrinājumi tieši pirms gulētiešanas var nebūt noderīgi.
• 14. diena: samaziniet braucienu biežumu uz vannas istabu, lai urinētu. Pilns urīnpūslis var traucēt miegu. Uzziniet, kādi faktori var veicināt nepieciešamību piecelties nakts laikā.
• 15. diena: Izvairieties no grēmas naktī. Nakts grēmas var ne tikai traucēt miegu, bet arī vairāk apdraudēt veselību nekā dienas skābes reflukss. Uzziniet, kā to novērst, ēdot vieglāku vakara maltīti, ēdot agrāk un neuzkodot. Var palīdzēt arī gulēšana ar galvu un pleciem uz slīpuma.
• 16. diena: naktī neguliet nomodā. Ja jūs nevarat aizmigt 15 līdz 20 minūšu laikā, labāk atstājiet gultu un izbaudiet relaksējošas aktivitātes, līdz jūtaties miegains.
• 17. diena: Pārvaldiet stresu, izmantojot relaksācijas paņēmienus. Ja, mēģinot gulēt, rodas problēmas ar stresu, jums būs nepieciešama tāda taktika kā satraucoša laika plānošana un relaksācijas metožu izmantošana.
• 18. diena: sacīkšu prātam izveidojiet sarakstu. Ja, mēģinot gulēt, jums ir domas par sacīkstēm, izmantojiet taktiku, piemēram, izveidojiet sarakstu, lai jūs būtu izdarījis kādu darbību un pēc tam varētu atpūsties.
• 19. diena: tā vietā, lai mēģinātu gulēt, mainiet uzmanību atpūtai. Modināšana agri vai nakts laikā var būt jūsu parastais ieradums. Jums, iespējams, būs jākoncentrējas uz atpūtu, nevis miegu.
• 20. diena: Nelietojiet naps. Ja dienas laikā snaužat, tas var veicināt bezmiegu naktī, ja pirms gulētiešanas nejūtaties miegains.
• 21. diena: ierobežojiet laiku gultā un nostipriniet miegu. Ej gulēt tikai tad, kad esi miegains.
• 22. diena: pievērsieties garastāvokļa traucējumiem, tostarp trauksmei un depresijai. Jūsu sliktā miega kvalitāte var būt garastāvokļa traucējumu simptoms. Diagnozes un atbilstošas ​​ārstēšanas iegūšana var palīdzēt gulēt un uzlabot jūsu dzīvi.
• 23. diena: krākšana un miegainība ir vienāda ar miega apnoja. Ja jūs krākat un esat miegains dienas laikā, jums var būt miega apnoja. Šī stāvokļa ārstēšana var uzlabot jūsu dzīvi.
• 24. diena: apklusiniet nemierīgās kājas. Tas ir izplatīts sindroms, kas var traucēt miegu.
• 25. diena: koncentrējieties uz svara zaudēšanu. Liekais svars veicina miega apnojas un nemierīgo kāju risku. Tikmēr kvalitatīva miega nesaņemšana var veicināt svara pieaugumu vai nespēju zaudēt svaru. Tas ir apburtais loks, kas jums jāpārvar.
• 26. diena: pakļaujiet sevi saules gaismai. Rīta saules iedarbība vai gaismas kastes izmantošana var palīdzēt ar dažiem miega fāzes sindromiem.
• 27. diena: Atbrīvojieties no modinātāja. Noklikšķināt uz atlikšanas pogas var būt pārāk vienkārši.
• 28. diena: Apsveriet, vai esat pārāk miegains. Miega apnoja, narkolepsija un tas, ko jūs ēdat un dzerat, var veicināt miegainību dienā.
• 29. diena: iestatiet miegu par prioritāti. Tagad, kad esat apsvēris, ka daudzi faktori ietekmē jūsu miegu, varat veltīt sevi tam, lai mainītu tos, kurus varat.
• 30. diena: apmeklējiet miega ārstu. Ja jums joprojām ir miega grūtības vai jums ir aizdomas, ka jums ir tāds stāvoklis kā miega apnoja, ir pienācis laiks veikt miega pētījumu.