Saturs
- Svara pieaugums
- Ēdiet papildu maltīti dienā
- Nepalaidiet maltītes
- Ēdiet vairāk sēklu, riekstu un riekstu sviestu
- Iemācieties mīlēt avokado
- Ēd vairāk augļu
- Patērējiet vairāk veselīgu eļļu
- Uzkodas Trail Mix
- Izmēģiniet dzert zaļos kokteiļus
Svara pieaugums
IBS nav veselības problēma, kas izraisa svara zudumu. Tomēr jūs, iespējams, atklājāt, ka jūsu IBS simptomi liek izlaist ēdienreizes vai nopietni ierobežot ēdienus, kurus jūs ēdat, un tas viss mēģina klusēt jūsu gremošanas sistēmu.
Mēģinājumi labot situāciju var būt nomākti. Daudzi pārtikas produkti ar augstu kaloriju daudzumu parasti ir IBS izraisītāji.
Turpmākajos slaidos mēs apspriedīsim dažus ieteikumus par ēšanu tādā veidā, kas palīdz jums iegūt svaru, neapdraudot IBS vai vispārējo veselību.
Svara zudums nav IBS simptoms. Ir svarīgi, lai ārsts pievērstu uzmanību neizskaidrojamam svara zudumam. Nepietiekams svars un / vai nepietiekams uzturs var liecināt par nopietnāku gremošanas slimību, piemēram, celiakiju vai zarnu iekaisuma slimību.
Ēdiet papildu maltīti dienā
Tradicionālie "trīs kvadrāti" var nebūt piemēroti jums. Lielas maltītes var stiprināt zarnu kustību, veicinot sāpes vēderā un krampjus. Tā vietā var būt labāk plānot savu dienu ap četrām mazām un vidējām maltītēm. Tas ļaus jums uzņemt dažas papildu kalorijas, neapdraudot IBS uzbrukumu.
Nepalaidiet maltītes
Cenšoties tikt galā ar IBS simptomiem vai mēģināt tos novērst, jūs varat sev izlaist ēdienreizes. Dažreiz tas notiek nepareizas domas dēļ: "Ja tur nekā nav, nekas nevar iznākt." Tomēr resnās zarnas pastāvīgi ražo izkārnījumus. Tādējādi šī stratēģija nav garantija, ka simptomi neradīsies.
Otra stratēģijas "izlaižot ēdienus" problēma ir tā, ka tā var veicināt neveselīgu svara zudumu un, iespējams, arī citas veselības problēmas, jo jūs nelietojat pietiekami daudz barības un barības vielu savā ķermenī.
IBS vadības galvenais mērķis ir panākt, lai gremošanas trakts darbotos vienmērīgi un regulāri. Jūs varat palīdzēt šim procesam, regulāri un konsekventi ēdot maltītes. Turpmākajos slaidos jūs atradīsit ieteikumus pārtikai, kas ir draudzīga IBS un satur barības vielas un kalorijas.
Ēdiet vairāk sēklu, riekstu un riekstu sviestu
Sēklas un rieksti iesaiņo daudz barības vielu mazos iepakojumos. Parasti tie satur veselīgus taukus un parasti ir labs olbaltumvielu, šķiedrvielu un vesels vitamīnu un minerālvielu avots.
Rieksti un sēklas nodrošina ērtu, pārnēsājamu uzkodu ēdienu. Riekstu sviestu var izkaisīt uz augļiem, pievienot kokteiļiem vai vienkārši baudīt laizīti no karotes.
Šeit ir dažas zemas FODMAP iespējas (piemēram, IBS draudzīgas):
Rieksti:
- Mandeles (10. ierobežojums)
- Brazīlijas rieksti
- Lazdu rieksti (10. ierobežojums)
- Makadāmijas rieksti
- Zemesrieksti
- Pekanrieksti
- Priežu rieksti
- Valrieksti
Sēklas
- Čia (lielisks kokteiļos!)
- Ķirbis
- Sezams
- Saulespuķe
Iemācieties mīlēt avokado
Avokado ir tik daudz ko piedāvāt kādam, kurš vēlas iegūt svaru. Tie ir labs šķiedrvielu avots, šie veselīgie mononepiesātinātie tauki un citi svarīgi vitamīni un minerālvielas. Porcijas lielums 1/8 no visa tiek uzskatīts par zemu FODMAP, taču to augstākā kaloriju skaita dēļ jūs varētu vēlēties eksperimentēt ar to, cik daudz avokado jūs varat panest, neatstājot simptomus.
Jūs varat baudīt avokado sagrieztus neapstrādātus gabaliņos, sablenderēt tos dipos vai pievienot tos kokteiļiem.
Ēd vairāk augļu
Svaigi augļi ir brīnišķīga iespēja personai, kura cenšas iegūt svaru. Augļi, kas piepildīti ar dabīgu saldumu, bet kopā ar šķiedrvielām, ļauj uzņemt augļu cukura kalorijas bez pārāk lielas glikozes slodzes uz cukura līmeni asinīs.
Tomēr jūs, iespējams, jau agrāk konstatējāt, ka augļu ēšana palielināja gāzes, vēdera uzpūšanās un / vai caurejas simptomus. Jūs varat gūt labumu no Monašas universitātes FODMAP pētnieku darba un izvēlēties augļus, kas atzīti par zemu FODMAP:
- Banāns
- Melleņu
- Kantalupa
- Vīnogas
- Medus rasas melone
- Kivi
- Mandarīnu apelsīni
- Olīvas
- apelsīns
- Papaija (ķepa ķepa)
- Ananāss
- Aveņu
- Rabarberi
- Zemeņu
- Tandželo
Žāvēti augļi ir vēl viena iespēja, ja to panes. Problēma ir tā, ka ir konstatēts, ka daudzos žāvētos augļos ir daudz FODMAP, kas varētu izraisīt jūsu simptomus. Ir divi izņēmumi - jūs varat ēst 1 ēdamkaroti kaltētu dzērveņu vai 10 žāvētas banānu skaidiņas, neuztraucoties par lieko FODMAP slodzi.
Patērējiet vairāk veselīgu eļļu
Pagatavojiet kokosriekstu eļļu, un neapstrādātas augstākā labuma olīveļļa (EVOO) ir jūsu labākie draugi. Abi ir barības vielām bagāti, augstākas kaloritātes pārtikas produkti, kas ir saistīti ar dažādiem ieguvumiem veselībai.
Kokosriekstu eļļa ir labāka izvēle nekā EVOO ēdiena gatavošanai, jo tai ir augstāka dūmu temperatūra. Kokosriekstu eļļu var pievienot arī kokteiļiem vai laizīt uzreiz no karotes. Daži cilvēki rīta kafijai pievieno kokosriekstu eļļu!
EVOO var apslacīt ar dārzeņiem vai pievienot pašmāju salātu mērcei.
Uzkodas Trail Mix
Trail mix var būt veselīga, barības vielām bagāta, augstas kaloriju un pārnēsājama uzkoda. Katru nedēļu izveidojiet lielu partiju, lai jums vienmēr būtu pa rokai. Aizpildiet savu taku sajaukumu ar zemu FODMAP riekstiem un sēklām, par kurām mēs runājām iepriekšējā slaidā, kā arī ar tiem 10 banānu čipsiem un / vai ēdamkaroti žāvētu dzērveņu, kas ir jūsu zemo FODMAP žāvēto augļu iespējas. Lai iegūtu papildu ārstēšanu, jūs varētu iemest dažus melnās šokolādes čipsus - apmēram 1/2 tase ir tikpat zema kā FODMAP.
Izmēģiniet dzert zaļos kokteiļus
Smūtiji ir veids, kā iesaiņot dažas kalorijas tādā veidā, kas varētu būt vieglāk jūsu gremošanas sistēmā. Zaļie kokteiļi ir tie, kas satur zarnām labvēlīgus zaļos lapu dārzeņus, piemēram, kāpostus, mangoldus vai spinātus.
Jūs varat iesaiņot blenderi ar visu citu barības vielu blīvu pārtiku. Kā jau iepriekš minēts, jūs varat pievienot riekstu sviestu, kokosriekstu eļļu, čia sēklas un svaigus vai saldētus augļus. Pagatavojiet savu zaļo kokteili un pēc tam lēnām malkojiet to visu rītu. Jūs varat uzzināt, ka šī lēnā barības vielu infūzija, visticamāk, neizraisa IBS darbību.