Saturs
Neatkarīgi no tā, vai tas strādā slimnīcā, kā nakts menedžeris viesnīcā, diennakts veikalā vai vēlu vakarā, ir neskaitāmas profesijas, kas var likt strādāt nakts maiņās. Šīs vēlās stundas var būt smagas ķermenim, un, ja jūs nepietiekami pielāgojat miega grafiku, jūs varat ātri atrast sev bezmiegu un miega trūkumu. Ja atrodaties šajā situācijā, jūs varat domāt, kā pielāgot miega grafiku, lai strādātu nakts maiņās.Kā pielāgot miega grafiku
Ir ļoti grūti uzturēt netradicionālu miega grafiku, taču daudzi cilvēki to spēj veiksmīgi paveikt.
Pirmkārt, ir svarīgi, lai, samazinoties maiņu, samazinātu rīta gaismas iedarbību. Ja iespējams, dodoties prom no darba, valkājiet tumšas saulesbrilles. Mēģiniet samazināt gaismas iedarbību līdz gulēšanai.
Tāpat kā visās situācijās, būs svarīgi izveidot regulāru miega grafiku un konsolidēt miega periodus. Tas ir, tā vietā, lai gulētu dažas stundas brīžiem, kas izkaisīti pa dienu, labāk ir mēģināt gulēt vienā garā stiepienā tāpat kā naktī. Tas apmācīs jūsu ķermeni izveidot jaunu diennakts ritmu, ļaujot jums naktī būt nomodā un dienā gulēt.
Ko nozīmē diennakts ritms?
Visām dzīvnieku sugām, ieskaitot cilvēkus, ir diennakts ritmi. Diennakts ritms attiecas uz jūsu iedzimto gaismas-tumsas ciklu, kuru kontrolē jūsu bioloģiskais pulkstenis. Cilvēka diennakts ritma garums ir apmēram 24 stundas.
Jūsu bioloģiskais pulkstenis ir atkarīgs no jūsu ģenētiskā sastāva. Gēni un to kodētie proteīni var ietekmēt jūsu bioloģiskā pulksteņa darbību. Konkrētāk, zīdītājiem, tāpat kā cilvēkiem, bioloģiskais pulkstenis atrodas smadzeņu apgabalos, kurus sauc par suprachiasmatic kodoliem.
Laika gaitā diennakts cikli var pielāgoties ārējiem laika signāliem. Piemēram, jūsu diennakts ritms var pielāgoties regulāri strādājošām nakts maiņām. Citiem vārdiem sakot, pēc tam, kad esat kādu laiku strādājis nakts maiņā, jūsu ķermenis dabiski sagatavosies miegam, kad izkāpsit.
Padomi, kā labāk gulēt
Ja jums ir grūtības gulēt pietiekami ilgi, lai justos atpūtušies, varat ievērot dažas vienkāršas vadlīnijas.
- Izvēlieties laiku, kurā vēlaties gulēt, un pēc tam gulējiet tik daudz, cik vien iespējams.
- Kad piecelies, paliec augšā. Neļaujiet sev atgriezties un gulēt vairāk.
- Ejiet uz darbu vai dariet visu, kas jums jādara, līdz nākamajai plānotajai gulētiešanas dienai. Tad tajā laikā dodieties gulēt.
- Gulēt tik ilgi, cik vien iespējams.
Galu galā jūs izveidosiet pietiekami daudz "miega parādu", kas būs pietiekami noguris, lai gulētu ilgāku laiku.
Laika gaitā jūsu ķermenis būs pieradis gulēt un strādāt šajās netradicionālajās stundās. Palīdzēs arī gaismas iedarbība, kad pieceļaties, un samaziniet iedarbību tieši pirms gulētiešanas. Turklāt, lai uzlabotu miega kvalitāti, būs svarīgi ievērot miega pamatnostādnes.